Tổng hợp 12 bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả

Pilates là một hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, được nhiều người ưa chuộng nhằm mục đích cải thiện chiều cao. Pilates có khả năng giúp bạn phát triển xương như thế nào? Hãy cùng điểm qua 12 bài tập Pilates tăng chiều cao có công dụng phát triển vượt trội dưới đây và lên ngay kế hoạch tập luyện hợp lý cho riêng mình nhé.

Bài tập Pilates tăng chiều cao như thế nào?
Bài tập Pilates tăng chiều cao như thế nào?

Ban đầu Pilates được phát minh nhằm mục đích phục hồi thể chất và sức khỏe tinh thần cho các cựu chiến binh. Sau này, Pilates được xem như một hình thức tập thể dục nhằm cải thiện vóc dáng, điều chỉnh sự linh hoạt cho cơ thể. Sự kéo giãn trong các bài tập giúp xương có điều kiện tăng trưởng tốt hơn. 

Tổng hợp 12 bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả 

1. Bài tập cuộn người uốn cong cột sống

Đây là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức mạnh cột sống. Các bước tập như sau:

  • Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
  • Từ từ co chân và gập chân lại ở trước bụng và ngực, hai tay vòng qua ôm lấy chân.
  • Lưu ý khi ôm chân thì đầu chỉ hơi ngóc dậy, không nâng hẳn phần đầu.
  • Giữ tư thế đến khi toàn thân mỏi nhừ thì thả lỏng bằng cách trả cơ thể về trạng thái chuẩn bị. 

2. Bài tập rắn hổ mang tăng chiều cao

Cột sống là cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể, cũng là nơi xương cần được nuôi dưỡng nếu muốn phát triển tối ưu. Bài tập rắn hổ mang trong Pilates giúp bạn kéo giãn cột sống cực kỳ hiệu quả với các bước như sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập, hít thở đều, chân duỗi thẳng, tay gập lại đặt dọc bên ngực.
  • Dồn lực vào hai tay để nâng phần thân trên lên cao, các đầu ngón chân vẫn bám vào thảm tập.
  • Bạn cố gắng kéo người lên đến mức giới hạn chịu đựng của bản thân, đầu ngửa lên hết cỡ.
  • Giữ tư thế đến khi mỏi người thì hạ người về trạng thái chuẩn bị, lặp lại 3 – 5 lần ở mỗi buổi tập.

>> Những tư thế ngủ tăng chiều cao

3. Cách tập Pilates tăng chiều cao bằng tư thế bơi trên cạn

Bơi lội vốn là hình thức tập luyện giúp tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả. Nếu không có điều kiện bơi dưới nước, bạn vẫn có thể tập Pilates bơi trên cạn để mang lại hiệu quả tương tự. Các bước tập Pilates tăng chiều cao bằng tư thế bơi trên cạn:

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi về phía sau, hai tay duỗi về phía trước.
  • Nâng tay trái và chân phải lên cùng lúc trong khoảng 2 – 3 giây, sau đó đổi bên tay và chân.
  • Lặp lại các động tác liên tục giúp bạn vận động như đang bơi, các cơ được kéo giãn, xương được kích thích phát triển theo chiều dài.
Pilates bơi cạn giúp vươn dài các xương tay và chân
Pilates bơi cạn giúp vươn dài các xương tay và chân

4. Bài tập gập người về phía trước kéo giãn toàn thân

  • Ngồi duỗi chân thẳng về phía trước trong trạng thái chuẩn bị.
  • Gập người về phía trước, đồng thời vươn dài tay chạm tay đến phần xa nhất có thể của chân.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, lưu ý, chân luôn giữ thẳng khi gập người và vươn tay.
  • Thư giãn về tư thế chuẩn bị rồi lặp lại 10 – 15 lần/buổi tập.

Bài tập Pilates này giúp kéo giãn cột sống và cũng tạo áp lực lên chân, giúp xương chân phát triển tốt hơn.

5. Bài tập Pilates tư thế châu chấu thúc đẩy chiều cao

Tư thế châu chấu trong Pilates giúp kéo dài xương và cũng điều chỉnh vóc dáng, đặc biệt sửa dáng người để bạn có ngoại hình ưa nhìn hơn. Tư thế châu chấu được tập như sau:

  • Chuẩn bị bằng cách nằm sấp trên thảm tập.
  • Từ từ nâng hai tay và hai chân lên cùng lúc, chân và tay duỗi thẳng về phía sau.
  • Khi nâng hai tay lên bạn lưu ý để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ tư thế châu chấu lâu nhất có thể, sau đó thư giãn về trạng thái chuẩn bị khoảng 30 – 45 giây.
  • Lặp lại động tác này 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập để đạt được kết quả tăng chiều cao như mong muốn.

6. Bài tập Pilates tăng chiều cao kiểu chim nhạn

Ngược lại với tư thế châu chấu, kiểu chim nhạn trong bài tập Pilates đòi hỏi hỏi các động tác thực hiện khi bạn nằm ngửa. Ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo thân người. Bạn nâng cao hai tay và hai chân lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu hơi ngửa nhẹ. Bạn có thể giữ tư thế trong khoảng vài giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu, lặp lại thêm khoảng 5 – 10 lần trong một buổi tập.

7. Tập Pilates tại nhà với động tác vòng tròn trên bầu trời

Bên cạnh thúc đẩy phát triển chiều cao, bài tập Pilates vòng tròn trên bầu trời cũng giúp loại bỏ bớt lượng mỡ thừa, cải thiện vóc dáng. Ở tư thế chuẩn bị, bạn vòng hai tay ra sau đầu và ôm lấy đầu, đầu chỉ hơi ngửa lên chứ không nhấc lên hẳn. Sau đó, một chân bạn nâng lên cao sao cho chân vuông góc với thân người, chân còn lại giữ thẳng dưới thảm tập. Mỗi buổi tập bạn có thể thực hiện 10 – 20 lần/mỗi bên chân.

Tư thế vòng tròn bầu trời trong Pilates giúp kéo dài chân, săn cơ bụng
Tư thế vòng tròn bầu trời trong Pilates giúp kéo dài chân, săn cơ bụng

8. Bài tập Pilates ếch bơi trên cạn

Trẻ em và thanh thiếu niên tập bơi ếch trên cạn sẽ kích thích xương phát triển nhanh chóng vượt trội về chiều dài. Bài tập Pilates này còn giúp bạn cải thiện sự linh hoạt trong vóc dáng, giữ thẳng người và rèn luyện xương khớp chắc khỏe. Các động tác bơi ếch trên cạn được thực hiện lần lượt các bước:

  • Hít thở đều trong trạng thái nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng phía trước đầu, hai chân duỗi thẳng phía sau.
  • Nâng 2 chân và 2 tay lên cao đến mức có thể chịu đựng được.
  • Kéo căng tay và chân, giữ tư thế này đến khi mỏi người có thể thư giãn về tư thế chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác khoảng 5 lần trong một buổi tập.

9. Bài tập Pilates tăng chiều cao thế ngửa người

Đây là bài tập kéo căng toàn thân giúp toàn bộ các cơ chịu một lực tác động nhất định, kích thích xương phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, đây cũng là một tư thế khó đòi hỏi bạn phải có sức khỏe tốt, và nên tập khi cơ thể có khả năng chịu đựng các lực lên toàn thân. Các bước tập như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn tay và chân, hít thở đều.
  • Từ từ đưa hai chân lên và vẫn duỗi thẳng chân, sao cho tạo một góc 30 – 45 độ so với mặt sàn.
  • Tiếp tục hơi rướn người, nhấc nhẹ phần đầu và nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay úp xuống.
  • Giữ tư thế đến khi mỏi người và đạt giới hạn chịu đựng thì ngừng lại, chuyển về trạng thái ban đầu.
  • Mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 5 lần, ở những lần đầu có thể hai cánh tay và phần bắp đùi nhưng bạn sẽ quen dần ở những lần tập tiếp theo.

10. Bài tập Pilates với tư thế gập người

Đây là một kiểu gập người quen thuộc trong Pilates, thường được tập trước khi ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bài tập Pilates tư thế gập người giúp kéo giãn phần cột sống, điều hòa hơi thở để xương được thư giãn. Tư thế gập người trong Pilates được tập như sau:

  • Quỳ trên chân, lót chân trên tấm thảm để bớt đau chân.
  • Từ từ gập người về phía trước, vươn dài tay sao cho hai tay úp xuống sàn.
  • Bạn lưu ý không để phần mông bị nhấc lên quá đà khi vươn người để tránh tổn thương phần hông.
  • Giữ tư thế này lâu nhất có thể, có thể tập 3 – 5 lần nếu muốn tăng hiệu quả cải thiện chiều cao. Bài tập này nên thực hiện trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế gập người quỳ gối giúp thư giãn cột sống
Tư thế gập người quỳ gối giúp thư giãn cột sống

11. Tư thế trải dài với bóng

Trong Pilates, ngoài phương pháp tập bình thường, bạn có thể kết hợp tập với bóng để tăng cường thúc đẩy phát triển chiều cao. Bạn chuẩn bị một quả bóng chuyên dụng trong tập thể hình, và 2 quả tạ tay loại nhẹ. Bạn ngửa người, tựa phần lưng và vai vào bóng, bàn chân vẫn tiếp đất sao cho phần cẳng chân vuông góc với thân người còn lại. Sau khi đã có điểm tựa chắc chắn, bạn bắt đầu nâng tạ tay, lần lượt với hai tay. 

