12 loại thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào thực đơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để sửa chữa, phát triển tế bào, tạo nên các khối cấu tạo của nhiều cơ quan, cơ, da và hormone. Protein có nhiều trong thực phẩm, có thể bổ sung qua bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là top các thực phẩm giàu protein của Ketnoiyeuthuong sẽ giúp bạn dễ dàng sắp xếp trong thực đơn.

Protein được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin liên kết với nhau theo các kiểu kết hợp. Cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, cùng các hợp chất khác như enzyme và hormone.

Lượng protein cơ thể cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của mỗi người. Protein từ thực phẩm đến từ các nguồn thực vật và động vật như thịt và cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch, các loại đậu. Với một kế hoạch bổ sung khoa học, bạn hoàn toàn có thể đảm bảo được nhu cầu protein hằng ngày.

Thực phẩm giàu Protein: Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Trứng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, trứng chứa nhiều protein, trong đó lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất.

trung-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
3 – 4 quả trứng/tuần sẽ giúp bạn bổ sung một lượng protein dồi dào

Hàm lượng protein: 33% calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6g protein và 78 calo. Trứng có nhiều cách chế biến như chiên, luộc, lòng đào, nấu kết hợp với một số thức ăn giàu protein khác… Đặc biệt đối với dân tập gym, người muốn tăng cường cơ bắp, trứng luộc hoặc salad rau củ trứng luộc là món ăn hoàn hảo.

Thực phẩm giàu protein: Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt giàu dinh dưỡng với chất xơ, vitamin E, magie, mangan… Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời với hàm lượng khoảng 15% calo. 6g protein và 164 calo trong 28g hạnh nhân. Hạnh nhân có thể ăn riêng, làm bánh, pha chế thành nước đều rất hợp.

Hạnh nhân loại thực phẩm giàu protein
Hạnh nhân loại thực phẩm giàu protein

Hạnh nhân là một loại thực phẩm góp phần bảo vệ sức khỏe rất tốt, bao gồm tác dụng điều chỉnh huyết áp, lượng đường trong máu, chống oxy hóa, xây dựng xương chắc khỏe… Bổ sung dinh dưỡng với hạnh nhân là phương pháp phát triển thể chất toàn diện.

Sữa chua rất giàu protein

Sữa chua giúp cơ thể bổ sung một lượng lớn protein, lipid, vitamin (nhóm A và B), các loại muối khoáng đặc biệt là canxi. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển, sữa chua vừa là thức ăn giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hệ tiêu hóa, bổ sung vi khoáng chất để tăng trưởng toàn diện.

sua-chua-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Kết hợp sữa chua với một số loại hạt, trái cây để tăng thêm dinh dưỡng

Yến mạch giàu protein

Theo ketnoiyeuthuong.vn – Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên trái đất. Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten và là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng. Yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

yen-mach-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Yến mạch là món ăn sáng giàu protein cho trẻ

Cụ thể, yến mạch cung cấp magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và một số chất dinh dưỡng khác. Trong các loại ngũ cốc, yến mạch thuộc top đầu chứa nhiều protein nhất. Hàm lượng protein: 14% calo. Một cốc yến mạch có 11g protein và 307 calo. Yến mạch có thể nấu thành cháo, khuấy bột hoặc làm bánh đều giữ được lượng protein cần thiết cung cấp cho cơ thể.

Thực phẩm giàu protein: Phô mai

Nhắc đến các loại thực phẩm giàu protein, không thể bỏ qua phô mai, đặc biệt là phô mai Cottage. Đây là một loại phô mai ít calo, giàu protein và các dinh dưỡng cần thiết. Một cốc phô mai Cottage (226g) ít béo có 28g protein, giúp đáp ứng một phần nhu cầu protein cho cơ thể.

pho-mai-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Một chút phô mai tươi ít béo ăn cùng bánh mì nướng giúp bổ sung thêm protein

Loại phô mai ít béo là thức ăn giàu protein được khuyên dùng để tăng cường cơ bắp, điều chỉnh cân nặng giúp bạn có vóc dáng chuẩn. Ngoài ra, hàm lượng protein và photpho có trong phô mai còn giúp duy trì sức khỏe xương khớp, tạo điều kiện để tăng trưởng chiều cao.

Thực phẩm giàu protein: Thịt bò

Thịt bò (đặc biệt là phần nạc) chứa nhiều protein, sắt, vitamin B12 có giá trị sinh học cao và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một khẩu phần 85g bít tết nạc thăn chứa 25g protein và 186 calo.

thit-bo-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Phần nạc trong thịt bò hỗ trợ tăng sức khỏe cơ xương khớp

Thịt bò là món ăn không thể thiếu giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Đây là điều kiện dinh dưỡng để bạn nâng cao hiệu quả tập luyện thể dục thể thao, đồng thời phát triển thể chất. Thịt bò thích hợp cho những người ăn kiêng ít carb nhưng vẫn có nhu cầu bổ sung protein.

Cá ngừ rất giàu protein

Cá ngừ chứa ít calo và chất béo nhưng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Hàm lượng protein: 84% calo trong cá ngừ đóng hộp. Một lon (142g) chứa 27g protein và chỉ 128 calo. Cá ngừ giúp bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt là chất béo omega-3.

