Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt cho sức khỏe

Mỡ tích tụ ở bụng không chỉ khiến vẻ ngoài của bạn thêm nặng nề mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Để cải thiện tình trạng này, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học, bạn còn cần tập luyện thể thao. Dưới đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt cho sức khỏe mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

Tổng hợp các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng làm nóng cơ bụng

Như tên gọi, bài tập này có công dụng làm nóng các cơ ở phần bụng. Khi tập luyện, các cơ bụng đòi hỏi phải siết thật chặt để nâng phần trên lên và cố định phần dưới. Hãy cùng Làm sao để cao bắt đầu bài tập này ngay thôi nào.

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa với hai đầu gối co, lòng bàn chân chạm đất, cằm chạm nhẹ với ngực, hai cánh tay xuôi theo thân người
• Bước 2: Từ từ nâng cổ, vai và hai cánh tay lên cao, đồng thời kéo người về phía chân
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu

Thực hiện liên tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn. Bạn cũng có thể chia thành nhiều hiệp tập luyện với số lần đều nhau.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng chéo

Gập bụng chéo là một bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời mà bạn nhất định phải thử. Bài tập này tác động trực tiếp đến từng bó cơ ở bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc. Nó cũng thúc đẩy cốt lõi của bạn thêm mạnh khỏe.

Cách thực hiện bài tập gập bụng chéo để làm săn chắc cơ bụng như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đầu gối uốn cong khoảng 60 độ. Vị trí hai bàn tay đan chéo đặt phía sau đầu, trong khi bàn chân chạm hoàn toàn vào mặt sàn.
• Bước 2: Gập lưng, đồng thời kéo cùi chỏ trái và vai lên trên
• Bước 3: Xoay nhẹ phần thân trên về phía bên phải, trong khi đó đầu gối chân trái co về phía mặt.
• Bước 4: Đổi bên. Tiếp tục xoay nhẹ thân trên về phía bên trái, trong khi đầu gối chân phải co về phía mặt

Thực hiện bài tập gập bụng chéo xen kẽ hai bên tay và chân cho đến khi bạn đạt được số lần thực hiện mong muốn.

>> Xem thêm: Chế độ giảm cân dành cho người mẫu

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng mang lại hiệu quả tốt nhất. Gập bụng nghiêng còn tác động đến nhóm cơ liên sườn, tăng độ dẻo dai cho toàn cơ thể.

Cách thực hiện bài tập gập bụng nghiêng để giảm mỡ bụng như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa người với hai đầu gối co khoảng 60 độ, hai tay đặt phía sau đầu
• Bước 2: Giữ nguyên phần thân trên, trong khi đó hai chân xoay sang bên phải (giữ nguyên tư thế đầu gối đang co)
• Bước 3: Cố định phần thân dưới rồi nâng nửa thân trên lên cao
• Bước 4: Sau khi thực hiện được số lần mong muốn, tiếp tục đổi sang bên ngược lại và thực hiện tương tự

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập bụng ngược

Với những bạn muốn đánh bay phần mỡ bụng dưới, bài tập này thật sự là lựa chọn lý tưởng. Bạn có thể kết hợp bài tập này với bài tập gập bụng nghiêng và gập bụng chéo để tăng hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người với hai cánh tay đặt thẳng dưới sàn và xuôi theo thân người, hai đầu gối gập tạo với đùi một góc 90 độ
• Bước 2: Cố định phần thân trên rồi co người sao cho 2 đầu gối tới gần ngực hết sức có thể.

Thực hiện bài tập liên tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn. Trong mỗi lần thực hiện như vậy, bạn có thể chia làm 3 hiệp. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 30 giây – 1 phút.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nâng chân dọc

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nâng chân dọc, đòi hỏi bạn phải siết cơ bụng thật chặt. Điều này tác động mạnh mẽ đến từng thớ mỡ, góp phần đánh tan mỡ bụng và hình thành những múi cơ. 

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nâng chân dọc như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người với 2 bàn tay đặt nhẹ phía sau gáy, hai chân duỗi thẳng trên sàn
• Bước 2: Siết cơ bụng rồi từ từ nâng phần chân lên cao tạo với thân người một góc 70 – 90 độ (tùy theo khả năng gập người)
• Bước 3: Hạ hai chân xuống cùng lúc nhưng không chạm mặt sàn
• Bước 4: Tiếp tục nâng chân lên cao như bước hai và thực hiện liên tục cho đến khi đạt được số lần mong muốn

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đạp xe đạp

Đạp xe đạp chắc không phải là bài tập xa lạ đối với nhiều bạn đúng không nào. Động tác đạp chân liên tục tác động nhiều đến bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Chăm chỉ thực hiện bài tập đạp xe đạp 2, 3 hiệp mỗi buổi tập sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo 56cm.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng đạp xe đạp như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với 2 tay đặt sau đầu, 2 chân duỗi thẳng thoải mái
• Bước 2: Gập đầu gối chân phải và co về phía trước, giữ nguyên chân trái
• Bước 3: Bắt đầu di chuyển chân theo hướng hình tròn như kiểu bạn đang đạp xe để duỗi thẳng chân phải và co chân trái

Di chuyển liên tục và đan xen hai chân với nhau đến khi đạt được số lần mong muốn. Hãy cố gắng duy trì ít nhất 10 cái trong mỗi hiệp và 2, 3 hiệp trong mỗi lần tập.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cắt kéo

Tiếp theo, mời bạn đến với bài tập giảm mỡ bụng cắt kéo. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới thông qua hoạt động lên – xuống xen kẽ của hai chân. Bài tập giảm mỡ bụng cắt kéo đòi hỏi thể lực cao, bạn nên cân nhắc khi thực hiện nhé.

Các bước tập luyện bài tập giảm mỡ bụng cắt kéo như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa với cơ thể thả lỏng, tay và chân duỗi thẳng
• Bước 2: Áp hai lòng bàn tay xuống sàn, bắt đầu siết cứng cơ bụng
• Bước 3: Nâng hai chân lên cao cách mặt đất khoảng 20 – 30cm
• Bước 4: Di chuyển hai chân lên xuống ngược chiều nhau

Cố gắng thực hiện số lần nhiều nhất có thể. Bạn cũng có thể chia đều trong các hiệp tập với thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng nâng hông

Bài tập nâng hông còn được biết đến với tên gọi bài tập tư thế cây cầu, quá quen thuộc đúng không nào. Tác động của bài tập này tập trung chủ yếu vào phần bụng và đùi. Dành một chút thời gian để tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn đấy.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nâng hông như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa với tư thế thoải mái, chân duỗi và hai tay xuôi theo thân
• Bước 2: Gập gối và co chân sao cho gót chân chạm vào mông
• Bước 3: Siết cơ bụng rồi từ từ nâng phần hông rời khỏi mặt đất
• Bước 4: Khi đạt đến độ cao cao nhất thì dừng và giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút

Sau khi hoàn thành bước thứ 4, bạn trở về bước 2 và tiếp tục thực hiện bài tập. Đừng quên kết hợp với những bài tập giảm mỡ bụng khác để sớm lấy lại vòng eo săn chắc và khỏe khoắn nhé.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng xoay bụng

Bài tập xoay bụng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, tư thế nằm và cả tư thế đứng. Trong bài viết này, Làm sao để cao sẽ hướng dẫn cho bạn bài tập giảm mỡ bụng xoay bụng ở tư thế nằm.

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng xoay bụng như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa với hai chân chụm, hai cánh tay duỗi thẳng tạo thành chữ T
• Bước 2: Co đầu gối và xoay phần thân dưới sang bên phải
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1, 2 phút rồi đổi bên
• Thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần như mong muốn. 

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Mountain Climbers

Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, không chỉ có bụng mà còn có chân, tay, đùi, vai, thậm chí là cả ngực. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Mountain Climbers như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế plank cao với trọng lực chia đều trên toàn thân
• Bước 2: Điều chỉ tư thế sao cho đầu, vai và lưng cùng nằm trên đường thẳng
• Bước 3: Co chân trái, kéo đầu gối trái về phía ngực gần nhất có thể
• Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục co chân phải về gần ngực nhất

Thực hiện co duỗi hai chân xen kẽ liên tục với nhau. Sau hiệp đầu tiên, bạn nhớ tăng dần tốc độ tập luyện. Đừng quên điều chỉnh nhịp thở trong khi thực hiện bài tập nhé.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng giãn cơ

Kết thúc chuỗi bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng là tư thế rắn hổ mang. Bài tập này quá quen thuộc đối với bạn đúng không nào? Cách thực hiện bài tập này như thế nào, cùng Làm sao để cao khám phá nhé.

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn với hai cánh tay gập, đầu ngón tay đặt ngang với vai
• Bước 2: Giữ cố định phần thân dưới (từ hông đến chân) rồi từ từ duỗi tay, nâng thân người lên cao
• Bước 3: Duỗi thẳng tay hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu

Thực hiện liên tục ít nhất 3 hiệp. Đừng quên kết hợp với những bài tập khác để tối ưu hiệu quả nhé.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng, bạn nhớ chú ý những điều sau để sớm thấy hiệu quả nhé:

• Thực hiện kết hợp nhiều bài tập, tư thế khác nhau chứ không tập trung hoàn toàn vào 1 bài gập bụng
• Đối với những bài tập gập bụng, bạn chỉ nên thực hiện vào cuối buổi tập
• Tần suất thực hiện mỗi bài tập vừa với sức lực, không nên tập quá sức
• Trong khi tập luyện bạn đừng quên phối hợp với việc điều chỉnh nhịp thở

Điều quan trọng nhất là bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học hơn. Thay vì ăn các món ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện,… bạn nên hướng tới các loại rau củ quả, carbohydrate lành mạnh. Một bữa ăn giàu protein là cách nhanh nhất để bạn đạt được vòng eo và tỷ lệ cơ thể chuẩn đấy.

Mỡ bụng không phải là điều tốt đối với vẻ ngoài và cả sức khỏe của chúng ta. Vậy nên đừng tiếc gì mà không dành 15 – 30 phút tập luyện để đánh bay nó. Bạn nhớ phối hợp nhiều bài tập với nhau, kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để sớm thấy được hiệu quả nhé.