Cách xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả theo chuyên gia

Bạn có muốn tăng cân một cách hiệu quả? Bạn đã biết cách xây dựng thực đơn phù hợp để đạt mục tiêu này? Dựa theo các lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe, chúng tôi đã tổng hợp những hướng dẫn cách xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả. Tất cả sẽ được trình bày chi tiết trong bài viết này.

Cách xây dựng thực đơn tăng cân
6 nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân theo lời khuyên từ chuyên gia.

Tại sao bổ sung thực phẩm là cách tăng cân tốt nhất?

Khi muốn tăng cân, bạn cần hấp thụ nhiều năng lượng (calories) hơn mức năng lượng cần thiết hàng ngày vì việc tích lũy năng lượng dư thừa sẽ giúp cơ thể xây dựng mô cơ và mô mỡ mới. Một phần năng lượng dư thừa được chuyển thành chất béo để tích trữ trong cơ thể, từ đó góp phần vào việc tăng cân. Đó cũng là lý do tại sao bổ sung thực phẩm là cách tăng cân tốt nhất.

Mức năng lượng cần thiết hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động. Để tăng cân, chúng ta cần nắm vững lượng calo cần thiết cho việc duy trì trạng thái hiện tại và bổ sung năng lượng thừa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Cũng cần lưu ý rằng, việc bổ sung calo cho cơ thể một cách không kiểm soát có thể dẫn đến tăng cân quá nhanh và tích mỡ không mong muốn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, bạn cần xây dựng dinh dưỡng tăng cân một cách khoa học.

Xây dựng thực đơn tăng cân cần chú ý gì?

Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là ăn nhiều hơn, mà còn liên quan đến việc lựa chọn các thực phẩm phù hợp và ăn đúng cách. Một thực đơn tăng cân hiệu quả là khi cung cấp đầy đủ được các dưỡng chất gồm protein, carbohydrate, chất béo, đặc biệt là vitamin và khoáng chất.

Tăng lượng calo

Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày của cơ thể. Một cách đơn giản để tăng lượng calo là bổ sung thêm thực phẩm giàu calo như các nguồn chất béo (dầu, hạt, dầu ô liu) và các nguồn protein (thịt, cá, đậu, hạt).

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm được nguyên tắc lượng calo dư thừa
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần nắm được nguyên tắc lượng calo dư thừa.

Đảm bảo cung cấp đủ protein

Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ sau tập luyện. Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa vào thực đơn của mình.

Chọn các nguồn carbohydrate phức hợp

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và cung cấp chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, nên ưu tiên chọn các nguồn carbohydrate phức hợp như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và rau quả. Tránh tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn đường và thức ăn chứa đường tinh khiết, vì chúng có thể gây tăng mức đường trong máu nhanh chóng và không cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Tăng cường chất béo lành mạnh

Chất béo là một nguồn calo cao, nhưng không nên loại trừ chúng hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn cũng nên chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, quả bơ, cá hồi, hạt chia và hạt quả.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Đảm bảo thực đơn của bạn cung cấp đủ vitamin và khoáng chất quan trọng. Hãy tập trung vào thực phẩm giàu vitamin như rau xanh, trái cây tươi, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu cần thiết, bạn có thể xem xét bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại thực phẩm hỗ trợ.

Tăng cường số lượng bữa ăn

Thay vì ăn ít bữa lớn, hãy chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng liên tục cho cơ thể.

Ngoài ra, tăng cân hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào thực đơn, mà còn phụ thuộc vào việc kết hợp với chế độ tập luyện. Hãy tập cho mình thói quen vận động, đặc biệt là các bài tập tạ để xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách khỏe mạnh.

Ăn uống theo thực đơn tăng cân cần phải làm gì?

Để tăng cân hiệu quả từ việc xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, bạn nên thực hiện 6 thói quen ăn uống tốt sau đây.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng khi muốn tăng cân vì nó giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn. Khi uống đủ nước, cơ thể có thể tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm, góp phần tăng cân một cách hiệu quả.

Nước tăng cường quá trình trao đổi chất
Nước tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng lượng dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.