Trong một buổi tập, bạn có thể nâng tạ 10 lần ở mỗi tay hoặc đến khi phần lưng và chân mỏi thì có thể ngừng lại và thư giãn. Thông qua các động tác này, xương được rèn luyện để chịu được một lực vừa đủ, từ đó kích thích xương phát triển mạnh mẽ hơn. Việc tập Pilates cùng bóng đòi hỏi bạn phải cung cấp một lực mạnh nhất định, do đó, hãy khởi động kỹ trước khi tập để tránh bị chuột rút do căng cơ.

12. Bài tập Pilates cơ bụng

Duy trì cân nặng hợp lý cũng là điều kiện để phát triển chiều cao nhanh chóng. Với bài tập Pilates cơ bụng, không chỉ thúc đẩy tăng chiều cao mà phần mỡ thừa ở bụng cũng dần tan biến. Bài tập này giúp bạn săn chắc phần cơ bụng, tạo vòng 2 thon gọn. Các bước thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên thảm tập, thư giãn tay chân, hít thở đều.
  • Co đầu gối, bàn chân chạm sàn nhà, hai bàn tay úp xuống sàn.
  • Dồn lực vào hai bàn tay để nâng nhẹ đầu và vai.
  • Giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó trả người về trạng thái chuẩn bị.
  • Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần trong một buổi tập để săn cơ bụng thành công.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates tăng chiều cao:

Để bài tập Pilates đáp ứng đúng mục đích tăng chiều cao, đồng thời tăng cường sức khỏe, người tập cần tuân thủ một số lưu ý sau đây:

  • Luôn khởi động trước khi tập để tránh chấn thương, chuột rút trong lúc tập.
  • Giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập để phục hồi chức năng cơ xương khớp.
  • Uống đầy đủ nước trong và sau khi tập để bù đắp năng lượng cho cơ thể.
  • Ăn nhẹ trước khi tập 45 – 60 phút để có sức thực hiện các bài tập.
  • Không tập quá lâu khiến cơ xương khớp bị tổn thương, cũng không nên tập quá ít sẽ không đáp ứng đủ thời gian kích thích xương phát triển.
  • Có kế hoạch tập luyện rõ ràng, kết hợp các bài tập hợp lý.
  • Không tập khi cơ thể đang có chấn thương hoặc quá căng thẳng, mệt mỏi.
  • Chú ý hơi thở, luôn hít thở đều khi tập, tránh bị hụt hơi gây mất đà.
  • Không quá lạm dụng việc sử dụng xương chậu khiến cơ quan này bị tổn thương.
  • Tập trên thảm tập, tránh để cơ thể tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà sẽ gây đau nhức, bầm dập.
  • Có thể chia nhỏ thời gian tập 2 – 3 lần/ngày sao cho đáp ứng đủ 45 – 60 phút/ngày và tối thiểu 5 ngày/tuần
  • Kết hợp ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo điều kiện tối ưu tăng chiều cao.
  • Giữ tinh thần thoải mái khi tập để nâng cao hiệu suất vận động.
  • Chọn mặc những loại trang phục vừa vặn, có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt, không mặc quần áo bó sát sẽ khiến các cơ, xương bị chèn ép.
Nạp đủ nước để có năng lượng vận động với các bài tập Pilates
Nạp đủ nước để có năng lượng vận động với các bài tập Pilates.

Thói quen tập luyện mỗi ngày giúp bạn đảm bảo được 20% khả năng phát triển chiều cao. Bài tập Pilates tăng chiều cao không chỉ thúc đẩy tốc độ tăng trưởng mà còn giúp bạn săn chắc các cơ, cải thiện vóc dáng cân đối. Nếu bạn đang cần tăng chiều cao nhanh chóng, hãy kết hợp ăn uống khoa học, tập Pilates mỗi ngày, đi ngủ đúng giờ để có kết quả tối ưu nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *