Tập gym có giúp tăng cân không?

Gym mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe, hỗ trợ giảm cân, siết chặt các nhóm cơ giúp thân hình người tập trở nên săn chắc và thon gọn. Tuy nhiên, tập gym cũng là cách giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Kết nối yêu thương tìm hiểu kỹ hơn về chủ đề này nhé!

Tại sao tập Gym lại giúp tăng cân?

Rất nhiều bạn trẻ lầm tưởng tập gym chỉ giúp giảm cân, siết cơ không có công dụng giúp cơ thể tăng cân. Theo các nhà khoa học, tăng cân dựa vào yếu tố chính là tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy và tập gym có thể hỗ trợ hiệu quả cho quá trình này.

Gym hay còn được biết với cái tên thể dục thể hình, đây là bộ môn có nguồn gốc từ Hy Lạp
Gym hay còn được biết với cái tên thể dục thể hình, đây là bộ môn có nguồn gốc từ Hy Lạp.

Tại các phòng tập gym cho phép bạn sử dụng nhiều loại thiết bị như tạ tự do, máy tập tạ và dây kháng lực cho các bài tập vận động các nhóm cơ khác nhau. Bằng cách kết hợp các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts, bench press và pull-up vào thói quen tập luyện của mình, bạn có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp và phát triển sức mạnh. Những bài tập này nhắm vào nhiều cơ cùng một lúc, dẫn đến tăng cường tuyển dụng sợi cơ và cuối cùng dẫn đến tăng cân.

Hơn nữa, tập gym cũng có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, điều này rất cần thiết để tăng cân. Tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao tại phòng tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, kích thích cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Để bù đắp cho sự tiêu hao năng lượng này, bạn có thể cảm thấy đói tăng lên một cách tự nhiên, khiến bạn ăn nhiều thức ăn hơn. Điều quan trọng là tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu calo hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chẳng hạn protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tăng cân nên được tiếp cận một cách lành mạnh và cân đối. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc các huấn luận viên có kinh nghiệm để được thiết lập một kế hoạch tập luyện phù hợp với cá nhân, đáp ứng các nhu cầu tăng cân của bạn. Các huấn luận viên có thể hướng dẫn bạn xác định nhu cầu calo, đặt mục tiêu tăng cân thực tế và tạo kế hoạch dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tập luyện trong phòng tập của bạn.

Ngoài tăng cân tập Gym còn có lợi ích nào khác?

Có thể thấy, gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giúp cho những cá nhân cải thiện sức khỏe tổng thể của mình. Đầu tiên, tập gym kết hợp với các thiết bị tập luyện giúp tăng tính linh hoạt, thúc đẩy sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp. Tham gia tập gym thường xuyên tại phòng tập thể dục có thể hỗ trợ tăng hoặc giảm cân, kiểm soát và duy trì trọng lượng ở mức ổn định, vì nó giúp đốt cháy calo và xây dựng khối lượng cơ nạc.

Theo các công trình nghiên cứu gần đây, việc tập luyện gym đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể đẩy lùi các dấu hiệu của những căn bệnh mãn tính. Chẳng hạn tiểu đường, tim mạch, huyết áp, rối loạn lo âu, trầm cảm…

Một lợi ích tuyệt vời của tập gym bạn có thể nhận lại ngay sau 2-3 tuần tập luyện chính là việc cải thiện giấc ngủ ngon và sâu hơn. Việc vận động đều đặn giúp cho cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ, hạn chế việc khó ngủ, giấc ngủ chập chờn. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế việc tập luyện sát với giờ đi ngủ. Bởi điều này có thể khiến não bộ bị kích thích, phấn chấn và khó tập trung đi sâu vào giấc ngủ.

Cải thiện thể hình cho cả nam lẫn nữ với phần mỡ thừa bị loại bỏ
Cải thiện thể hình cho cả nam lẫn nữ với phần mỡ thừa bị loại bỏ, gia tăng sức mạnh các nhóm cơ bắp.

Ngoài sức khỏe thể chất, tập gym có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Điều này giúp kích thích não bộ giải phóng endorphin, đây là hormone giúp cải thiện tâm trạng, gia tăng sự hưng phấn, vui vẻ. Tập gym thường xuyên tại phòng tập có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và các triệu chứng trầm cảm, dẫn đến cải thiện tinh thần minh mẫn, nâng cao lòng tự trọng và sức khỏe tinh thần tổng thể tốt hơn.

Các bài tập Gym tăng cân hiệu quả nhất

Khi nói đến các bài tập tăng cân hiệu quả tại phòng gym, điều cần thiết là tập trung vào các động tác tổng hợp có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tổng thể. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả nhất để tăng cân:

Squats: Đây là một bài tập tổng hợp nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Bằng cách sử dụng tạ hoặc tạ đơn, bạn có thể tăng dần trọng lượng để thử thách cơ bắp và kích thích tăng trưởng. Squats cũng tham gia vào các cơ cốt lõi, mang lại nhiều lợi ích hơn.

Deadlifts: Deadlifts là một bài tập hỗ trợ cho chuỗi cơ sau, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Nó được coi là một bài tập toàn thân, tác động đến các cơ ở phần trên cơ thể, chẳng hạn cơ bẫy, cơ xô và cơ bám. Deadlifts thúc đẩy sức mạnh tổng thể và phát triển cơ bắp.

Bench Press: Bench press là bài tập cơ bản nhắm vào ngực, vai và cơ tam đầu. Nó có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tạ hoặc quả tạ. Bằng cách tăng dần trọng lượng và tập trung vào hình thức phù hợp, bạn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp ở phần trên cơ thể.

Pull-Ups/Chin-Ups: Pull-up và chin-Ups là những bài tập tập trung tác động vào các cơ ở lưng, bắp tay và vai. Chúng có thể là một thách thức, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, nhưng nếu luyện tập nhất quán, bạn có thể tăng sức mạnh của mình và dần dần tăng thêm trọng lượng. Nếu cần, bạn có thể sử dụng máy kéo hỗ trợ hoặc dây kháng lực để hỗ trợ chuyển động.

Overhead Press: Overhead press, còn được gọi là military press, chủ yếu tập trung vào các cơ vai, bao gồm cả cơ delta. Đây là một bài tập tổng hợp cũng tham gia vào cơ tam đầu và cơ lưng trên. Bằng cách tăng dần trọng lượng, bạn có thể kích thích cơ bắp phát triển và cải thiện sức mạnh phần thân trên.

Nâng tạ: Nâng tạ là một bài tập hiệu quả với mục tiêu vào các cơ ở lưng trên, bao gồm cả cơ hình thoi, cơ xô và cơ bẫy. Nó giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho lưng và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp ở phần trên cơ thể.

lựa chọn mức trọng lượng tạ tập luyện phù hợp
Tùy vào thể trạng cơ thể, bạn có thể linh hoạt lựa chọn mức trọng lượng tạ tập luyện phù hợp.

Dips: Dips là một bài tập tổng hợp tập trung khai thác vào các cơ ở ngực, cơ tam đầu và vai. Chúng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các thanh song song hoặc máy nhúng có hỗ trợ. Bằng cách tăng dần trọng lượng hoặc sử dụng đai nhúng, bạn có thể tăng thêm lực cản cho bài tập và thúc đẩy phát triển cơ bắp.

Lunges: Lunges là một bài tập linh hoạt nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, mông và bắp chân. Chúng có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể, quả tạ hoặc thanh tạ. Bài tập Lunges giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần dưới cơ thể.

Tập Gym tăng cân cần bổ sung dinh dưỡng thế nào?

Để tăng cân hiệu quả tại phòng gym, điều cần thiết là phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng và đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số chiến lược chính để bổ sung dinh dưỡng vào thói quen tập gym của bạn để hỗ trợ tăng cân:

Thặng dư calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định các số lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Đặt mục tiêu tiêu thụ dư thừa khoảng 300-500 calo mỗi ngày để hỗ trợ tăng cân.

Cân bằng chất dinh dưỡng đa lượng: Tập trung vào việc tiêu thụ một hỗn hợp cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng – protein, carbohydrate và chất béo. Protein rất quan trọng cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp, vì vậy hãy cố gắng bổ sung các nguồn nạc như thịt gà, cá, thịt bò nạc, trứng và protein từ thực vật như đậu và đậu phụ. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, vì vậy hãy chọn các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sản xuất hormone.

Bổ sung dưỡng chất trong tập luyện: Chú ý cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau các buổi tập gym. Trước khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ bao gồm carbohydrate để cung cấp năng lượng và protein để hỗ trợ cơ bắp. Sau đó, tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein để bổ sung dự trữ glycogen và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Đây có thể là một loại protein lắc với trái cây, một bữa ăn sau khi tập luyện với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt hoặc sự kết hợp giữa protein và carbohydrate từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.

Xen kẽ các bữa ăn nhẹ trong ngày: Song song với 3 bữa ăn chính, để gia tăng cân nặng bạn nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ xen kẽ trong ngày. Lưu ý, chọn đồ ăn nhẹ kết hợp protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn sữa chua, các loại hạt, bơ hạt với bánh quy giòn hoặc trái cây hoặc thanh protein với lượng đường bổ sung tối thiểu. Những món ăn nhẹ này cung cấp thêm calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ tăng cân.

Ưu tiên chọn lựa trái cây, hạt ngũ cốc, sữa chua cho những buổi ăn vặt trong ngày
Ưu tiên chọn lựa trái cây, hạt ngũ cốc, sữa chua cho những buổi ăn vặt trong ngày.

Bổ sung đủ nước theo thể trạng: Để gia tăng trọng lượng cho cơ thể, bạn cũng không quên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để duy trì mức độ hydrat hóa tối ưu. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, hãy cân nhắc uống đồ uống thể thao hoặc đồ uống giàu chất điện giải để bổ sung chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Trong quá trình tập luyện, nước lượng nên bổ sung có thể dao động trong khoảng từ 2-3 lít nước/ngày.

Lập kế hoạch cho bữa ăn: Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn để đảm bảo bạn luôn đáp ứng các mục tiêu về calo và dinh dưỡng của mình. Chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ trước để tránh phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi không tốt cho sức khỏe. Áp dụng các kỹ thuật kiểm soát khẩu phần để đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ thức ăn để hỗ trợ tăng cân nhưng không vượt mức dẫn đến thừa cân, béo phì.

Theo dõi tiến trình tăng cân: Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng các ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể. Điều này cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình, xác định bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào và thực hiện các điều chỉnh cần thiết đối với chế độ ăn uống của bạn.

Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cân

Tập Gym tăng cân cần lưu ý những gì?

Khi đặt mục tiêu tăng cân khi tập gym bạn cần lưu ý một số yếu tố chính cần chú ý để tối ưu hóa kết quả của bạn. Những cân nhắc này sẽ giúp đảm bảo rằng những nỗ lực của bạn tập trung vào việc tăng cân hiệu quả và phát triển cơ bắp tổng thể:

  • Tập trung vào các bài tập tổng hợp tham gia đồng thời nhiều nhóm cơ. Những bài tập squats, deadlifts, bench press và pull-up, tối đa hóa việc huy động sợi cơ và kích thích cơ bắp phát triển tổng thể. Kết hợp các chuyển động tổng hợp này vào thói quen của bạn đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu các nhóm cơ lớn một cách hiệu quả.
  • Duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp trong quá trình tập luyện của bạn là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Dành thời gian để tìm hiểu hình thức chính xác cho mỗi bài tập và tìm kiếm sự hướng dẫn từ huấn luận viên. Điều này đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu hiệu quả vào các nhóm cơ dự định và tối đa hóa lợi ích của mỗi bài tập.
  • Để thúc đẩy tăng cân, điều quan trọng là phải thực hiện đủ khối lượng bài tập và tập từng nhóm cơ với tần suất phù hợp. Đặt mục tiêu thực hiện 3-5 hiệp, 8-12 lần lặp lại mỗi bài tập, tập trung vào từng nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần. Điều này cho phép kích thích và phục hồi cơ tối ưu.
  • Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là điều cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Cho phép nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập, đảm bảo rằng mỗi nhóm cơ có thời gian phục hồi trước khi tập lại. Ngủ đủ giấc mỗi đêm để hỗ trợ phục hồi tổng thể và sản xuất hormone. Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cường độ hoặc lịch trình tập luyện nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc có dấu hiệu tập luyện quá sức.
  • Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bạn để hỗ trợ tăng cân. Tiêu thụ lượng calo dư thừa bằng cách ăn nhiều hơn một chút lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Tập trung vào các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết (protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
  • Tăng cân và xây dựng cơ bắp cần có thời gian và tính nhất quán. Hãy kiên nhẫn với quá trình và kiên định với kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng của bạn. Kết quả có thể không đến ngay lập tức nhưng với nỗ lực nhất quán và tuân thủ thói quen, bạn sẽ dần dần thấy được sự tiến bộ và đạt được mục tiêu tăng cân của mình.

Có thể thấy việc tập gym không chỉ hỗ trợ bạn gia tăng cơ bắp, tăng cân, tăng tính linh hoạt mà có mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Đừng chần chừ hãy nhanh chóng bắt tay ngay vào việc luyện tập và lưu ý những thông tin mà Kết nối yêu thương chia sẻ trong bài viết. Chúc các bạn sớm đạt mục tiêu của bản thân đề ra nhé!

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    icon-tuvan
    TƯ VẤN
    TĂNG CHIỀU CAO