16 loại thực phẩm giàu collagen giúp trẻ hóa làn da

Tại sao khi càng có tuổi, làn da càng dần trở nên thiếu căng bóng, đổi lại là những nếp nhăn, vết chân chim chằng chịt? Tất cả đều bắt nguồn từ sự suy giảm sản xuất collagen trong cơ thể. Nhiều chị em đã nhanh chóng lựa chọn mỹ phẩm chứa collagen như một cứu cánh cho làn da, nhưng đâu biết rằng, collagen qua đường thoa không hiệu quả. Trong khi đó, lại có hàng loạt thực phẩm giàu collagen giúp trẻ hóa làn da rất hiệu quả.

Tác động của collagen đối với làn da như thế nào?

Collagen là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe làn da, hơn 70% hàm lượng tập trung ở lớp hạ bì. Mức độ collagen quyết định đến sức khỏe và khả năng chữa lành của làn da trước những tổn thương. Đó là lý do tại sao trong thời thanh thiếu, làn da của chúng ta lại bóng bẩy, mịn màng hơn hẳn so với độ tuổi từ 25 trở lên.

Collagen là chất giữ ẩm và dưỡng ẩm tự nhiên, liên kết nước và giảm mất nước qua biểu bì để duy trì độ ẩm thích hợp cho da suốt cả ngày. Quá trình hydrat hóa khi cơ thể có đủ collagen giúp cải thiện kết cấu và độ đàn hồi của da, làm cho da đầy đặn, mịn màng và mềm mại. Đủ lượng collagen cũng cho phép làn da căng tràn sức sống và sớm trở về hình dạng ban đầu khi bị tác động. Đặc tính làm săn chắc và dưỡng ẩm của collagen cũng góp phần duy trì làn da mịn màng và dẻo dai, làm giảm sự xuất hiện của đường nhăn và nếp nhăn. 

Đồng thời, collagen còn đóng vai trò trong giai đoạn tái tạo, tổ chức lại các sợi collagen và củng cố các mô bị tổn thương. Cuối cùng, collagen cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách giảm viêm sau chấn thương.

Hiện này, việc xét nghiệm máu chưa thể giúp xác định trình trạng thiếu hụt collagen của cơ thể. Tuy nhiên, chúng ta có thể dựa vào một số triệu chứng để nhận biết điều này. Điển hình là tình trạng xuất hiện nếp nhăn, vết chân chim, da mỏng, khô, chảy xệ, lở loét,…

Bổ sung thực phẩm giàu collagen như thế nào hiệu quả?

Bổ sung thực phẩm giàu collagen là một trong những cách hiệu quả để chăm sóc sức khỏe da và xương khớp. Việc bổ sung collagen có thể được thực hiện bữa ăn hàng ngày với nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Một trong những nguồn phổ biến là thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, thịt bò và trứng. Ngoài ra, các thực phẩm như cá hồi, hải sản và thịt gà có da cũng là những nguồn collagen tốt.

Ngoài thực phẩm động vật, các loại thực phẩm chứa collagen từ thực vật cũng là sự lựa chọn phổ biến. Chẳng hạn, rau củ quả như cà chua, dâu, quả lựu, cà rốt và rau củ màu xanh. Ngoài ra, việc sử dụng thêm thực phẩm bổ sung collagen như collagen bột hoặc viên collagen cũng là một cách thuận tiện để đảm bảo cung cấp đủ lượng collagen cho cơ thể.

Top 16 thực phẩm giàu collagen tốt nhất hiện nay

Nước hầm xương

Nước hầm xương là một món ăn truyền thống được chế biến bằng cách đun xương, sụn, gân và da động vật với nước trong thời gian dài. Quá trình này cho phép collagen trong xương phân hủy thành gelatin, có thể được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn. Ngoài collagen, nước hầm xương còn cung cấp các axit amin và khoáng chất thiết yếu, giúp làn da khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Journal cho thấy, những người uống nước hầm xương trong 8 tuần có sự gia tăng đáng kể về mức độ collagen trong da. Nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Journal of Orthopaedic Research cho thấy, những người uống nước hầm xương trong 6 tuần có sự cải thiện về độ đàn hồi của da và giảm đau khớp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hàm lượng collagen trong nước hầm xương có thể thay đổi tùy thuộc vào loại xương, sụn, gân và da được sử dụng để nấu nước hầm. Ngoài ra, thời gian nấu nước hầm cũng có ảnh hưởng đến hàm lượng collagen. Nước hầm nấu trong thời gian dài sẽ chứa nhiều gelatin hơn.

Cá và hải sản

Cá là một lựa chọn khả thi khi bạn có nhu cầu bổ sung collagen từ thực phẩm tự nhiên. Đây cũng là một lựa chọn thay thế tốt cho thịt bò hoặc thịt gà.

• Cá hồi: Cá hồi là loại cá có hàm lượng collagen cao nhất, với khoảng 30% collagen trong da và vảy cá.
• Cá ngừ: Cá ngừ cũng là một loại cá giàu collagen, với khoảng 15% collagen trong da và vảy cá.
• Cua, tôm: Cua và tôm cũng là những loại hải sản có hàm lượng collagen cao, với khoảng 10% collagen trong vỏ.
• Sò, ốc: Sò và ốc cũng là những nguồn cung cấp collagen dồi dào, với khoảng 5% collagen trong vỏ.

Tuy nhiên, việc chế biến có thể làm ảnh hưởng tới hàm lượng collagen mà bạn nhận được. Vậy nên hãy tìm hiểu trước cách chế biến để có thể nhận được lượng dưỡng chất tốt nhất nhé.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm cả collagen. Da gà là nguồn cung cấp collagen phong phú nhất, với hàm lượng collagen có thể lên tới 70%.

Chân gà, lườn gà, cánh gà, xương ức gà, sụn gà,… là những bộ phận giàu collagen nhất. Ngoài da gà, thịt gà cũng chứa một lượng collagen đáng kể. Tuy nhiên, hàm lượng collagen trong thịt gà thấp hơn so với da gà. Nếu bạn muốn bổ sung collagen thông qua chế độ ăn uống, hãy chọn các phần thịt gà kèm da nhé.

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm cả collagen. Các loại thịt bò giàu collagen bao gồm thịt bò nạc, thăn bò, bắp bò, gân bò, da bò. Hàm lượng collagen trong thịt bò có thể thay đổi tùy thuộc vào bộ phận, cách chế biến và độ tuổi của bò. Theo các nghiên cứu, thịt bò nạc có hàm lượng collagen thấp nhất, trong khi gân bò và da bò có hàm lượng collagen cao nhất.

Việc bổ sung thịt bò vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách hiệu quả để tăng cường hàm lượng collagen. Bạn có thể ăn thịt bò nướng, hấp, luộc hoặc áp chảo. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với các loại thực phẩm khác, chẳng hạn cá, nước hầm xương, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Trái cây có múi

Trái cây có múi là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với hàm lượng trung bình từ 50 đến 100 mg/100g. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình sản xuất collagen. 

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 90mg vitamin C, tương đương với 116% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành. Một quả bưởi cỡ trung bình cung cấp khoảng 75mg vitamin C, tương đương với 94% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành.

Quả mọng

Quả mọng là một nhóm trái cây nhỏ, tròn, có màu sắc tươi tắn, được yêu thích bởi hương vị thơm ngon và nhiều lợi ích cho sức khỏe như dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất. Quả mọng không trực tiếp chứa collagen, nhưng chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sản xuất collagen, bao gồm:

• Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Một chén dâu tây (152g) cung cấp khoảng 52mg vitamin C, tương đương với 65% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành.
• Vitamin K: Vitamin K là một vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, nhưng nó cũng có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen. Một chén mâm xôi (123g) cung cấp khoảng 30 mcg vitamin K, tương đương với 35% nhu cầu vitamin K hàng ngày của người trưởng thành.
• Axit ellagic: Axit ellagic là một chất chống oxy hóa có nhiều trong quả mọng, được cho là có tác dụng bảo vệ collagen khỏi bị phân hủy.

Rau lá xanh

Rau lá xanh là một nguồn cung cấp chất diệp lục dồi dào. Đây là một loại sắc tố thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ sản xuất collagen. Chất diệp lục được cho là có tác dụng kích thích sản xuất collagen bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào sản xuất collagen, được gọi là nguyên bào sợi.

Các loại hạt (Hạnh nhân, đậu phộng, hạt hướng dương)

Hạnh nhân, đậu phộng và hạt hướng dương rất giàu vitamin E, giúp bảo vệ các sợi collagen khỏi bị hư hại. Ngoài ra, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình sản xuất collagen, bao gồm:

• Protein: Protein là thành phần cấu tạo chính của collagen. Một ounce (28g) hạnh nhân cung cấp khoảng 6g protein, tương đương với 12% nhu cầu protein hàng ngày của người trưởng thành.
• Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Một ounce (28g) đậu phộng cung cấp khoảng 2mg vitamin C, tương đương với 3% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành.
• Vitamin K: Vitamin K là một vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, nhưng nó cũng có thể giúp hỗ trợ sản xuất collagen. Một ounce (28g) hạt hướng dương cung cấp khoảng 10mcg vitamin K, tương đương với 13% nhu cầu vitamin K hàng ngày của người trưởng thành.

Ớt chuông đỏ và vàng

Ớt chuông là một loại rau quả giàu dinh dưỡng, có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, vàng, cam, xanh,… Trong đó, ớt chuông đỏ và vàng là hai loại có hàm lượng collagen cao nhất.

Theo nghiên cứu, trong 100g ớt chuông đỏ có chứa khoảng 1,2mg collagen. Trong khi đó, ớt chuông vàng có chứa khoảng 0,8mg collagen. Hàm lượng collagen trong ớt chuông đỏ cao hơn ớt chuông vàng là do trong ớt chuông đỏ có chứa một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là lycopene. Lycopene có tác dụng tăng cường sản xuất collagen trong cơ thể.

Ngoài collagen, ớt chuông còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, bao gồm vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kali, folate,… Vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, vitamin A giúp bảo vệ mắt, vitamin B6 giúp chuyển hóa năng lượng, kali giúp điều hòa huyết áp, folate giúp ngăn ngừa dị tật thai nhi.

Cà chua

Cà chua là một loại rau quả quen thuộc, có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin A, vitamin K, kali, lycopene,… Theo nghiên cứu, trong 100g cà chua có chứa khoảng 15 mg vitamin C, tương đương với 17% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, giảm nếp nhăn, vết nám,…

Ngoài ra, Lycopene – Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có tác dụng bảo vệ da khỏi tác hại của các yếu tố bên ngoài, đặc biệt là tia UV từ ánh nắng. Do đó, cà chua là một thực phẩm giàu collagen, tốt cho sức khỏe làn da. 

Đậu và các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn cung cấp axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Đậu nành là loại có hàm lượng collagen cao nhất, với khoảng 2.5g collagen trong 100g. Tiếp theo là đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,… với hàm lượng collagen lần lượt là 2.2g, 2.1g, 1.8g. Ngoài collagen, các loại đậu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, bao gồm protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… 

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất,… Trong đó, lòng trắng trứng là nguồn cung cấp collagen dồi dào.

Theo nghiên cứu, trong 100g lòng trắng trứng có chứa khoảng 1.5g collagen. Collagen trong lòng trắng trứng chủ yếu là collagen loại I, loại collagen này có vai trò quan trọng trong cấu trúc của da, xương, khớp, gân, dây chằng,…

Ngoài collagen, lòng trắng trứng còn chứa nhiều protein, vitamin B2, vitamin B5, vitamin B12,… Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể, vitamin B2 giúp chuyển hóa năng lượng, vitamin B5 giúp sản xuất năng lượng, vitamin B12 giúp tạo máu.

Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin E, có chức năng hỗ trợ sản xuất collagen.

Theo nghiên cứu, trong 100g quả bơ có chứa khoảng 10mg vitamin C, tương đương với 13% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, giảm nếp nhăn, vết nám,… Ngoài ra, quả bơ còn chứa khoảng 2mg vitamin E, tương đương với 14% nhu cầu vitamin E hàng ngày của người trưởng thành. 

Tỏi

Tỏi là một loại thực phẩm quen thuộc, có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6, selen,… Trong đó, vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen.

Theo nghiên cứu, trong 100g tỏi có chứa khoảng 1.2mg vitamin C, tương đương với 14% nhu cầu vitamin C hàng ngày của người trưởng thành. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, giảm nếp nhăn, vết nám,… Ngoài ra, tỏi còn chứa một số chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như selen, allicin,… giúp ngăn ngừa lão hóa da.

Trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống phổ biến được nhiều người yêu thích. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Trong đó, trà xanh có chứa một số dưỡng chất giúp sản sinh collagen, bao gồm:

• EGCG (Epigallocatechin gallate): EGCG là một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong trà xanh. EGCG có tác dụng ngăn chặn sự phân hủy collagen, giúp tăng cường sản xuất collagen mới.
• L-theanine: L-theanine là một loại amino acid có trong trà xanh. L-theanine có tác dụng thư giãn, giảm căng thẳng, giúp cơ thể sản xuất nhiều hormone tăng trưởng hơn. Hormone tăng trưởng có vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen.
• Vitamin C: Vitamin C là một loại vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, giảm nếp nhăn, vết nám,…

Ngoài ra, trà xanh còn chứa một số dưỡng chất khác có lợi cho sức khỏe làn da, chẳng hạn như vitamin E, vitamin K, Mangan,… Các dưỡng chất này giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, giúp ngăn ngừa lão hóa da.

Sữa chua

Sữa chua có chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, canxi, vitamin, khoáng chất,… Trong đó, sữa chua chứa một số dưỡng chất giúp sản sinh collagen, bao gồm:

• Protein: Protein là thành phần chính của collagen. Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào, với khoảng 8g protein trong 1 cốc sữa chua (245g). Protein giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen.
• Vitamin C: Vitamin C là một loại vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Sữa chua là một nguồn cung cấp vitamin C tốt, với khoảng 10mg vitamin C trong 1 cốc sữa chua (245g). Vitamin C giúp kích thích sản xuất collagen, giúp da săn chắc, đàn hồi, giảm nếp nhăn, vết nám,…
• Vitamin D: Vitamin D giúp hấp thụ canxi, một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Sữa chua là một nguồn cung cấp vitamin D tốt, với khoảng 10 IU vitamin D trong 1 cốc sữa chua (245g).

Với 16 loại thực phẩm giàu collagen nêu trên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung và làm mới chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Có nên bổ sung thực phẩm chức năng collagen vào cơ thể không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể chúng ta thường khó hấp thụ trọn vẹn các chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống, ngay cả với thực phẩm tốt nhất. Vậy nên sử dụng thực phẩm chức năng collagen là một giải pháp tối ưu mà bạn không nên bỏ qua.

Quan trọng là không phải cứ bổ sung là sẽ nhận được hiệu quả, vì nó còn phụ thuộc vào cách bổ sung. Nếu bạn lựa chọn phương pháp bổ sung ngoài da, đây hoàn toàn không phải là lựa chọn lý tưởng. Collagen không hoạt động hiệu quả khi bổ sung theo cách này. Thay vào đó, hãy bổ sung qua đường uống với các sản phẩm dạng bột hoặc dạng nước.

Một số loại viên uống bổ sung collagen được tin dùng nhiều hiện nay như:

• Collagen NuBest của NuBest, bổ sung 1500mg collagen thủy phân từ da bò.
• Collagen Peptides của Vital Proteins, bổ sung collagen thủy phân (chiết xuất từ da bò), axit hyaluronic, vitamin C.
• Collagen Generator của Biosil, bổ sung ch-OSA (axit orthosilicic ổn định choline).
• Super Collagen của Neocell, bổ sung collagen từ bò thủy phân, vitamin C dưới dạng Canxi Ascorbate, biotin.

Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần dùng viên uống collagen đều đặn ít nhất 3 tháng, kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, tập thể dục thường xuyên, tránh căng thẳng và duy trì những thói quen sống khoa học.

Lượng collagen nên bổ sung mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu, lượng collagen nên bổ sung mỗi ngày là khoảng 2.5 – 15g. Lượng collagen cụ thể cần bổ sung sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục đích sử dụng.

• Đối với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng collagen bổ sung mỗi ngày nên là 2.5 – 5g. Lượng collagen này có thể giúp duy trì sức khỏe của da, xương, khớp, gân, dây chằng,…
• Đối với người lớn tuổi, lượng collagen bổ sung mỗi ngày nên là 5 – 10g. Lượng collagen này có thể giúp ngăn ngừa và cải thiện các vấn đề do lão hóa, chẳng hạn nếp nhăn, vết nám, đau khớp,…
• Đối với người mắc các bệnh lý về da, xương, khớp, gân, dây chằng,… lượng collagen bổ sung mỗi ngày có thể cao hơn, tùy theo chỉ định của bác sĩ.

Bổ sung collagen vào cơ thể cần lưu ý những gì?

Khi bổ sung collagen vào cơ thể cần chú ý những điều sau:

• Liều lượng collagen cần bổ sung mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mục đích sử dụng. Không nên bổ sung collagen quá liều. Bổ sung collagen quá liều có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy,…
• Người đang mắc các bệnh lý về thận, gan, tim mạch,…; Phụ nữ mang thai và cho con bú nên thận trọng khi bổ sung collagen. Ngoài ra, người bị dị ứng với collagen hoặc các thành phần khác có trong sản phẩm collagen nên tránh sử dụng.
• Để collagen phát huy hiệu quả, bạn cần bổ sung collagen thường xuyên, liên tục trong ít nhất 3 tháng. Kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Ngoài ra, cũng cần chú ý khi lựa chọn sản phẩm bổ sung collagen. Hai điều quan trọng nhất là:

• Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm collagen, do đó bạn cần lựa chọn sản phẩm có thương hiệu uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để đảm bảo chất lượng sản phẩm cũng như mức độ an toàn và hiệu quả khi sử dụng.
• Tìm hiểu về loại collagen phù hợp với nhu cầu của bản thân. Trên thị trường hiện nay có nhiều loại collagen khác nhau, bao gồm collagen thủy phân, collagen peptide, collagen nguyên chất,… Mỗi loại collagen có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Bạn nên tìm hiểu về loại collagen phù hợp với nhu cầu của bản thân để đạt được hiệu quả tối ưu.

Bạn thấy đấy, bổ sung collagen là điều rất cần thiết khi phụ nữ chúng ta bước sang tuổi 25. Nhưng không phải cứ bổ sung là sẽ hiệu quả đâu nhé. Thay vào đó, chú ý đến việc lựa chọn sản phẩm chức năng phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh với 16 loại thực phẩm giàu collagen nêu trên. Để tìm hiểu thêm về các phương pháp chăm da sáng khỏe, chống lão hóa, đừng quên theo dõi Kết nối yêu thương mỗi ngày.