Ngoài protein, cá ngừ còn cung cấp một lượng canxi, kali, photpho, kẽm, vitamin B, D, selen… Đây là những dưỡng chất thiết yếu tham gia vào quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Hiện nay, cá ngừ đóng hộp là loại được ưa chuộng nhất ở các gia đình. Tuy nhiên bạn nên chọn loại cá ngừ đóng trong nước sẽ ít chất béo và calo hơn loại cá ngừ đóng trong dầu.

ca-ngu-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Salad cá ngừ giàu chất xơ, protein và các vi khoáng chất quan trọng

Cá ngừ có thể ăn dưới dạng nóng như nướng, hoặc ăn dạng nguội như trộn salad rau củ. Tuy nhiên, cần bổ sung một lượng cá ngừ hợp lý theo đúng nhu cầu mỗi ngày. Đặc biệt, theo thông báo của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), trẻ em 2 – 10 tuổi được khuyến nghị ăn khoảng 28g cá ngừ đóng hộp 2 – 3 lần/tuần.

Ức gà giàu protein mà lại ít béo

Một phần ức gà nấu chín không da (172 gam) chứa 54g protein. Một phần ức gà cũng có 284 calo, hoặc 165 calo trên 100 g. 80% calo đến từ protein, trong khi 20% đến từ chất béo. Ức gà đặc biệt cần thiết cho những người tập thể hình, giúp tăng cường cơ bắp và duy trì sức khỏe xương.

uc-ga-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Ức gà là phần thịt nhiều dinh dưỡng lành mạnh nhất của gà

Ngoài protein, ức gà còn mang đến nhiều khoáng chất và vitamin B. Ức gà là loại thịt lành mạnh, giúp hỗ trợ giảm cân, tạo điều kiện tăng trưởng cho trẻ em và thanh thiếu niên, nâng cao hiệu quả tập luyện thể thao. Ức gà luộc, ức gà nướng, salad ức gà, ức gà áp chảo… là các món ăn có thể chế biến với loại thức ăn giàu protein này.

Đậu phụ thực phẩm giàu protein thực vật

Đậu phụ là loại thực phẩm giàu protein cơ bản giúp tăng cường trong cơ thể. Trong một phần đậu phụ 252g có tới 42,5g protein. Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa nhiều canxi, photpho, sắt, kali… tạo điều kiện về dinh dưỡng để phát triển thể chất toàn diện. Đây là món ăn lý tưởng với những người ăn chay muốn cải thiện chiều cao.

dau-phu-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Người ăn chay hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu protein với các món đậu phụ

Đậu lăng thực phẩm giàu protein thực vật

Đậu lăng là một loại cây họ đậu chứa nhiều chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất thế giới và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.

Hàm lượng protein: 31% calo. Một cốc (198g) đậu lăng luộc chứa 18g protein và 230 calo. Đậu lăng thường được phân loại dinh dưỡng dựa vào màu sắc của đậu. Đậu lăng màu nâu, xanh lá cây, vàng, đỏ hoặc đen là các loại đậu lăng có hàm lượng calo thấp, giàu chất sắt, folate và protein.

dau-lang-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Đậu lăng dễ chế biến và thưởng thức

Đậu lăng là loại thực phẩm dễ nấu, không cần ngâm trước và có thể nấu chín trong vòng chưa tới 20 phút. Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu lăng giảm đi đáng kể khi nấu chín, do đó bạn không nên nấu đậu quá chín để tránh tiêu hao dinh dưỡng.

Hạt bí ngô thực phẩm giàu protein thực vật

Protein, sắt, magie và kẽm là những dưỡng chất nổi bật có trong hạt bí ngô. Hàm lượng protein: 22% calo. Trong 28g bí ngô có 9g protein và 158 calo. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và một lượng lớn axit béo không bão hòa, kali, vitamin B2 (riboflavin) và folate.

hat-bi-ngo-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Hạt bí ngô mang đến nhiều lợi ích sức khỏe

Hạt bí ngô và dầu hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Cùng với tác dụng bổ sung một lượng protein đáng kể, sự xuất hiện của bí ngô trong thực đơn ăn uống hằng ngày mang lại nhiều tác dụng:

  • Giảm lượng đường trong máu
  • Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Giàu magie giúp hạn chế viêm khớp
  • Cải thiện giấc ngủ
  • Chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa

Bông cải xanh thực phẩm giàu protein thực vật

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Đây cũng là nguồn cung cấp protein nhiều hơn hầu hết các loại rau khác. Loại rau xanh này có thể được thưởng thức cả sống và chín, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng phương pháp hấp nhẹ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

bong-cai-xanh-giau-protein-giup-tang-chieu-cao
Nếu muốn tăng trưởng chiều cao, bông cải xanh là món rau không thể thiếu

Hàm lượng protein: 33% calo. Một cốc (96g) bông cải xanh cắt nhỏ có 3g protein và chỉ 31 calo. Protein có trong bông cải xanh chiếm 29% trọng lượng khô so với hầu hết các loại rau. Các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác trong bông cải xanh cho thấy sự dồi dào dinh dưỡng có trong loại rau này.

Bổ sung bông cải xanh trong bữa ăn hằng ngày giúp bạn nâng cao sức khỏe tổng thể, đồng thời cải thiện một số vấn đề liên quan đến tăng trưởng về mặt thể chất. Luộc, nấu canh, xào, làm salad… là các phương thức chế biến phổ biến nhất bạn có thể áp dụng.

Đáp ứng lượng protein khuyến nghị hằng ngày giúp bạn duy trì khối lượng và sức mạnh cơ. Điều này rất quan trọng để duy trì khả năng đi lại cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương do té ngã. Cách đơn giản nhất để đảm bảo nhu cầu protein chính là bổ sung qua thực phẩm ăn uống, trong đó, 12 loại mà chúng tôi vừa chia sẻ là những thực phẩm giàu protein nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *