Lập thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho người gầy

Chỉ số cân nặng không chỉ thể hiện dáng vóc của một cá nhân mà còn biểu hiện về tình trạng sức khoẻ. Suy dinh dưỡng, gầy gò không khiến bạn trở nên xinh đẹp hay quyến rũ mà điều này đang cảnh bảo những hiểm nguy về sức khoẻ tổng thể. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Ketnoiyeuthuong.vn tìm hiểu và lên thực đơn tăng cân hiệu quả trong 1 tuần nhé!

Bảng cân nặng hợp lý theo chiều cao

Mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao là một khía cạnh cơ bản trong sinh lý con người. Nhìn chung, cân nặng và chiều cao có mối tương quan thuận, nghĩa là những người cao hơn có xu hướng nặng hơn những người thấp hơn. Mối tương quan này chủ yếu bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như khối lượng cơ và mật độ xương. Khi chiều cao tăng lên, thì khả năng có khối lượng cơ và xương lớn hơn, điều này góp phần làm tăng cân một cách tự nhiên.

Tăng cân an toàn và hiệu quả với bảng thực đơn dinh dưỡng từ chuyên gia 
Tăng cân an toàn và hiệu quả với bảng thực đơn dinh dưỡng từ chuyên gia.

Tuỳ vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng có những chỉ số phát triển tương ứng. Tuy nhiên, nếu chỉ số cân nặng có thể tăng giảm liên tục trong suốt cuộc đời của các cá nhân, thì chiều cao chỉ có một khoảng thời gian ngắn để phát triển và ngừng hẳn khi bước qua độ tuổi 20, 22.

Nam giới Độ tuổi Nữ giới 
Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)Chiều cao (cm)Cân nặng (kg)
121,922,97 tuổi121,122,4
12825,68 tuổi128,225,8
133,328,69 tuổi 133,328,1
138,43210 tuổi138,431,9
143,535,611 tuổi14436,9
149,139,912 tuổi149,841,5
156,245,313 tuổi156,745,8
163,850,814 tuổi158,747,6
170,15615 tuổi159,752,1
173,460,816 tuổi162,553,5
175,264,417 tuổi162,554,4
175,766,918 tuổi16356,7
176,568,919 tuổi16357,1
17770,320 tuổi163,358

Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn theo từng độ tuổi.

Cách giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất

Tối ưu hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây sẽ là một số gợi ý giúp cơ thể của bạn có thể hấp thu dinh dưỡng một cách trọn vẹn nhất.

  • Chế độ ăn uống cân bằng: Tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm nguyên chất là cơ bản để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, tăng cơ hội hấp thụ hợp lý.
  • Nhai kỹ thức ăn: Nhai đúng cách giúp phân hủy thức ăn thành các hạt nhỏ hơn, giúp các enzym tiêu hóa dễ dàng tiếp cận và chiết xuất chất dinh dưỡng. Nhai cũng kích thích sản xuất nước bọt, có chứa các enzym tiêu hóa bắt đầu quá trình phân hủy carbohydrate và chất béo.
  • Ăn uống chánh niệm: Nhai chậm và chánh niệm cho phép cơ thể xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Khi chúng ta ăn một cách vội vã hoặc mất tập trung, quá trình tiêu hóa có thể bị tổn hại, dẫn đến giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
  • Bổ sung thêm lợi khuẩn: Kết hợp các loại thực phẩm giàu prebiotic như tỏi, hành và chuối, cũng như men vi sinh có trong thực phẩm lên men như sữa chua và kim chi, có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng giúp tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng bằng cách hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
  • Phương pháp nấu ăn: Một số phương pháp nấu ăn có thể tăng cường khả năng cung cấp chất dinh dưỡng. Ví dụ, hấp nhẹ hoặc xào rau sẽ bảo quản hàm lượng chất dinh dưỡng tốt hơn so với luộc. Ngoài ra, nấu một số loại thực phẩm có thể phá vỡ các chất kháng dinh dưỡng, làm cho một số chất dinh dưỡng có khả năng sinh học cao hơn.
  • Kết hợp chất dinh dưỡng: Kết hợp một số loại thực phẩm có thể hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, giúp tăng cường hấp thu sắt non-heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau bina và đậu.
Lên kế hoạch ăn uống điều độ với việc kiểm soát lượng calo, vitamin, khoáng chất
Lên kế hoạch ăn uống điều độ với việc kiểm soát lượng calo, vitamin, khoáng chất… hấp thụ vào cơ thể.
  • Hạn chế caffeine, bia, rượu: Tiêu thụ quá nhiều caffein và rượu có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm cạn kiệt các vitamin và khoáng chất thiết yếu của cơ thể. Kiểm duyệt là chìa khóa để tránh những tác động tiêu cực.
  • Giữ nước: Nước đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đảm bảo hydrat hóa đầy đủ hỗ trợ sự di chuyển của các chất dinh dưỡng qua đường tiêu hóa.
  • Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu, có thể tác động tích cực đến quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
  • Xem xét các chất bổ sung: Trong một số trường hợp, có thể cần bổ sung chế độ ăn uống để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bổ sung bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, vì việc bổ sung quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định có thể gây ra tác dụng phụ.

Phân chia buổi ăn hợp lý trong ngày

Chia các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý là rất quan trọng để duy trì mức năng lượng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường sức khỏe tổng thể. Đây là một số gợi ý về cách phân bố cấu trúc các bữa ăn để có dinh dưỡng và sức khỏe tối ưu cho người cần tăng cân:

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng bổ dưỡng để khởi động quá trình trao đổi chất và cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Đặt mục tiêu cho một bữa ăn cân bằng bao gồm carbohydrate phức hợp, với nhiều sự lựa chọn chẳng hạn như bún, phở, ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch, cùng với các nguồn protein như trứng, sữa chua hoặc bơ hạt. Thêm trái cây hoặc rau quả sẽ tăng thêm lượng chất xơ và cung cấp các vitamin và khoáng chất.
  • Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng có thể giúp duy trì mức năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Chọn một lựa chọn đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như một nắm hạt, các loại trái cây hoặc một hộp nhỏ phô mai. Những lựa chọn này cung cấp một sự cân bằng tốt giữa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
  • Bữa trưa: Đối với bữa trưa, hãy tập trung vào một bữa ăn đủ chất bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau. Gà hoặc cá nướng với hạt quinoa hoặc gạo lứt và salad nhiều màu sắc là những lựa chọn tuyệt vời. Tránh thực phẩm nặng, đã qua chế biến và thay vào đó hãy chọn những thực phẩm nhẹ hơn, giàu chất dinh dưỡng để ngăn ngừa sự cố năng lượng sau bữa trưa.
  • Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một bữa ăn nhẹ buổi chiều giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì mức năng lượng cho đến bữa tối. Cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ như salad rau củ, trái cây hoặc một khẩu phần nhỏ bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với bơ. Ngoài ra, một miếng phô mai ít béo, 1 cốc sữa hoặc một nắm trái cây sấy khô cũng có thể là những lựa chọn phù hợp.
Ưu tiên lựa chọn những loại nguyên liệu thực phẩm hữu cơ từ thiên nhiên, an toàn và chất lượng 
Ưu tiên lựa chọn những loại nguyên liệu thực phẩm hữu cơ từ thiên nhiên, an toàn và chất lượng.
  • Bữa tối: Để có một bữa tối cân bằng, tập trung vào protein nạc, rau và chất béo lành mạnh. Thịt nạc nướng hoặc nướng, đậu phụ hoặc các loại đậu kết hợp với nhiều loại rau nhiều màu sắc và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt sẽ tạo nên một bữa tối ngon miệng và bổ dưỡng.
  • Bữa ăn nhẹ buổi tối: Nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy chọn một bữa ăn nhẹ nhẹ và dễ tiêu hóa. Tránh thức ăn nặng, nhiều calo có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thay vào đó, hãy cân nhắc ăn một bát nhỏ sữa chua Hy Lạp với quả mọng, chuối hoặc một lát bánh mì nguyên hạt với bơ đậu phộng tự nhiên.
  • Bổ sung đủ lượng nước: Giữ nước trong suốt cả ngày bằng cách uống nhiều nước. Hydrat hóa đầy đủ hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và các chức năng vận hành cơ thể. Tránh đồ uống quá nhiều đường hoặc đồ uống có hàm lượng calo cao.
  • Lắng nghe cơ thể của bạn: Lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể bạn. Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn cảm thấy hài lòng, thay vì ăn quá no.
  • Nhất quán: Cố gắng duy trì một lịch trình bữa ăn nhất quán để điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và tối ưu hóa quá trình tiêu hóa. Giờ ăn đều đặn cũng có thể giúp ngăn ngừa ăn vặt quá mức và ổn định lượng đường trong máu.

Xem thêm: Các loại trái cây giúp tăng cân

Gợi ý lên thực đơn tăng cân trong vòng 7 ngày

Tăng cân một cách lành mạnh và bền vững chỉ trong vòng một tuần là một mục tiêu đầy thách thức, vì nó thường yêu cầu tăng dần lượng calo nạp vào và tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tăng cân nhanh chóng cũng có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải thận trọng khi tiếp cận mục tiêu này.

Ngày 1

  • Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng thịnh soạn bao gồm bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ và trứng luộc. Thêm một phần sữa chua Hy Lạp với mật ong và một ít hạt để bổ sung thêm calo và protein.
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn một dĩa nhỏ các loại trái cây như táo, thanh long, mít, thơm, cam…
  • Bữa trưa: Thưởng thức món salad quinoa với gà nướng, cơm, salad trộn sốt dầu ô liu. Kết hợp cùng canh mồng tơi với thịt bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Phết bơ đậu phộng tự nhiên lên bánh quy giòn hoặc bánh gạo làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối: Cơm với cá hồi phi lê nướng cam, một dĩa rau trộn và 1 bát canh rau ngót tôm bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Xay sinh tố nhiều calo với chuối, sữa hạnh nhân, bột protein và một thìa bơ hạnh nhân.

Ngày 2

  • Bữa sáng: Bạn có thể chọn 1 dĩa cơm sườn, một chén canh rau nhỏ.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức sinh tố chuối và chà là với sữa và một chút mật ong.
  • Bữa trưa: Chọn sandwich gà tây và bơ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một bên là salad rau xanh trộn và một ít nước xốt dầu ô liu. Kết hợp cùng 1 ly nước cam nguyên chất, ít đường hoặc không đường.
  • Ăn nhẹ: Bạn có thể chọn kết hợp giữa bánh quy và vụn rong biển hoặc trái cây.
  • Bữa tối: Chọn cá kho tộ ăn kèm với hạt quinoa, bông cải xanh hấp, cơm cùng một chén canh bí đỏ thịt bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức một bát quả mọng hỗn hợp với kem đánh bông.

Ngày 3

  • Bữa sáng: Làm món bánh burrito cho bữa sáng với trứng bác, đậu đen, bơ và pho mát, gói trong bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa ăn nhẹ: Chuẩn bị hỗn hợp đường với nhiều loại hạt, hạt và trái cây khô.
  • Bữa trưa: Cơm trắng với thịt kho trứng, 1 dĩa salad và 1 chén canh rau cải thịt bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Phết pho mát kem lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và phủ dâu tây thái lát lên trên.
  • Bữa tối: Chuẩn bị món xào với đậu phụ, bông cải xanh, ớt chuông và hạt điều ăn kèm với cơm và 1 chén canh chua cá.
  • Bữa ăn nhẹ: Trộn một ly sữa lắc có hàm lượng calo cao với bột protein sô cô la, chuối và một muỗng kem.
Gợi ý các món ăn và thức uống trong thực đơn 7 ngày tăng cân lành mạnh 
Gợi ý các món ăn và thức uống trong thực đơn 7 ngày tăng cân lành mạnh.

Ngày 4

  • Bữa sáng: Làm sinh tố cho bữa sáng với rau bina, bơ, chuối, bột protein và sữa hạnh nhân. Thêm một vài lát bánh mì với trứng ốp la.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức một nắm hỗn hợp các loại hạt và quả nam việt quất khô.
  • Bữa trưa: Ăn gà nướng với sốt hummus, rau diếp, cà chua và dưa chuột, cùng cơm trắng và 1 chén canh khoai mỡ tôm bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Phết bơ hạnh nhân lên bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa tối: Thịt bò nạc xào đậu tây, cà chua, 1 dĩa rau muống xào ăn kèm với cơm và canh củ hầm xương.
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn một cốc sữa chua béo với granola và mật ong.

Ngày 5

  • Bữa sáng: Chọn một tô bún bò để khởi động một ngày mới trọn vẹn, bạn có thể bổ sung thêm 1 ly nước cam hay nước dừa tươi ít đường.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức một đĩa phô mai và trái cây với nho, lát táo và phô mai.
  • Bữa trưa: Cơm trắng với mực nhồi thịt chiên giòn, 1 dĩa salad kết hợp cà chua bi và canh bí đao tôm bằm.
  • Bữa ăn nhẹ: Một trái táo kết hợp cùng caramel hoặc bơ hạt.
  • Bữa tối: Chuẩn bị một đĩa mì ống với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, sốt kem, gà nướng và đậu Hà Lan.
  • Bữa ăn nhẹ: Xay sinh tố nhiều calo với xoài, chuối, nước cốt dừa và bột protein hay một cốc sữa nguyên chất không đường.

Ngày 6

  • Bữa sáng: Bạn có thể chọn lựa theo sở thích với phở bò, gà hay bánh mì, xôi mặn kết hợp với 1 cốc sữa ít đường.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức một ít hỗn hợp hạnh nhân, hạt điều và sô cô la đen.
  • Bữa trưa: Ăn salad bít tết nướng với rau xanh trộn, cà chua bi, dưa chuột và sốt giấm balsamic.
  • Bữa ăn nhẹ: Phết pho mát kem lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và phủ đào thái lát lên trên.
  • Bữa tối: Chọn món gà nướng và rau hầm với sốt kem có thể kết hợp thêm với vài lát bánh mì.
  • Bữa ăn nhẹ: Ăn một cốc phô mai tươi béo với một vài lát dứa.

Ngày 7

  • Bữa sáng: Chuẩn bị một chiếc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và chuối trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
  • Bữa ăn nhẹ: Thưởng thức một ít trái cây khô trộn với dừa bào sợi.
  • Bữa trưa: Ăn salad cá ngừ với rau xanh trộn, cà chua bi, trứng luộc, cơm và canh mướp tôm bằm.
  • Ăn nhẹ: Các loại bánh ngọt như tiramisu, donut, bánh táo, mochi, su kem, crepe nhân sầu riêng  hay pancake.
  • Bữa tối: Chuẩn bị món cá hồi đút lò với khoai tây nghiền và măng tây hấp.
  • Bữa ăn nhẹ: Trộn một ly sữa lắc có hàm lượng calo cao với kem vani, dâu tây và xi-rô sô cô la.
Cân đối hàm lượng các nhóm chất và vitamin trong khẩu phần dinh dưỡng hợp lý
Cân đối hàm lượng các nhóm chất và vitamin trong khẩu phần dinh dưỡng hợp lý.

Hãy nhớ rằng tăng cân phải là một quá trình lành mạnh và dần dần. Thực đơn chỉ có thể đóng vai trò là điểm khởi đầu, nhưng điều cần thiết là phải cá nhân hóa nó để phù hợp với nhu cầu, sở thích và lối sống của từng cá nhân. Ngoài ra, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo kế hoạch tăng cân an toàn và hiệu quả.

Dinh dưỡng tăng cân kết hợp vận động thế nào?

Kết hợp dinh dưỡng với chế độ tập luyện phù hợp là một cách tiếp cận mạnh mẽ để đạt được các mục tiêu về sức khỏe, thể lực và hiệu suất tổng thể. Dưới đây là một cái nhìn toàn diện về cách thức kết hợp giữa dinh dưỡng và tập thể dục:

Cung cấp năng lượng cho vận động

Dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cần thiết để hoạt động tối ưu trong quá trình tập luyện. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính, trong khi protein hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Chất béo cũng đóng một vai trò trong việc cung cấp năng lượng bền vững trong các bài tập dài hơn. Các bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện được sắp xếp hợp lý có chứa sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng đa lượng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và sức bền.

Phục hồi sau tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phục hồi cơ bắp. Tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện bao gồm carbohydrate để bổ sung dự trữ glycogen và protein để sửa chữa cơ bắp là điều cần thiết. Ngoài ra, hydrat hóa bằng nước và chất điện giải giúp khôi phục lại sự cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước.

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Lượng protein đầy đủ là điều cần thiết để cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, sữa, các loại đậu và nguồn gốc thực vật như đậu phụ nên được đưa vào chế độ ăn uống để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Tính toán cân đối hàm lượng dưỡng chất

Sự kết hợp giữa dinh dưỡng và tập thể dục nên tập trung vào việc đạt được sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò cụ thể trong sản xuất năng lượng, sửa chữa cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo rằng cơ thể có các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và phục hồi.

Cung cấp cho cơ thể từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày
Cung cấp cho cơ thể từ 1,5-2 lít nước mỗi ngày và nâng hàm lượng nước khi kết hợp với vận động thể thao.

Cung cấp đủ lượng nước

Hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với hiệu suất tập thể dục và sức khỏe tổng thể. Nước tham gia vào nhiều quá trình sinh lý và thậm chí mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục. Giữ nước trong suốt cả ngày, cũng như trong và sau khi tập thể dục, là điều cần thiết để tối ưu hóa hoạt động thể chất.

Thời gian cung cấp chất dinh dưỡng cụ thể

Việc điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng phù hợp với thời gian tập thể dục có thể nâng cao kết quả. Ví dụ, ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate trước khi tập luyện sức bền có thể cải thiện hiệu suất, trong khi một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện sức mạnh sẽ hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp. Điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng dựa trên loại, cường độ và thời gian tập thể dục có thể tối đa hóa lợi ích của hoạt động thể chất.

Thực phẩm bổ sung (nếu cần)

Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng một số cá nhân, chẳng hạn như vận động viên hoặc những người có chế độ ăn kiêng cụ thể, có thể được hưởng lợi từ thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, các chất bổ sung không nên thay thế toàn bộ thực phẩm và chỉ nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn chi tiết của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Một số bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất

Tăng cân hiệu quả không chỉ tập trung vào chế độ dinh dưỡng mà còn phải kết hợp các bài tập phù hợp vào thói quen của bạn để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Mặc dù một số bài tập có thể đốt cháy calo, nhưng lựa chọn chiến lược có thể giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, dẫn đến tăng cân lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả mà Ketnoiyeuthuong.vn tìm hiểu và gợi ý cho bạn áp dụng:

Bài tập tổng hợp

Các bài tập tổng hợp là các động tác đa khớp tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp tăng cân hiệu quả cao. Chẳng hạn bạn có thể chọn lựa các bài tập như squats, deadlifts, hít xà đơn, hít đất….Những bài tập tổng hợp này giúp kích thích và giải phóng hormone tăng trưởng, kích hoạt sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể.

Tập tạ

Kết hợp các bài tập cử tạ bằng cách sử dụng tạ tự do hoặc máy tập tạ để nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. Tập trung vào việc tăng dần trọng lượng hoặc lực cản theo thời gian để thử thách cơ bắp của bạn và kích thích sự phát triển. Các bài tập như gập bắp tay, gập cơ tam đầu và ép chân có thể hữu ích cho việc nhắm mục tiêu các nhóm cơ riêng lẻ.

Bài tập trọng lượng cơ thể

Các bài tập trọng lượng cơ thể có thể hiệu quả để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người không có thiết bị tập thể dục. Chống đẩy, kéo xà, squat với trọng lượng cơ thể hay gập người là những lựa chọn tuyệt vời để vận động các nhóm cơ chính.

Củng cố sức khoẻ tổng thể, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ thư giãn tâm trí
Củng cố sức khoẻ tổng thể, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ thư giãn tâm trí chính là những lợi ích khi tập luyện yoga mỗi ngày.

Yoga

Có thể thấy yoga không chỉ là giải pháp hỗ trợ bạn tăng cân và còn làm thư giãn tinh thần . Sau thời gian luyện tập từ 30-45 phút đều đặn mỗi ngày sẽ kích thích cơ thể bạn thèm ăn, cơ thể giảm tình trạng mệt mỏi, việc tiêu hoá và hấp thụ nhờ đó mà cũng trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, khi tập luyện yoga cũng sẽ giúp cho bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, tâm trí tĩnh tại và bớt suy nghĩ quá mức.

Calisthenics

Các bài tập Calisthenics liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để thực hiện các động tác năng động, kết hợp sức mạnh và tính linh hoạt. Các động tác như burpees, leo núi và chống đẩy bằng tay thách thức toàn bộ cơ thể và có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Bóng chuyền

Bóng chuyền đòi hỏi các động tác bùng nổ, bật nhảy và sức mạnh của thân trên. Chơi bóng chuyền có thể giúp phát triển khối cơ ở chân, vai và lõi, góp phần tăng cân. Luyện tập thường xuyên và các trò chơi cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Tóm lại, điều quan trọng cần lưu ý là tăng cân hiệu quả cần có một phương pháp toàn diện, kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng cùng lịch trình sinh hoạt và ngủ nghỉ hợp lý. Hành trình tăng cân cũng đòi hỏi tính kiên trì, hạn chế sự nóng vội, mất nhẫn nại để nhanh chóng giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng phù hợp với thể trạng cơ thể.

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    icon-tuvan
    TƯ VẤN
    TĂNG CHIỀU CAO