Đau xương khớp nên ăn gì? Loại thực phẩm nào tốt

Đau nhức xương khớp xuất hiện phần lớn ở người trung niên, người già và một số ít người trẻ. Những cơn đau nhức có thể xuất hiện ở nhiều nơi trên cơ thể. Bên cạnh việc sử dụng thuốc, vật lý trị liệu để cải thiện tình hình, bổ sung một số thực phẩm cũng mang lại tác động tích cực. Cùng Kết nối yêu thương tìm hiểu đau xương khớp nên ăn gì tốt cho sức khỏe trong bài viết này.

Tại sao cơ thể dễ bị đau nhức xương khớp?

Có nhiều yếu tố khiến xương khớp trong cơ thể dễ bị đau nhức. Cân nặng, tuổi tác, lối sống đều có thể là đáp án cho câu hỏi trên.

Cân nặng: Hệ thống khung xương chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể nhất định. Cân nặng không phù hợp có thể dẫn đến những cơn đau nhức xương khớp.

Lối sống: Vận động giúp xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. Lười vận động cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến những cơn đau nhức xương khớp.

Chế độ ăn uống: Một số thực phẩm có thể là nguyên nhân làm suy yếu xương do sự đào thải Canxi và các dưỡng chất xương cần để khỏe mạnh. Chẳng hạn như đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn mặn, nước ngọt có ga,…

Tuổi tác: Quá trình lão hóa tự nhiên đi kèm với sự tăng lên của tuổi tác. Khi này, các bộ phận trong cơ thể không còn hoạt động mạnh mẽ như khi còn trẻ. Những cơn đau nhức có thể xuất hiện từ đây.

Ngoài ra, một số bệnh xương khớp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau nhức xương khớp trong cơ thể. Có thể kể đến như thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, bệnh gút, viêm bao hoạt dịch, viêm gân, chấn thương.

Đau xương khớp nên ăn gì tốt?

Chế độ ăn uống có tác động không nhỏ đến những cơn đau nhức xương khớp. Ăn nhiều đường tinh luyện, rượu và chất béo bão hòa, bạn có thể làm cho cơn đau nhức xương khớp thêm dữ dội. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3, vitamin C, vitamin A. Dưới đây là những loại thực phẩm nên bổ sung vào bữa ăn mỗi tuần.

Tôm hùm

Tôm hùm là một nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do. Ngoài ra, loại hải sản này còn cung cấp lượng lớn Canxi, cần thiết để duy trì khung xương khỏe mạnh. Bạn có thể thêm tôm hùm vào khẩu phần ăn hàng tuần.

Cá hồi

Cá hồi là một loại thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn nên cân nhắc. Loại cá này có chứa nhiều Canxi, vitamin D giúp cho xương luôn chắc khỏe. Nó cũng chứa nhiều omega-3 góp phần hạn chế tình trạng viêm nhiễm.

Chuối

Chuối là lựa chọn rất hữu ích cho những người đang đối mặt với những cơn đau nhức xương khớp. Loại trái cây này chứa nhiều kali, có vai trò quan trọng trong việc giảm natri và quá trình canxi hóa xương, đồng thời giảm bớt những tổn thương sụn khớp.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay bông cải xanh rất lành mạnh mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn. Theo nghiên cứu, sulforaphane được tìm thấy trong bông cải xanh có khả năng ngăn chặn sự hình thành của một loại tế bào liên quan đến sự phát triển của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Đậu nành

Đậu nành rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng rất giàu protein và Canxi để giữ cho cơ bắp luôn săn chắc và xương được khỏe mạnh. Đó cũng là lý do tại sao, loại đậu này được xếp vào nhóm những thực phẩm tốt cho xương khớp

Uống trà xanh

Thức uống này có chứa epigallocatechin-3-gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa tự nhiên. Thành phần này đã được chứng minh là có thể ngăn chặn việc sản xuất một số hoạt chất gây viêm trong cơ thể, kể cả những chất có liên quan đến đau nhức xương khớp. Một số nghiên cứu cũng cho thấy, EGCG có thể ngăn ngừa sụn bị phá vỡ, giúp bảo tồn khớp lâu hơn.