Theo các chuyên gia sức khỏe, uống nước còn giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo trong cơ thể. Bằng cách này, năng lượng tiêu thụ được tối đa hóa, từ đó thúc đẩy quá trình tăng cân. Thỉnh thoảng, cơ thể còn gửi tín hiệu “đói” khi thực tế là bạn chỉ đang khát nước. Bằng cách uống đủ nước mỗi ngày, bạn có thể giảm rủi ro nhầm lẫn giữa đói và khát và hạn chế việc tiêu thụ thức ăn thừa không cần thiết.

Không quên rằng, uống đủ nước còn giúp duy trì độ ẩm cho da, cung cấp nước cho các cơ quan và mô cơ thể, hỗ trợ quá trình thải độc. Điều này góp phần vào sự cân bằng và tăng cường sức khoẻ tổng thể, điều kiện quan trọng cho quá trình tăng cân.

Lượng nước khuyến nghị mỗi ngày có thể khác nhau ở từng người do nhu cầu cá nhân, tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, hãy cố gắng uống ít nhất là 2 lít mỗi ngày để có thể đạt được tất thảy hiệu quả kể trên nhé.

Đảm bảo nguồn thực phẩm vệ sinh

Thực phẩm sạch chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm chế biến. Khi bạn muốn tăng cân, cơ thể cần được cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Việc ăn thực phẩm sạch như rau quả tươi, thịt, cá, đậu, hạt,… mới có thể đáp ứng tốt yêu cầu này của cơ thể, từ đó tăng cân tốt hơn. 

Thực phẩm sạch giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn
Thực phẩm sạch giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn.

Không chỉ có vậy, sử dụng thực phẩm đảm bảo vệ sinh còn giúp giảm lượng chất béo, đường tinh khiết hoặc phụ gia, hóa chất. Bằng cách tránh tiếp xúc với các chất này, nguy cơ bị kích ứng hay tác động tiêu cực đến cơ thể cũng được giảm thiểu, cân nặng của bạn có thể tăng lên đều đặn và khỏe mạnh hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận định rằng, thực phẩm sạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất kháng khuẩn, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Khi bạn muốn tăng cân, việc có một hệ miễn dịch mạnh và sức khỏe tốt là rất quan trọng.

Có thể bạn chưa biết, sử dụng thực phẩm sạch cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái, tích cực hơn trong khi ăn uống. Do đó trong suốt quá trình tăng cân, hãy đảm bảo lựa chọn thực phẩm sạch và tự nhiên để có thể tăng cân một cách hiệu quả và khỏe mạnh.

Bổ sung các bữa ăn phụ

Khi bạn muốn tăng cân, cung cấp một lượng calo dư so với nhu cầu tiêu thụ hàng ngày là quan trọng. Việc bổ sung các bữa ăn phụ xen kẽ bữa ăn chính là một cách tuyệt vời để đạt mục tiêu calo này. Không chỉ có vậy, mỗi bữa ăn nhỏ mà bạn thêm vào còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bởi khi bạn ăn đều và không để cơ thể đi vào trạng thái đói kéo dài, quá trình trao đổi chất sẽ được duy trì ổn định và hiệu quả hơn.

Tăng cường bữa phụ là cách để thêm lượng calo, protein, carbs
Tăng cường bữa phụ là cách để thêm lượng calo, protein, carbs mà không khiến cơ thể khó chịu.

Bổ sung các bữa ăn phụ cũng giúp tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng, năng lượng và “chất xây dựng” cần thiết cho quá trình tăng cơ. Khi bạn vận động và tập thể dục để tăng cân, cơ thể cần nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bữa ăn phụ sẽ thực hiện nhiệm vụ này.

Điều quan trọng nhất là bạn cần lựa chọn các bữa ăn phụ lành mạnh và cân đối để đảm bảo lượng calo và chất dinh dưỡng phù hợp. Thêm thực phẩm giàu protein như hạt, hạt chia, hạt bí, thịt, cá, đậu, sữa chua hoặc ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp protein. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau quả tươi để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Hạn chế tối đa thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa ít chất dinh dưỡng nhưng lại nhiều chất béo chuyển hóa, chất bảo quản, đường và muối. Việc tiêu thụ quá nhiều calo và chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân mất kiểm soát. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường.

Hạn chế thức ăn nhanh để tăng cân khỏe mạnh hơn
Hạn chế thức ăn nhanh để tăng cân khỏe mạnh hơn.

Thức ăn nhanh cũng ít chất xơ và không thể tạo cảm giác no lâu. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn quá mức và không kiểm soát được lượng calo tiêu thụ. Thay vì cung cấp cảm giác no và chất dinh dưỡng, nhóm thực phẩm này chỉ mang lại cảm giác đầy tạm thời và sau đó bạn lại cảm thấy đói nhanh chóng.

Ngoài ra, các loại thức ăn nhanh cũng chứa lượng lớn chất phụ gia và chất bảo quản nhằm tăng độ bền và thời gian sử dụng. Những chất này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu được tiêu thụ quá nhiều.

Do đó, hạn chế thức ăn nhanh là một cách lý tưởng để tăng cân hiệu quả. Lựa chọn thức ăn tươi ngon, giàu chất dinh dưỡng và tự nấu là cách tốt nhất để đảm bảo sự cân đối trong lượng calo và cung cấp chất dinh dưỡng cho quá trình tăng cân.

Tẩy các loại giun sán đường ruột

Khi có giun sán trong ruột, chất dinh dưỡng từ thức ăn bạn tiêu thụ sẽ không được hấp thụ và sử dụng hiệu quả. Chính vì vậy, việc tẩy các loại giun sán đường ruột sẽ giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cân một cách hiệu quả.

Tẩy giun sán trong đường ruột giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể
Tẩy giun sán trong đường ruột giúp tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.

Giun sán đường ruột có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm suy dinh dưỡng, mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng và giảm hiệu suất hoạt động. Bằng cách tẩy giun sán, bạn có thể đảm bảo sức khỏe tổng thể, tạo điều kiện tối ưu để tăng cân một cách hiệu quả.

Tính toán lượng calo, carb và protein hấp thụ

Khi bạn muốn tăng cân, việc tính toán lượng calo, carb và protein hấp thụ sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo có đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân. 

Lượng calo

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể tiêu thụ từ thức ăn. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ hàng ngày. Một lượng calo dư sẽ giúp cơ thể tích lũy chất dinh dưỡng và dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ hoặc cơ bắp.

Lượng carb

Carbohydrate (carb) là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carb được chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. Khi tăng cân, bạn cần tiêu thụ đủ lượng carb để cung cấp năng lượng cho cơ thể và đảm bảo sự phục hồi sau tập luyện. Tính toán lượng carb hấp thụ giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn và đảm bảo bạn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng.

Lượng protein

Protein cung cấp axit amin cần thiết cho việc tái tạo và phục hồi cơ bắp sau tập luyện.. Tính toán lượng protein hấp thụ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Từ đó, quá trình tăng cân đạt hiệu quả cao mà cơ thể bạn cũng trở nên săn chắc, cân đối hơn bao giờ hết.

Tính lượng protein, calo, carbs giúp bạn điều chỉnh hàm lượng phù hợp hơn
Tính lượng protein, calo, carbs giúp bạn điều chỉnh hàm lượng phù hợp hơn.

Lên thực đơn tăng cân hằng ngày trong tuần

Dưới đây là gợi ý về thực đơn tăng cân trong 7 ngày. Lưu ý rằng, thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và bạn nên tùy chỉnh nó cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của bản thân. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn cụ thể hóa thực đơn tăng cân cho riêng mình.

Thực đơn tăng cân ngày 1:

  • Bữa sáng: Một tô bột yến mạch pha sữa, kèm hạt chia và trái cây tươi.
  • Bữa phụ 1: Một đến hai quả bắp luộc.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm thịt gà nướng và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một ổ bánh mì kèm thịt và rau sống.
  • Bữa tối: Rau xanh, một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, trái cây tươi.

Thực đơn tăng cân ngày 2:

  • Bữa sáng: Một tô bún hoặc bánh canh.
  • Bữa phụ 1: Một chén tào phớ hoặc 1 cái bánh giò.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm thịt bò xào hành tây và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một chén sữa chua tự nhiên kèm trái cây cắt nhỏ.
  • Bữa tối: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt và thịt, cá, rau xanh các loại.

