Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân như thế nào?
Giảm cân là một trong những hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và tính kỷ luật, để duy trì hình thể chuẩn so với chiều cao và thể trạng sức khoẻ. Trong bài viết này, hãy cùng ketnoiyeuthuong.vn tìm hiểu lợi ích của việc chú trọng chất lượng giấc ngủ giúp giảm cân hiệu quả.
Tìm hiểu tác động của giấc ngủ đến việc giảm cân
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện thể dục.
Giấc ngủ ảnh hưởng đốt cháy calo
- Theo các chuyên gia, giấc ngủ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo lớn để duy trì các chức năng cơ bản. Trung bình, một người đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ khi ngủ. Do đó, ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm có thể giúp bạn đốt cháy thêm 400 calo mỗi ngày.
- Ngược lại, khi bạn thiếu ngủ sẽ dẫn đến việc trao đổi chất trong cơ thể bị suy giảm, hàm lượng calo bị đốt cháy ít hơn so với việc đảm bảo một giấc ngủ ngon.
Giấc ngủ gây ảnh hưởng đến hormone
- Giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone ghrelin và leptin. Trong đó, ghrelin là hormone kích thích sự thèm ăn, trong khi leptin là hormone tạo cảm giác no. Việc thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone ghrelin hơn, khiến cơ thể nhanh đói, kích thích việc bổ sung thực phẩm gia tăng cân nặng nhanh chóng.
- Giấc ngủ ảnh hưởng đến hormone cortisol – hormone căng thẳng. Khi bạn thiếu ngủ, mức độ cortisol của bạn tăng lên, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thức ăn chứa nhiều hàm lượng calo và đường.
Thời gian ngủ để giảm cân hiệu quả?
Theo các nghiên cứu khoa học, thời gian ngủ được khuyến nghị để giảm cân hiệu quả là từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu giấc ngủ của mỗi người có thể khác nhau. Một số người có thể cần ngủ ít hơn 7 tiếng để cảm thấy sảng khoái, trong khi những người khác có thể cần ngủ đến 9 tiếng. Ngoài việc ngủ đủ giấc, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Xem thêm: Thời gian ngủ hợp lý để tăng chiều cao hiệu quả
Cách điều chỉnh giấc ngủ để giảm cân hiệu quả?
Để có được giấc ngủ ngon và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
Thiết lập thói quen ngủ đều đặn
Bạn nên lưu ý đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn vào ban ngày. Lưu ý, bạn nên hạn chế tối đa việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ từ 30 phút – 1 giờ.
Tạo môi trường ngủ thoải mái
Để đảm bảo một giấc ngủ ngon và sâu, bạn cần lưu ý giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng nệm và gối thoải mái, hãy chặn bớt ánh sáng tự nhiên bằng rèm cửa hoặc tấm chắn sáng. Bạn lưu ý nên tắt tất cả các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Hạn chế hấp thu các chất kích thích
Tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bạn nên hạn chế uống cà phê, trà và nước ngọt có ga trong vài giờ trước khi ngủ. Ngoài ra, hãy tránh hút thuốc lá trước khi ngủ, hạn chế uống rượu bia trước khi ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
- Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng tránh tập thể dục quá gần giờ ngủ. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc các bài tập thể dục khác đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn hết, trước khi đi ngủ 30 phút, bạn có thể thực hiện một số bài tập yoga nhẹ nhàng ngay trên giường ngủ.
- Tìm hiểu các liệu pháp thư giãn như yoga, thiền, châm cứu, ngâm chân, massage có thể giúp bạn giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng
Hãy lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Chọn thực phẩm giàu magiê như chuối, hạnh nhân và rau bina, các loại rau củ hỗ trợ giấc ngủ ngon, tránh ăn quá no trước khi ngủ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Đối với các bạn có tình trạng bệnh lý khó ngủ, trằn trọc, ngủ không sâu, chập chờn, bạn nên tham khảo và lắng nghe các biện pháp điều trị phù hợp với thể trạng thông qua các thông tin từ bác sĩ chuyên ngành.
Những lưu ý cần tránh trước khi đi ngủ để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Để có được giấc ngủ ngon và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh những điều sau đây trước khi ngủ:
Ăn uống
Việc ăn quá no trước khi ngủ sẽ dẫn đến tình trạng khó tiêu hóa, đầy bụng và khó ngủ, gây tăng cân. Không sử dụng các loại đồ uống có cồn có thể khiến bạn mất ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ. Đồng thời, hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi phát ra các ánh sáng xanh có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone giúp bạn ngủ ngon. Nên tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Hoạt động kích thích
Tránh xem phim kinh dị, đọc sách ly kỳ hoặc tham gia các hoạt động kích thích khác trước khi ngủ. Những hoạt động này có thể khiến bạn khó ngủ và lo lắng.
Căng thẳng tâm lý
Tránh suy nghĩ về những lo lắng hoặc căng thẳng trước khi ngủ. Hãy dành thời gian để thư giãn và thả lỏng tâm trí. Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh để giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thường xuyên để có kết quả tốt nhất.
