Bật mí các bài tập tăng cân cho người gầy

Thiếu cân nặng, gầy còm không chỉ khiến cho sức khỏe của bạn bị suy giảm nghiêm trọng, thân hình trông thiếu sức sống, uể oải và mệt mỏi. Ngoài chế độ dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các bài tập vận động hỗ trợ tăng cân, tăng nhóm cơ tích cực cho cơ thể. Trong bài viết này, Kết nối yêu thương sẽ chia sẻ đến bạn một số các bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả.

Tại sao thực hiện các bài tập vận động lại giúp tăng cân?

Khi nhắc đến tập luyện thể thao nhiều bạn sẽ nghĩ ngay đến công dụng giảm cân, tăng sức bền. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ cho rằng vận động cũng có tác dụng tăng cân nếu áp dụng và tập luyện đúng cách. Mặc dù tập thể dục đốt cháy calo, nhưng nó có thể góp phần làm tăng cân đối với những người muốn tăng cơ hoặc tăng khối lượng cơ.

Thứ nhất, tập thể dục kích thích cơ bắp phát triển. Tham gia tập luyện chẳng hạn nâng tạ, các bài tập thể hình dẫn đến các vết rách siêu nhỏ trong các sợi cơ. Trong quá trình phục hồi, cơ thể sửa chữa và tích luỹ các dưỡng chất, hỗ trợ sự phát triển của cơ nhanh chóng. Sự gia tăng khối lượng cơ bắp này góp phần làm tăng cân vì cơ bắp dày đặc hơn chất béo.

Ngoài ra, tập thể dục kích thích sự thèm ăn. Hoạt động thể chất làm tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể và kết quả là cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn để duy trì mức độ hoạt động tăng lên. Điều này có thể dẫn đến sự gia tăng cảm giác đói và lượng calo hấp thụ nhiều hơn. Đối với những người muốn tăng cân, tiêu thụ một lượng calo dư thừa là điều cần thiết và tập thể dục có thể giúp kích thích sự thèm ăn để tạo điều kiện cho lượng calo dư thừa này.

Ngoài ra, khi tập luyện sức đề kháng giúp cơ thể giải phóng các hormone như testosterone và hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp. Những hormone này giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, góp phần tăng cân.

Cuối cùng, tập thể dục cải thiện sự hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất và độ nhạy insulin của cơ thể, cho phép hấp thụ và sử dụng tốt hơn các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Hiệu quả sử dụng chất dinh dưỡng tăng lên này có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách đảm bảo rằng cơ thể sử dụng hiệu quả lượng calo và chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và tăng cân tổng thể.

Thực hiện bài tập 1 tháng tăng cân được bao nhiêu?

Số cân nặng tăng được khi thực hiện các bài tập trong một tháng có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cấu tạo cơ thể cá nhân, di truyền, cường độ tập luyện, thói quen ăn kiêng và lối sống tổng thể. Điều quan trọng là phải hiểu rằng tăng cân là một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố và nó không chỉ được quyết định bởi việc tập thể dục đơn thuần.

Bởi thế, trong vòng 1 tháng tập luyện các bài tập thể dục, cân nặng của mỗi cá nhân có sự gia tăng khối lượng khác nhau, không có một con số chung nào cho mọi trường hợp tập luyện. Lưu ý tùy theo thể trạng cơ thể, bạn nên chọn lựa những bài tập và cường độ vận động thích hợp, không nên lạm dụng tập luyện quá sức sẽ khiến cho cơ thể dễ gặp các chấn thương nguy hiểm. Nên kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt ngủ nghỉ hợp lý để giúp bạn tối ưu mục tiêu tăng cân đề ra.

Thực hiện các bài tập tăng cân bao nhiêu phút mỗi ngày?

Thời lượng tối ưu của các bài tập tăng cân mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, mức độ tập thể dục và thời gian có sẵn. Nói chung, nên tham gia vào các bài tập tăng cân trong tối thiểu 30 phút để thu được lợi ích. Tuy nhiên, đối với những người đang tìm cách tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và tăng cân tổng thể, thời gian tập lâu hơn có thể là cần thiết.

Khi nói đến việc tăng cân, trọng tâm chủ yếu là tập luyện các bài tập gia tăng sức mạnh. Điều này bao gồm các hoạt động như cử tạ, bài tập thể hình và bài tập máy kháng lực. Những bài tập này nhắm mục tiêu và căng cơ, thúc đẩy tăng trưởng và phát triển. Lý tưởng nhất là những người muốn tăng cân nên tập tối thiểu ba đến năm buổi mỗi tuần, với mỗi buổi kéo dài khoảng 45 phút đến một giờ.

Trong các buổi này, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập tổng hợp đồng thời tham gia vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn squats, gập bụng, cử tạ và hít đất. Những bài tập này cung cấp một kích thích lớn hơn cho cơ thể và giúp xây dựng sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, việc kết hợp thời gian nghỉ giữa các hiệp là điều cần thiết để cho phép các cơ phục hồi và thích nghi.

Ngoài các bài tập tăng cân chuyên dụng, việc tham gia vào các hoạt động tim mạch cũng có lợi để hỗ trợ thể lực tổng thể và sức khỏe tim mạch. Thêm 20 đến 30 phút cho các bài tập aerobic cường độ vừa phải như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, vài lần một tuần có thể bổ sung cho thói quen tăng cân.

Các bài tập tăng cân hiệu quả nhất hiện nay

Khi nói đến các bài tập tăng cân hiệu quả, có một số bài tập chính có thể giúp các cá nhân xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng trọng lượng tổng thể của cơ thể. Bằng cách kết hợp các bài tập chống đẩy, đẩy tạ, squats và các bài tập bụng, các cá nhân có thể nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và kích thích sự phát triển cơ bắp trên khắp cơ thể.

Hít đất

Chống đẩy là một bài tập thể hình cổ điển tác động đến ngực, vai, cơ tam đầu và các cơ cốt lõi. Chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị. Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay dang rộng hơn vai một chút. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.

Có thể kết hợp các biến thể như chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy có trọng lượng để tăng thử thách và cường độ. Ngoài ra, nên kết hợp tập luyện hít đất với các bài tập squat, hít xà, tập bụng để kéo dài thời gian tập luyện và không gây cảm giác nhàm chán.

Hít xà

Hít xà là một bài tập tổng hợp chủ yếu nhắm vào các cơ của phần trên cơ thể, đặc biệt là lưng, vai và cánh tay. Nó được thực hiện bằng cách nắm chặt một thanh ngang bằng một tay nắm quá mức, treo người trên thanh, sau đó kéo cơ thể của bạn lên trên cho đến khi cằm của bạn chạm hoặc vượt qua thanh.

Trong quá trình tập luyện, bạn chú ý giữ cho phần lưng luôn trong trạng thái thẳng đứng, dồn sức mạnh chính lên hai cánh tay để giữ thân người đu trên xà. Khi tập luyện quen với cường độ bạn có thể kết hợp thêm với tạ để nâng cao độ khó cho bài tập.

Squat

Squats là một bài tập tổng hợp vận động toàn bộ phần dưới cơ thể, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Để thực hiện động tác ngồi xổm, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Bạn cũng có thể thêm trọng lượng, chẳng hạn thanh tạ hoặc quả tạ, có thể làm tăng độ khó và kích thích cơ bắp phát triển hơn nữa. Squats có hiệu quả cao trong việc xây dựng sức mạnh của chân và cơ mông, góp phần tăng cân tổng thể.

Đẩy tạ

Cử tạ là một thành phần thiết yếu của thói quen tập thể dục tăng cân. Nó bao gồm các bài tập như cuốn thanh tạ, ấn trên cao, nâng lên hạ xuống. Các bài tập này nhắm vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn bắp tay, vai, lưng và cánh tay, thúc đẩy quá trình phì đại cơ và tăng cân tổng thể. Cử tạ có thể được thực hiện bằng tạ tự do, máy kháng lực hoặc máy cáp, tùy thuộc vào thiết bị có sẵn và sở thích cá nhân.

Gập bụng

Bài tập bụng phổ biến bao gồm nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất bằng cách co cơ bụng. Bài tập này nhắm vào các cơ ở bụng của bạn, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ xiên và cơ gấp hông. Gập bụng đúng cách giúp bụng hình thành rõ rệt các múi cơ, gia tăng diện tích các nhóm cơ trên cơ thể, giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ ở phần bụng trên và dưới.

Trong quá trình thực hành, ngoài việc thực hiện đúng động tác, bạn nhớ duy trì nhịp thở ổn định, hít vào thở ra. Việc tập luyện bụng cũng giúp cho việc hấp thụ và tiêu hoá khoẻ hơn, gia tăng khối lượng cơ nạc.

Lưu ý dinh dưỡng khi thực hiện các bài tập tăng cân

Khi nói đến việc tăng cơ với các bài tập tăng cân, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cân tổng thể. Hãy xem những mẹo dinh dưỡng cần biết này để ghi nhớ khi kết hợp các bài tập tăng cân vào thói quen tập thể dục của bạn:

• Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng máy tính trực tuyến hoặc tìm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng. Đặt mục tiêu dư thừa khoảng 250-500 calo mỗi ngày, nhưng hãy đảm bảo rằng lượng calo bổ sung đó đến từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứ không phải từ những thực phẩm có hại cho cơ thể (bánh kẹo, thức ăn nhanh, nước ngọt, rượu bia…)
• Protein là đồng minh xây dựng cơ bắp của bạn. Hãy bổ sung một lượng hàng ngày khoảng 0,7-1 gam protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các nguồn thực vật như đậu phụ là nguồn cung cấp protein cho bạn. Chia đều lượng protein của bạn trong suốt cả ngày để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Lựa chọn tinh bột phức hợp giúp giải phóng năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu một cách bền vững. Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch, khoai lang và trái cây là những thứ bạn nên làm. Nói không với tinh bột tinh chế như bánh mì trắng và đồ ăn nhẹ có đường chỉ cung cấp lượng calo rỗng.
• Đừng sợ chất béo! Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất hormone và các lựa chọn giàu calo. Bao gồm bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo như cá hồi hoặc cá mòi trong chế độ ăn uống của bạn.

• Trước và sau các bài tập tăng cân, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng sự kết hợp giữa tinh bột và protein. Thưởng thức một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước khi tập luyện để tăng cường sức mạnh và sau khi tập luyện, hãy tiếp nhiên liệu với lựa chọn giàu protein để hỗ trợ sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
• Lượng nước rất quan trọng đối với hiệu suất và sức khỏe tổng thể. Đảm bảo uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đối với các buổi tập cường độ cao kéo dài hơn một giờ, hãy cân nhắc đồ uống giàu chất điện giải hoặc đồ uống thể thao.
• Tăng cường ăn trái cây và rau quả để có được nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu. Chẳng hạn như việt quất, dâu tây, bưởi, rau xanh đậm màu…
• Luôn cập nhật các mục tiêu dinh dưỡng của bạn bằng cách lập kế hoạch và theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Sử dụng các ứng dụng theo dõi thực phẩm để xem xét lượng tiêu thụ của bạn và thực hiện các điều chỉnh cần thiết.
• Ưu tiên nghỉ ngơi đầy đủ và giấc ngủ chất lượng để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Đặt mục tiêu cho 7-9 giờ và ngủ sớm trước 10h tối ngủ mỗi đêm.

Xem thêm: Có nên uống ngủ cốc tăng cân không?

Lên thực đơn để kết hợp các bài tập tăng cân mỗi ngày

Để tối ưu mục tiêu tăng cân hiệu quả, Chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một thực đơn ăn uống trong ngày kết hợp với các bài tập tăng cân như sau:

Bữa sáng:

• 2 quả trứng gà với 1 miếng phô mai và 1 dĩa rau (chẳng hạn như salad, rau chân vịt và ớt chuông)
• 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân
• Một ly sữa nguyên chất hoặc protein lắc

Bữa ăn phụ buổi sáng:

• 1 hộp sữa chua với các loại hạt hỗn hợp và một ít mật ong
• Một ít trái cây, chẳng hạn chuối hoặc táo, kiwi

Bữa trưa:

• Gà nướng hoặc đậu phụ kết với gạo lứt hoặc hạt diêm mạch
• Rau hấp (bông cải xanh, cà rốt và súp lơ)
• Salad ăn kèm với rau xanh trộn và sốt tự chọn

Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện:

• Sinh tố protein với sự kết hợp của sữa chua, quả mọng đông lạnh, hoặc sữa hạnh nhân và một muỗng bột protein
• Một nắm hạnh nhân hoặc các loại hạt khác

Buổi tập thể dục tăng cân:

• Thực hiện kết hợp các bài tập đối kháng như squats, hít xà, deadlifts và tập bụng. Đặt mục tiêu thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, tăng dần trọng lượng khi bạn tiến bộ.

Bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện:

• Sandwich gà tây hoặc gà trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ, rau diếp và cà chua
• Một suất khoai lang luộc hoặc khoai lang nướng

Bữa tối:

• Cá hồi nướng hoặc bít tết nạc
• Khoai tây nướng hoặc quinoa kết hợp 1 chén cơm
• Rau xào hoặc nướng (chẳng hạn như măng tây, cải Brussels hoặc đậu xanh)
• Salad ăn kèm với sốt dấm

Ăn nhẹ buổi tối:

• 1 chén sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng

Trước khi đi ngủ:

• Một tách trà thảo mộc hoặc sữa ấm giúp thư giãn và dễ ngủ

Xem thêm: Giới thiệu các loại sữa tăng cân cho người gầy

Hãy nhớ rằng, thực đơn này chỉ là một ví dụ và bạn có thể tùy chỉnh nó theo sở thích, chế độ ăn kiêng và nhu cầu calo của từng cá nhân. Điều cần thiết là đảm bảo rằng lượng calo tổng thể của bạn vượt quá năng lượng tiêu hao để hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, hãy giữ đủ nước suốt cả ngày bằng cách uống nước và cân nhắc kết hợp đồ uống giàu chất điện giải trong và sau khi tập luyện.

Có thể thấy quá trình tăng cân không hề dễ dàng, để đạt được mục tiêu bên cạnh sự kết hợp giữa các yếu tố dinh dưỡng, luyện tập, nghỉ ngơi bạn cần có sự kiên trì và tính kỷ luật. Thực hiện đều đặn và nhất quán các phương pháp phù hợp với thể trạng cá nhân thật khoa học. Chúc các bạn thành công!