Gợi ý bí quyết tăng cân an toàn cho mẹ sau sinh

Giảm cân liên tục sau sinh cũng là một trong những vấn đề nhiều mẹ từng gặp phải. Nếu không có các biện pháp giải quyết kịp thời có thể gây ra những nguy hiểm về sức khỏe cho cả mẹ và bé. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng ketnoiyeuthuong.vn gợi ý các bí quyết giúp các mẹ sau sinh tăng cân an toàn và hiệu quả hơn. 

Mẹ sau sinh giảm cân liên tục, nguyên nhân do đâu? 

Các bà mẹ bị sụt cân nhanh chóng sau khi sinh do sự kết hợp của các yếu tố sinh lý và lối sống. Một trong những nguyên nhân chính là sự tống xuất nhau thai và nước ối, có thể chiếm một phần đáng kể trong việc tăng cân ban đầu trong thai kỳ. Ngoài ra, tử cung co lại sau sinh, giúp giảm kích thước bụng. 

Thay đổi nội tiết tố cũng đóng một vai trò quan trọng với hormone oxytocin, được tiết ra trong quá trình sinh nở và cho con bú, giúp tử cung co bóp và thúc đẩy quá trình giảm cân. Bản thân việc cho con bú là một yếu tố quan trọng, vì nó đốt cháy thêm calo và huy động các kho dự trữ chất béo để sản xuất sữa, giúp giảm cân khi mang thai.

Hơn nữa, nguyên nhân có thể đến từ nhu cầu năng lượng tăng lên khi chăm sóc trẻ sơ sinh có thể dẫn đến tăng lượng calo tiêu thụ. Tình trạng thiếu ngủ thường đi kèm với việc mới làm mẹ cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, vì nó có thể ức chế các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Các bà mẹ cũng có xu hướng ăn ít hơn do sự bận rộn và thời gian ngủ nghỉ thất thường của trẻ sơ sinh. Ngoài ra, tâm lý thay đổi khiến tính tình của các mẹ sau sinh rất dễ bị trầm cảm, nóng nảy, thay đổi liên tục.  

Một khía cạnh khác nữa là ở mặt hoạt động thể chất, mặc dù thường bị hạn chế trong giai đoạn ngay sau khi sinh, nhưng dần dần các công việc nhà và chăm sóc trẻ tăng lên khiến cân nặng cũng nhanh chóng bị giảm sút. Với sự phát triển của công nghệ, các mẹ sau khi rất quan trọng về việc giữ gìn dáng vóc để lấy lại sự tự tin và nhanh chóng có thể đi làm lại. Thế nên, sử dụng các loại thực phẩm chức năng giảm cân, hay đến các phòng tập luyện cũng là cách giúp các mẹ sau sinh nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. 

Sụt cân sau sinh ảnh hưởng đến chăm sóc trẻ nhỏ thế nào?

Việc mẹ giảm cân sau sinh có thể tác động nhiều mặt đến việc chăm sóc trẻ nhỏ và sức khỏe ổn định của người mẹ. Tuy nhiên, nếu tốc độ cân nặng tụt dốc liên tục cũng là tình trạng nguy hiểm cần được quan tâm và điều trị kịp thời. 

Sụt cân nhanh hoặc quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm nguồn sữa (nếu đang cho con bú) và giảm năng lượng tổng thể, ảnh hưởng đến khả năng chăm sóc chu đáo của người mẹ. Tập trung quá mức vào việc giảm cân có thể chuyển sự chú ý khỏi các khía cạnh thiết yếu của việc nuôi dạy con cái, chẳng hạn như thiết lập thói quen, giải quyết các mốc phát triển và hướng đến nhu cầu cảm xúc. Hơn nữa, các phương pháp giảm cân khắc nghiệt có thể góp phần làm thay đổi tâm trạng hoặc cáu kỉnh, có khả năng ảnh hưởng đến mối quan hệ mẹ con.

Điều quan trọng đối với các bà mẹ là đạt được sự cân bằng giữa mục tiêu giảm cân và nhu cầu chăm sóc con cái. Các phương pháp giảm cân bền vững, dần dần ưu tiên chế độ ăn uống đầy đủ chất và kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên có nhiều khả năng tác động tích cực đến cả sức khỏe của người mẹ và khả năng chăm sóc trẻ. Hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân, thành viên gia đình hoặc thuê bảo mẫu chăm sóc trẻ em, có thể giúp mẹ phân bổ trách nhiệm và giảm bớt những áp lực về công việc và tinh thần.

Gợi ý cách tăng cân an toàn và hiệu quả cho các mẹ sau sinh

Tăng cân an toàn và hiệu quả sau khi sinh đòi hỏi một phương pháp cân bằng, ưu tiên cho sức khỏe, tinh thần của người mẹ và nhu cầu chăm sóc trẻ sơ sinh. Dưới đây ketnoiyeuthuong.vn xin phép gợi ý một số cách giúp mẹ sau sinh tăng cân an toàn và hiệu quả, không ảnh hưởng đến sức khoẻ và thời gian chăm sóc trẻ:

Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khoa sản. Họ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân của mẹ  và bất kỳ biến chứng tiềm ẩn nào ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự phát triển của trẻ nhỏ. 

Đặt mục tiêu thực tế

Thiết lập các mục tiêu tăng cân có thể đạt được có tính đến thành phần cơ thể, lối sống hiện tại của bạn và nhu cầu làm mẹ. Đặt mục tiêu tăng cân dần dần và bền vững khoảng 1-2 kg mỗi tháng để giảm thiểu các tác động tiêu cực tiềm ẩn đối với mức năng lượng và nguồn sữa (nếu cho con bú).

Chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng

Tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu. Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại trái cây và rau quả. Lựa chọn các bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ hỗ trợ mức năng lượng và thúc đẩy tăng cân lành mạnh. 

Kiểm soát khẩu phần

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn chậm, thưởng thức từng miếng nhỏ và nhận biết các dấu hiệu đói và no có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Các mẹ có thể chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để có thể có cơ hội hấp thụ nhanh chóng và trọn vẹn các dưỡng chất đưa vào trong cơ thể của mẹ và bé. 

Ăn vặt lành mạnh 

Chọn những món ăn nhẹ bổ dưỡng như sữa chua, các loại hạt, trái cây và rau củ để làm dịu cơn đói giữa các bữa ăn. Tránh dựa vào đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, nhiều dầu mỡ hoặc có nhiều đường, nhiều gia vị mặn, cay. Bởi những thức ăn này sẽ khiến cho đường ruột của các mẹ sau sinh gặp các vấn đề nguy hiểm như rối loạn tiêu hoá, táo bón… 

Tập thể dục điều độ

Tham gia vào các thói quen tập thể dục dần dần và nhẹ nhàng, sẽ giúp các mẹ nhanh chóng phục hồi cơ thể, đẩy các tạp chất ra bên ngoài cũng như hỗ trợ tăng cân thành công. Các hoạt động như đi bộ, yoga sau sinh và bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể hỗ trợ săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Phục hồi sau sinh

Cho phép cơ thể bạn có đủ thời gian để phục hồi trước khi tham gia vào các bài tập cường độ cao hơn. Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, xương chậu và sự ổn định tổng thể của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng sức khoẻ, không nên vội vàng, hấp tấp tập luyện khiến cơ thể dễ gặp các chấn thương không mong muốn. 

Quản lý giấc ngủ 

Giấc ngủ kém hay chập chờn, ngủ không đủ giấc có thể cản trở nỗ lực tăng cân. Các mẹ có thể phân bổ thời gian chăm sóc trẻ cùng với những người thân trong gia đình. Ngoài ra, mẹ cũng có thể tập cho trẻ thói quen đi ngủ đúng vào các khung giờ mong muốn. 

Theo dõi tiến độ 

Viết nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng di động để theo dõi lượng thức ăn, bài tập và tiến độ của bạn. Việc theo dõi tiến độ tập luyện có thể giúp các mẹ có thêm động lực để duy trì và thực hiện kế hoạch tăng cân đã đề ra trước đó. 

Cần có quyết tâm 

Hiểu rằng việc tăng cân sau sinh cần có thời gian và công sức. Hãy kiên nhẫn và quan tâm với bản thân, lắng nghe những nhu cầu của cơ thể. Các mẹ có thể chia sẻ với bạn bè, người thân để giúp bạn giải tỏa mọi căng thẳng và áp lực trong hành trình vừa tăng cân an toàn vừa làm mẹ chu toàn công việc và chăm sóc con cái. 

Xem thêm:Các loại trái cây giúp tăng cân

Mẹ sau sinh nên bổ sung thực phẩm gì?

Dinh dưỡng sau sinh đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phục hồi, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của người mẹ. Kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể cung cấp các vitamin, khoáng chất và năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình hồi phục sức khỏe cho các mẹ sau sinh. Dưới đây là những loại thực phẩm mà ketnoiyeuthuong.vn gợi ý cho các mẹ có thể tham khảo:

Protein nạc

Bao gồm các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, thịt bò hoặc thịt lợn nạc, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh) và trứng. Protein rất quan trọng để sửa chữa mô, phục hồi cơ bắp và sản xuất sữa mẹ.

Trái cây và rau nhiều màu sắc 

Hãy nhắm đến màu sắc khi chọn trái cây và rau củ. Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ hỗ trợ chức năng miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa. Các loại quả mọng, rau lá xanh, ớt chuông, khoai lang và trái cây họ cam quýt là những lựa chọn tuyệt vời.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên hạt và bột yến mạch. Chúng cung cấp năng lượng bền vững, chất xơ cho quá trình tiêu hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và vitamin B.

Chất béo lành mạnh 

Kết hợp các nguồn chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo (như cá hồi và cá mòi). Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc điều chỉnh hormone, sức khỏe não bộ và sức khỏe tổng thể.

Các sản phẩm từ sữa:

Bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp, kefir và pho mát hoặc các sản phẩm thay thế từ thực vật như sữa hạnh nhân hoặc sữa chua đậu nành. Những thực phẩm này cung cấp canxi, vitamin D và men vi sinh hỗ trợ sức khỏe của xương và chức năng đường ruột.

Thực phẩm giàu chất sắt 

Chọn thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, đậu, đậu lăng, rau bina và ngũ cốc tăng cường. Sắt rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu sau sinh và hỗ trợ mức năng lượng.

Cung cấp đủ hàm lượng nước

Uống nhiều nước suốt cả ngày để giữ nước, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Các mẹ có thể thêm đa dạng các loại đồ uống tốt cho sức khoẻ như trà thảo mộc, nước ép từ rau củ, trái cây tươi, sữa, nước dừa… 

Thực phẩm giàu Probiotic 

Kết hợp các loại thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, súp rong biển, phô mai, dưa cải bắp, kim chi… Hệ men vi sinh Probiotic sẽ hỗ trợ sức khỏe đường ruột tiêu hóa tốt, kích thích vị giác, tạo cảm giác ăn ngon miệng hơn.

Các loại thảo mộc và gia vị 

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, gừng, tỏi và quế để thêm hương vị cho bữa ăn. Những thành phần này có đặc tính chống viêm và tăng cường khả năng miễn dịch tiềm năng tự nhiên của cơ thể.

Các mẹ cần lưu ý những gì khi tăng cân sau sinh?

Khi bắt đầu hành trình tăng cân sau sinh, các mẹ cần lưu ý thật kỹ để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Đầu tiên, điều quan trọng là phải ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu cần thiết cho quá trình phục hồi sau sinh và sức khỏe tổng thể. Lượng calo nạp vào cơ thể nên được tăng dần để tạo ra một lượng thặng dư khiêm tốn giúp tăng cân. Thế nhưng, điều này nên được thực hiện một cách cẩn thận và không dùng đến việc tiêu thụ quá nhiều lượng calo rỗng.

Các bà mẹ cũng nên chú ý đến việc giữ đủ nước, vì lượng nước thích hợp sẽ hỗ trợ tiêu hóa, tiết sữa và các chức năng cơ thể nói chung. Hydrat hóa đầy đủ là đặc biệt quan trọng nếu cho con bú.

Tranh thủ những khoảng thời gian rảnh rỗi hay chơi cùng con các mẹ có thể tham gia các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, đạp xe trên không…  Hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh nhẹ nhàng có thể giúp duy trì cơ bắp săn chắc và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, các bài tập gắng sức hoặc có tác động mạnh nên được tiếp cận dần dần và với sự hướng dẫn chuyên nghiệp, có tính đến các mốc thời gian phục hồi của từng cá nhân.

Điều quan trọng không kém là tập trung vào sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Giai đoạn sau sinh có thể là thử thách về mặt cảm xúc và các phương pháp tăng cân quá mức có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng hoặc những lo ngại về hình ảnh cơ thể. Ưu tiên chăm sóc bản thân, tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu và tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền hoặc chánh niệm có thể giúp nuôi dưỡng tư duy tích cực trong suốt quá trình tăng cân.

Tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chẳng hạn như bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, là một bước thiết yếu. Các chuyên gia có thể đưa ra hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên tình trạng sức khỏe cá nhân, nhu cầu và bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào. Ngoài ra, việc theo dõi tiến độ tăng cân là rất quan trọng, nhưng các mẹ nên tránh chỉ chăm chăm vào các con số. Thay vào đó, họ nên tập trung vào cảm giác của mình, mức năng lượng và khả năng chăm sóc bản thân và trẻ sơ sinh.

Về bản chất, con đường tăng cân sau khi sinh con nên được tiếp cận một cách cẩn thận với sự kiên trì, nhẫn nại. Ưu tiên thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, lượng calo cân bằng, đủ nước, tập thể dục phù hợp và tinh thần thoải mái sẽ đảm bảo hành trình tăng cân bền vững và lành mạnh. Bằng cách chú ý đến những yếu tố chính này các bà mẹ có thể thúc đẩy quá trình hồi phục sức khoẻ của chính mình, nâng cao khả năng chăm sóc con và tạo tiền đề cho hạnh phúc lâu dài.