Sữa

Bạn có thể uống sữa mỗi ngày để tăng cường sức khỏe của xương và khớp. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý lựa chọn những loại sữa ít béo hoặc tách béo. Ngoài ra, đừng quên chỉ sử dụng một lượng sữa hợp lý mỗi ngày để tránh nguy cơ quá cân.

Cá nhiều dầu

Dầu cá chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Những chất béo không bão hòa đa này có đặc tính chống viêm, là lựa chọn lý tưởng cho những người bị viêm xương khớp. Nếu bị đau nhức xương khớp, bạn nên thêm cá có dầu vào khẩu phần ăn uống mỗi tuần.

Các loại cá có dầu bao gồm: Cá mòi, cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích,… Nếu không thích ăn cá, bạn có thể dùng những sản phẩm hỗ trợ có chứa omega-3 như dầu hạt lanh, dầu cá hoặc quả óc chó.

Xem thêm: Trẻ bị còi xương có ảnh hưởng chiều cao

Phòng ngừa thoái hóa khớp với những thói quen

Phòng bệnh hơn chữa bệnh đây là câu nói mà hầu hết chúng ta đều đã nghe. Chỉ với 3 thói quen trong lối sống này, bạn đã góp phần phòng ngừa thoái hóa khớp cho chính bản thân.

Giảm cân

Trọng lượng cơ thể tăng thêm sẽ gây căng thẳng cho các khớp xương. Nó có thể làm tổn thương nhiều nhất đến hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Mỡ thừa cũng gây ra những thay đổi trong sụn. Do đó, nếu bạn thừa cân, hãy tham khảo và áp dụng những cách giảm cân khoa học và an toàn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể ngăn ngừa sự phát triển của các cơn đau nhức xương khớp. Một số loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá, đặc biệt là cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi
• Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó
• Dầu thực vật như dầu hạt lanh, đậu nành, dầu hạt cải
• Thực phẩm tăng cường như sữa, trứng, phô mai

Không chỉ cần ưu tiên sử dụng và kết hợp các thực phẩm có lợi, bạn cũng cần lưu ý một số thực phẩm khác. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa như thịt đỏ, đồ chiên rán, đồ nướng,… đều không tốt cho sức khỏe và có thể khiến triệu chứng đau nhức xương khớp trở nặng.

Các bài tập vận động xương khớp

Tập thể dục không chỉ góp phần giảm căng thẳng do trọng lượng dư thừa gây ra mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp. Điều này giúp ổn định và bảo vệ chúng bị hao mòn.

Các bài tập vận động xương khớp được chia thành 4 loại: Bài tập sức bền, bài tập sức mạnh, bài tập tính linh hoạt và bài tập thăng bằng.

Bài tập sức bền hoặc bài tập aerobic

Các loại bài tập như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp thúc đẩy tim bơm máu và tăng cường sức bền. Nó cải thiện thể chất tổng thể, giảm cân nặng để hạn chế áp lực lên khớp. Thực hiện những bài tập thể dục từ 30 phút trong 5 ngày mỗi tuần nhé.

Bài tập sức mạnh

Nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng đàn hồi để tăng cường các cơ hỗ trợ khớp. Hãy cố gắng dành ít nhất hai buổi tập sức mạnh từ 20 – 30 phút mỗi tuần. Mỗi bài tập thực hiện từ 8 – 10 lần khi có tạ và 10 – 15 lần khi không có tạ.

Bài tập về tính linh hoạt

Yoga và pilates là những ví dụ về các bài tập giúp khớp linh hoạt hơn, ngăn ngừa cứng khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện những bài tập này từ 4 – 5 ngày trong tuần vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi ngủ.

Bài tập thăng bằng

Thái cực quyền, giữ thăng bằng trên một chân hoặc đi bằng gót chân là những bài tập giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế của bạn. Hãy dành thời gian cho việc tập luyện ít nhất là 4, 5 ngày trong tuần để cải thiện những cơn đau và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Đau nhức xương khớp xuất hiện phần lớn, nhưng nó cũng đang “trẻ hóa” đối tượng của mình. Những cơn đau có thể khiến người già cảm thấy mệt mỏi, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trong khi đó, đối với người trẻ, đau nhức có thể giảm khả năng vận động, kìm hãm sự phát triển chiều cao. Ngoài việc sử dụng thuốc, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể thao để xương khớp sớm được cải thiện.