Thực đơn tăng cân ngày 3:

  • Bữa sáng: Hai ổ bánh mì to, kèm trứng ốp la và xúc xích.
  • Bữa phụ 1: Một đĩa trái cây tươi.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm cá basa chiên và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một ổ bánh mì nguyên hạt kèm phô mai và trái cây tươi.
  • Bữa tối: Một đĩa mì kèm thịt, cá và các loại rau xanh.

Thực đơn tăng cân ngày 4:

  • Bữa sáng: Một tô cháo sườn và trái cây tươi.
  • Bữa phụ 1: Một ly sữa đậu nành và bánh giò.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm thịt heo xào hành tây và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một ổ bánh mì kèm thịt và rau sống.
  • Bữa tối: Ăn tự do.

Thực đơn tăng cân ngày 5:

  • Bữa sáng: Một tô bánh canh.
  • Bữa phụ 1: Một đến hai củ khoai lang hấp.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm thịt gà kho tiêu và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một ổ bánh mì kèm thịt nguội và rau sống.
  • Bữa tối: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt và cá, mực kèm rau.

Thực đơn tăng cân ngày 6:

  • Bữa sáng: Một tô phở và 1 ly nước ép trái cây.
  • Bữa phụ 1: Một đến hai quả trứng gà luộc.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm cá hồi nướng và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một chén sữa chua tự nhiên kèm trái cây cắt nhỏ.
  • Bữa tối: Một đĩa mì xào kèm rau.

Thực đơn tăng cân ngày 7:

  • Bữa sáng: Hai ổ bánh mì to, kèm trứng ốp la và xúc xích.
  • Bữa phụ 1: Một tô cháo hoặc súp.
  • Bữa trưa: Một suất cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, kèm thịt bò xào hành tây và rau xanh.
  • Bữa phụ 2: Một đến hai lát bánh mì kèm rau và thịt.
  • Bữa tối: Ăn tự do.

Bên cạnh việc ăn uống khoa học, đừng quên kết hợp với việc tập luyện thể thao để đạt được mức cân nặng tốt nhất.

Xem thêm: Các loại viên uống hỗ trợ tăng cân hiệu quả

Vừa bổ sung thực phẩm vừa vận động cơ thể

Kết hợp ăn uống với tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn
Kết hợp ăn uống với tập luyện sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số gợi ý về các hoạt động vận động để giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn:

  • Đi bộ: Đây là hoạt động đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc tăng cường sức khỏe và giúp tăng cân. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đi bộ nhanh hoặc đi dạo.
  • Tập thể dục cardio: Vận động cardio như chạy, bơi, nhảy dây hoặc xe đạp là các hoạt động giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bạn có thể tham gia vào các lớp aerobic, zumba hoặc thể dục nhịp điệu để làm tăng cường sự tăng cân.
  • Tập các bài chống trọng lực: Để tăng cân và xây dựng cơ bắp, tập luyện trọng lượng là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng tạ, máy tập hoặc tập thể dục tự do như đẩy tạ, nâng tạ, squat và bài tập cơ bắp khác.
  • Yoga hoặc Pilates: Những hoạt động như yoga và Pilates không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện sự linh hoạt, thư giãn và tập trung. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
  • Tham gia các hoạt động thể thao: Chơi bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền hoặc các hoạt động thể thao khác cũng là một cách tuyệt vời để tăng cân và vận động toàn thân.

Như vậy, để tăng cân một cách hiệu quả và khỏe mạnh, hãy tập trung vào việc lựa chọn thực phẩm giàu calo và chất dinh dưỡng và xây dựng thực đơn tăng cân chuẩn khoa học, đồng thời kết hợp với các hoạt động vận động như đi bộ, tập thể dục cardio và tập luyện trọng lượng. Nhớ uống đủ nước và hạn chế thức ăn nhanh cùng việc chăm sóc sức khỏe ruột để tối ưu hóa quá trình tăng cân nhé.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    icon-tuvan
    TƯ VẤN
    TĂNG CHIỀU CAO