Thời gian ngủ hợp lý để tăng chiều cao hiệu quả

Giấc ngủ được xem là một trong những yếu tố tác động trực tiếp đến tốc độ tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Vậy ngủ bao lâu, ngủ ở tư thế nào hay những lưu ý khi ngủ để giúp tăng chiều cao? Hãy cùng Kết nối yêu thương tìm hiểu chi tiết trong bài viết bên dưới. 

Những tác động của giấc ngủ đến quá trình phát triển xương? 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên. 

Ngủ càng nhiều chiều cao có gia tăng như mong đợi? 
Ngủ càng nhiều chiều cao có gia tăng như mong đợi? 
  • Giải phóng hormone tăng trưởng: Trong giai đoạn ngủ sâu, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (GH), rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. GH kích thích sự phát triển của xương, sụn và cơ bắp, góp phần tăng chiều cao.
  • Sửa chữa và tái tạo mô: Ngủ là thời gian để cơ thể sửa chữa và tái tạo. Ngủ đủ giấc cho phép sửa chữa và phát triển các mô, bao gồm cả xương. Quá trình này rất quan trọng để tối đa hóa tiềm năng chiều cao.
  • Tăng trưởng xương tối ưu: Thiếu ngủ có thể cản trở việc sản xuất các nguyên bào xương, tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể có thể không xây dựng và củng cố xương một cách hiệu quả, có khả năng hạn chế sự phát triển chiều cao.
  • Chức năng nội tiết khỏe mạnh: Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để duy trì hệ thống nội tiết khỏe mạnh, điều chỉnh việc sản xuất hormone. Sự gián đoạn nồng độ hormone do ngủ kém có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển, bao gồm cả chiều cao.
  • Tăng trưởng và phát triển cơ bắp: Giấc ngủ rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Cơ bắp khỏe mạnh hỗ trợ hệ thống xương, góp phần tạo nên tư thế và sự liên kết phù hợp, điều này có thể ảnh hưởng đến ngoại hình chiều cao tổng thể.
  • Hấp thụ chất dinh dưỡng: Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể một cách hiệu quả. Hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp là điều cần thiết cho sức khỏe xương và sự phát triển tổng thể. Nếu không ngủ đủ giấc, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng có thể bị ảnh hưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

Hormone tăng trưởng chiều cao được tiết ra khi ngủ như thế nào?

Hormone phát triển chiều cao, còn được gọi là hormone tăng trưởng (HGH). Hormone này chủ yếu được tiết ra trong khi ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu. Sự tiết HGH trong khi ngủ được điều hòa bởi đồng hồ bên trong cơ thể và các yếu tố sinh lý khác nhau. 

Sự bài tiết HGH diễn ra theo nhịp, với nhiều đợt hoặc từng đợt suốt đêm. Thông thường hàm lượng hormone được bài tiết trong thời gian đầu của giấc ngủ, đặc biệt là trong vài giờ đầu tiên của giấc ngủ sâu. Sự tiết HGH được kiểm soát bởi vùng dưới đồi, vùng não chịu trách nhiệm điều hòa sản xuất hormone. Vùng dưới đồi giải phóng hormone giải phóng hormone tăng trưởng (GHRH), báo hiệu tuyến yên giải phóng HGH vào máu.

Việc tiết HGH cũng bị ảnh hưởng bởi các cơ chế phản hồi trong cơ thể. Khi nồng độ HGH tăng lên trong khi ngủ, chúng sẽ ức chế sự giải phóng GHRH từ vùng dưới đồi, giúp điều chỉnh sự bài tiết tổng thể HGH. Ngoài ra, sự tiết HGH trong khi ngủ bị ảnh hưởng bởi lượng chất dinh dưỡng sẵn có, đặc biệt là nồng độ glucose và axit amin trong máu. Mức đường huyết thấp và mức độ đầy đủ của một số axit amin nhất định, chẳng hạn như arginine và lysine, có thể kích thích giải phóng HGH.

Growth Hormone được xem là hormone tăng trưởng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ
Growth Hormone được xem là hormone tăng trưởng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ.

Một ngày ngủ mấy tiếng để tăng chiều cao?

Thời lượng ngủ cần thiết để tối đa hóa tiềm năng chiều cao thay đổi tùy theo độ tuổi, sự khác biệt của mỗi cá nhân và các yếu tố khác.

  • Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): Trẻ sơ sinh thường cần ngủ khoảng 14-17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển nhanh chóng của chúng trong giai đoạn này.
  • Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): Trẻ mới biết đi thường cần ngủ 11-14 giờ mỗi ngày, bao gồm cả những giấc ngủ ngắn. Ngủ đủ giấc hỗ trợ sự phát triển thể chất và nhận thức của trẻ, bao gồm cả khả năng tăng chiều cao.
  • Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): Trẻ ở độ tuổi mẫu giáo thường cần ngủ 10-13 giờ mỗi ngày. Ngủ đủ giấc trong giai đoạn này rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển toàn diện, bao gồm cả khả năng tăng chiều cao.
  • Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12 tuổi): Trẻ em trong độ tuổi đi học nên ngủ 9-12 giờ mỗi đêm. Duy trì thói quen ngủ lành mạnh trong giai đoạn này sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển tối ưu, bao gồm cả khả năng tăng chiều cao.
  • Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): Thanh thiếu niên thường cần ngủ 8-10 giờ mỗi đêm. Ở tuổi dậy thì, ngủ đủ giấc đặc biệt quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và tối đa hóa tiềm năng chiều cao.

Nên bắt đầu ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

Thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tăng trưởng và phát triển, bao gồm cả khả năng tăng chiều cao, đặc biệt là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên khi tốc độ tăng trưởng tăng vọt. Mặc dù không có giờ đi ngủ cụ thể nào đảm bảo tăng chiều cao, nhưng việc thiết lập lịch trình ngủ phù hợp và khoa học là điều cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa tiềm năng tăng trưởng.

  • Giờ đi ngủ sớm cho trẻ: Trẻ em, đặc biệt là trẻ ở độ tuổi mẫu giáo và tiểu học, thường được hưởng lợi từ việc đi ngủ sớm trước 10h tối. Hãy đặt mục tiêu cho trẻ đi ngủ đủ sớm để đảm bảo trẻ có đủ thời gian ngủ được khuyến nghị cho lứa tuổi của mình.
  • Thanh thiếu niên: Thanh thiếu niên có thể có nhu cầu ngủ khác nhau do thay đổi nhịp sinh học ở tuổi dậy thì. Tuy nhiên, chúng vẫn cần ngủ đủ giấc để tăng trưởng và phát triển. Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì giờ đi ngủ cố định, cho phép ngủ 8-10 giờ mỗi đêm và ngủ sớm trước 11h tối.
  • Tránh thức khuya: Tránh thức quá khuya vì điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể và cản trở việc giải phóng hormone tăng trưởng trong khi ngủ. Bởi theo nhiều nghiên cứu, thời gian hormone tăng trưởng sản sinh mạnh mẽ nhất trong khung giờ từ 1-3h sáng. 
Rèn luyện cho trẻ duy trì thời gian ngủ điều độ và thích hợp.
Rèn luyện cho trẻ duy trì thời gian ngủ điều độ và thích hợp.

Gợi ý một số tư thế ngủ giúp tăng chiều cao

Mặc dù không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy các tư thế ngủ cụ thể có thể tăng chiều cao, nhưng một số tư thế nhất định có thể giúp thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn và sự thoải mái tổng thể. Dưới đây là một số tư thế ngủ thường được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng để tăng cường sức khỏe cột sống:

  • Ngủ ngửa: Ngủ ngửa thường được coi là một trong những tư thế tốt nhất để điều chỉnh cột sống. Nó cho phép đầu, cổ và cột sống của bạn nghỉ ngơi ở vị trí trung lập, giảm nguy cơ căng thẳng hoặc khó chịu. Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối có thể giúp duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.
  • Ngủ nghiêng: Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy cố gắng giữ thẳng cột sống bằng cách điều chỉnh đầu, cổ và cột sống. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để giúp hông thẳng hàng và giảm áp lực lên lưng dưới. Bạn cũng nên sử dụng một chiếc gối hỗ trợ để giữ đầu ngang với cột sống.
  • Tư thế bào thai: Ngủ cuộn tròn trong tư thế bào thai có thể mang lại cảm giác thoải mái cho nhiều người. Nếu bạn chọn tư thế này, hãy cố gắng thỉnh thoảng đổi bên để tránh gây quá nhiều áp lực lên một bên cơ thể. Ngoài ra, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối để đỡ đầu và cổ và một chiếc gối khác giữa hai đầu gối của bạn để duy trì sự thẳng hàng của cột sống.
  • Tránh nằm sấp: Ngủ nằm sấp có thể gây căng thẳng cho cổ và lưng dưới, dẫn đến khó chịu và có thể dẫn đến lệch cột sống. Nếu bạn đã quen với việc nằm sấp khi ngủ, hãy thử chuyển dần sang tư thế ngủ khác.
  • Giường có thể điều chỉnh: Cân nhắc sử dụng giường hoặc nệm có thể điều chỉnh cho phép bạn nâng đầu và chân lên một chút. Điều này có thể giúp giảm áp lực lên cột sống và thúc đẩy tuần hoàn tốt hơn trong khi bạn ngủ.
Thay đổi tư thế ngủ ảnh hưởng đến hệ hô hấp, gây căng thẳng cho cổ, ngực.
Thay đổi tư thế ngủ ảnh hưởng đến hệ hô hấp, gây căng thẳng cho cổ, ngực.

Gợi ý cách để có một giấc ngủ ngon và sâu? 

Để có được một giấc ngủ ngon và sâu, hỗ phát triển chiều cao hiệu quả và nhanh chóng, bạn cần lưu ý một vài điều sau: 

  • Rèn luyện thói quen đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ nhất định, kể cả những ngày lễ, cuối tuần. Tính nhất quán giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn theo thời gian.
  • Thiết lập thói quen thư giãn trước khi ngủ để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, thực hành các kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền hoặc nghe nhạc êm dịu.
  • Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Theo các chuyên gia, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, kìm hãm tốc độ sản xuất hormone tăng trưởng. 
Vệ sinh và đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng đãng, sạch sẽ 
Vệ sinh và đảm bảo không gian phòng ngủ thoáng đãng, sạch sẽ.
  • Đảm bảo phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc ngủ bằng cách giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một tấm nệm và gối thoải mái để nâng đỡ cơ thể bạn và giúp giảm bớt các điểm áp lực.
  • Tránh tiêu thụ caffeine và các chất kích thích khác, chẳng hạn như nicotine, trong những giờ trước khi đi ngủ. Những chất này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.
  • Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm. Hạn chế uống rượu, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.
  • Tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên trong ngày, nhưng tránh tập thể dục mạnh gần giờ đi ngủ. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và mang lại cảm giác thư giãn, nhưng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể gây tác dụng ngược. 
Hạn chế các nhóm thực phẩm ăn nhanh nhiều dầu mỡ, chất béo, calo, ít hàm lượng vi khoáng chất
Hạn chế các nhóm thực phẩm ăn nhanh nhiều dầu mỡ, chất béo, calo, ít hàm lượng vi khoáng chất.
  • Tránh ăn nhiều, thức ăn cay và uống nhiều nước gần giờ đi ngủ vì chúng có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Chọn đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa nếu bạn đói trước khi đi ngủ.
  • Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền chánh niệm, tập thở sâu hoặc viết nhật ký để giúp bạn bình tĩnh đầu óc và chuẩn bị cho giấc ngủ. 

Xem thêm: Ngủ trưa có giúp tăng chiều cao

Có thể thấy, giấc ngủ ngon và sâu đóng vai trò quan trọng cho hành trình tăng trưởng tối ưu của trẻ em và thanh thiếu niên. Để tối ưu hiệu quả, cha mẹ cũng không quên áp dụng thêm các yếu tố về dinh dưỡng, vận động, bổ sung các dòng thực phẩm chức năng, thay đổi thói quen sinh hoạt lành mạnh. 

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    icon-tuvan
    TƯ VẤN
    TĂNG CHIỀU CAO