Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần và lưu ý quan trọng

Để giảm cân thì khó nhưng để tăng cân lại rất dễ. Mặc dù vậy, không phải bất kỳ cách tăng cân nào cũng có thể áp dụng được. Vậy làm cách nào để tăng cân nhanh trong 1 tuần mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Đừng bỏ qua những thông tin hữu ích trong bài viết này.

Có thể tăng cân nhanh trong 1 tuần được không?

Bạn hoàn toàn có thể tăng cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần. Tuy nhiên, đây không phải là điều mà các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyến khích thực hiện.

Việc tăng cân quá nhanh có thể có những tác động không tốt đến sức khỏe. Các biến đổi cân nặng đột ngột có thể gây ra sự thay đổi trọng lượng nước, mất cân bằng điện giải, mất cơ, mất chất xơ, mất mỡ và giảm khối lượng cơ bắp. Từ đó gây mệt mỏi, giảm hiệu suất vận động và gây hại cho cơ thể.

1 tuần cơ thể có thể tăng bao nhiêu kg?

Sự tăng cân trong một tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, cấp độ hoạt động, lượng calo và thực phẩm tiêu thụ. Mức tăng cân cụ thể cũng có thể khác nhau giữa các cá nhân.

Tăng cân nhanh chủ yếu đến từ việc tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Theo ước tính, khoảng 0,45kg cân nặng sẽ tương đương với khoảng 3.500 calo. Vì vậy, để tăng 0.45kg trong một tuần, bạn sẽ cần tiêu thụ thêm 3.500 calo so với mức calo thường ngày. Điều này đòi hỏi bạn ăn thêm lượng thức ăn lớn và tăng mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, đây chỉ là một ước lượng đơn giản và thực tế có thể khác đi do nhiều yếu tố khác nhau.

Cách tăng cân trong 1 tuần thần tốc hiệu quả nhất

Lên thực đơn trong 1 tuần

Để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, bạn cần tập trung vào việc quản lý lượng calo. Hãy đảm bảo cơ thể bạn nhận được một lượng calo dư thừa đều đặn hàng ngày trong một khoảng thời gian cụ thể bằng cách lên sẵn thực đơn trong 1 tuần.

Một trong những bí quyết để tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần chính là tăng lượng chất béo và carbohydrate. Tuy nhiên, hãy bổ sung nó từ những nguồn thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khỏe. Dưới đây là thực đơn gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

Lưu ý: Thực đơn trên chỉ là một ví dụ, không phải là thực đơn cụ thể phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả hơn, hãy tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của bản thân và nhờ đến tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng để có một kế hoạch dinh dưỡng được cá nhân hóa.

Xem thêm: Chi tiết cách xây dựng thực đơn tăng cân

Cường độ vận động cơ thể

Không ít ý kiến cho rằng việc vận động chỉ làm giảm cân. Tuy nhiên, ngay cả khi muốn tăng cân, bạn cũng cần duy trì thói quen này. Có nhiều cường độ vận động khác nhau và bạn có thể thực hiện theo từng bộ môn tương ứng.

Cường độ vận động nhẹ: Đây là những hoạt động nhẹ nhàng, không tạo ra mệt mỏi và không làm đổ mồ hôi nhiều. Chẳng hạn như đi bộ chậm, dọn dẹp nhà cửa, tập luyện yoga, stretch hoặc thực hiện các tác vụ hàng ngày nhẹ nhàng.

Cường độ vận động trung bình: Là những hoạt động mà khi thực hiện, bạn sẽ có cảm giác mệt mỏi hơn, mồ hôi đổ ra nhiều hơn. Các ví dụ điển hình như chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, các lớp thể dục như aerobic, zumba,… là những hoạt động thuộc cường độ này.

Cường độ vận động mạnh: Khi thực hiện những hoạt động này, cơ thể của bạn sẽ tiết ra rất nhiều mồ hôi, bạn cũng cảm thấy cơ thể căng cứng hơn so với trước. Chạy nhanh, bơi tốc độ cao, nâng tạ, gánh tạ, các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng rổ, tennis, bóng chuyền,… thuộc nhóm này.

Cường độ vận động cực độ: Đây là nhóm những hoạt động rất mạnh, gây mệt mỏi cực độ và đòi hỏi sinh linh hoạt, bền bỉ của cơ thể bạn. Thông thường, chỉ những vận động viên mới tập luyện ở cường độ này.

Để tăng cân nhanh trong 1 tuần nhưng vẫn đảm bảo sự khỏe mạnh, dẻo dai của cơ thể, bạn hãy chọn thực hiện vận động ở cường độ nhẹ, trung bình và thỉnh thoảng là cường độ mạnh. Đồng thời, hãy tìm kiếm một người hướng dẫn giàu kinh nghiệm tập luyện để quá trình vận động tăng cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn.

Tăng cân nhanh trong 1 tuần bổ sung dinh dưỡng thế nào?

Ăn nhiều hơn sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn. Nhưng ăn thế nào để vừa tăng cân vừa khỏe mạnh thì không phải ai cũng rõ. Hãy để Kết nối yêu thương hướng dẫn cho bạn trong nội dung tiếp theo nhé.

Các loại thực phẩm nên bổ sung

• Thực phẩm giàu calo: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ lượng calo dư thừa. Chọn các thực phẩm giàu calo như dầu ô liu, dầu hạt, bơ, hạt chia, hạt điều, hạnh nhân, hạt dẻ, mỡ động vật, các loại kem bơ và phô mai.
• Thực phẩm giàu protein: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ bắp. Bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt như hạt chia, hạt điều, hạt dẻ và đậu nành.
• Các loại tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính và có thể giúp tăng cân. Bạn có thể bổ sung tinh bột từ các nguồn như gạo, mì, khoai tây, bánh mì nguyên hạt và các loại ngũ cốc.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa đặc, sữa chua, phô mai, và kem bơ là các nguồn calo và protein tốt để tăng cân.
• Trái cây và rau: Bổ sung trái cây và rau vào chế độ ăn hàng ngày để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chọn các loại trái cây như chuối, lựu, nho và các loại rau giàu dinh dưỡng như rau xanh lá, cà rốt, cải bắp và bí đỏ.
• Các loại chất béo lành mạnh: Bổ sung các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu hạt lanh vào chế độ ăn để cung cấp năng lượng và chất béo cần thiết.

Các loại thực phẩm nên tránh xa

Mặc dù tăng cân nhanh thì “ăn gì cũng được” nhưng vẫn có một số loại thực phẩm mà bạn nên cân nhắc tránh xa:

• Thức ăn có ít giá trị dinh dưỡng: Tránh các loại thức ăn không có giá trị dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên dầu, thức ăn chứa nhiều đường và bột mì trắng.
• Đồ ngọt và đồ uống có nhiều đường: Tránh tiêu thụ quá nhiều đường có trong các loại đồ uống có ga, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, bánh kẹo và kem.
• Thức ăn chứa chất béo bão hòa cao: Hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bơ, kem (dạng kem trong bánh kem) và phô mai nhiều chất béo.
• Thức ăn chứa chất xơ thấp: Tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn chứa ít chất xơ như thức ăn chế biến từ bột mì trắng, bánh mì trắng và các sản phẩm đã được làm sạch quá mức bởi dưỡng chất này quan trọng đối với khả năng hấp thụ dinh dưỡng của hệ tiêu hóa.
• Đồ uống có cồn: Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ đồ uống có cồn như bia, rượu và các loại cocktail, bởi chúng cung cấp nhiều calo mà không cung cấp chất dinh dưỡng.
• Thức ăn chế biến sẵn: Tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn chế biến sẵn như thức ăn đóng hộp, thức ăn đông lạnh và mì gói. Những loại thức ăn này thường chứa nhiều chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.

Xem thêm: Tập Gym có giúp tăng cân không?

Tăng cân nhanh trong 1 tuần cần lưu ý những gì?

Khi bạn muốn tăng cân nhanh trong một tuần, hãy lưu ý những điều sau đây:

• Tăng lượng calo tiêu thụ: Để làm điều này, bạn có thể bổ sung thêm thực phẩm giàu calo như dầu mỡ, đậu phộng, bơ, kem và các nguồn calo khác vào các món ăn trong bữa ăn.
• Tăng cường việc tiêu thụ protein: Các thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn. Hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất này như Kết nối yêu thương đã gợi ý phía trên nhé.
• Tăng cường việc tập thể dục: Một chế độ tăng cân hiệu quả không chỉ tập trung vào việc tăng calo trong khẩu phần ăn mà còn kết hợp với việc tập thể dục. Tập trung vào các bài tập tăng cơ như tập lực, tập nâng tạ, tập thể dục chức năng và các bài tập chịu đựng cường độ cao.
• Ăn đủ và thường xuyên: Đảm bảo bạn ăn đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày. Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn đều đặn để duy trì ổn định năng lượng và chất dinh dưỡng.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng thải độc và hỗ trợ quá trình tăng cân. Nước giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu hơn về những cách tăng cân nhanh trong 1 tuần mà vẫn đảm bảo được sự khỏe mạnh của cơ thể. Và cuối cùng, nếu bạn muốn có kế hoạch tăng cân nhanh chóng và an toàn, hãy tìm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân.