#11 thói quen xấu ảnh hưởng đến phát triển chiều cao
Thật lòng mà nói, tôi từng nghĩ chiều cao của trẻ con là chuyện… ông trời cho. Nhưng càng đi sâu vào lĩnh vực dinh dưỡng và phát triển tầm vóc, tôi càng nhận ra: gen chỉ chiếm khoảng 20–25%, phần còn lại hoàn toàn nằm trong tay bạn – những người cha, người mẹ đang đồng hành cùng con mỗi ngày.
Ở Việt Nam, đặc biệt là tại TP.HCM – nơi đô thị hóa phát triển quá nhanh, nhiều trẻ vẫn thấp hơn so với mặt bằng chung khu vực Đông Nam Á. Số liệu từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cho thấy: tỷ lệ suy dinh dưỡng thấp còi ở trẻ em dưới 5 tuổi vẫn còn ở mức 19%. Điều đáng nói là phần lớn không đến từ thiếu ăn, mà từ thói quen sinh hoạt và môi trường sống chưa phù hợp.
Bạn thấy đấy, tăng chiều cao không chỉ là chuyện gen, mà là cả một hành trình dài đòi hỏi sự phối hợp giữa dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ – và quan trọng nhất là loại bỏ những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại âm thầm cản trở quá trình phát triển.
Key Takeaways:
- Nhiều thói quen nhỏ hằng ngày đang “kéo lùi” chiều cao của trẻ.
- Phụ huynh cần nhận diện sớm để can thiệp kịp thời.
- Dinh dưỡng – Giấc ngủ – Vận động là 3 trụ cột chính.
- Nhiều thói quen phổ biến trong học đường hiện nay đang vô tình gây hại.
- Giải pháp cần linh hoạt, phù hợp nhịp sống đô thị như TP.HCM.
- Cần kết hợp lời khuyên chuyên gia và sản phẩm hỗ trợ chất lượng.
1. Thức khuya và thiếu ngủ
Giấc ngủ là “thời điểm vàng” cho hormone tăng trưởng (GH) hoạt động mạnh nhất – thường vào khoảng 10h tối đến 2h sáng. Nếu con bạn vẫn còn học thêm, chơi game hay lướt TikTok sau 10 giờ, nguy cơ mất đi cơ hội phát triển chiều cao là rất rõ ràng.
Những gì tôi thường thấy:
- Trẻ ở TP.HCM hay học thêm đến tận 9h tối, về nhà ăn uống rồi học tiếp.
- Nhiều bé ngủ sau 11h đêm, dậy sớm đi học trong tình trạng mệt mỏi.
- Phụ huynh không biết rằng thiếu ngủ làm ức chế melatonin, kéo theo suy giảm sản xuất GH.
Gợi ý:
- Tạo nếp sinh hoạt cố định: ăn tối trước 7h, tắt đèn – tắt màn hình sau 9h.
- Khuyến khích con đọc sách giấy nhẹ nhàng trước giờ ngủ.
- Cài nhạc nền êm dịu để dễ vào giấc (cái này mình đã thử, hiệu quả bất ngờ).
2. Ngồi sai tư thế trong thời gian dài
Bạn đã bao giờ để ý con ngồi học lâu với dáng lưng cong như con tôm chưa? Tôi từng nghĩ chuyện nhỏ, cho đến khi con mình được chẩn đoán vẹo cột sống nhẹ – và bác sĩ bảo: “Nếu tiếp diễn, sẽ ảnh hưởng đến tầm vóc về sau”.
Tư thế sai phổ biến:
- Ngồi gục đầu xuống bàn học.
- Dán mắt vào điện thoại, cổ rướn về trước.
- Ngồi học ở bàn ghế không phù hợp chiều cao.
Tác hại dài hạn:
- Gù lưng, lệch cột sống → giảm chiều cao tiềm năng.
- Áp lực lên sụn tăng trưởng và đốt sống → hạn chế phát triển khung xương.
Bạn cần làm gì?
- Chỉnh lại bàn ghế phù hợp: độ cao ghế = chiều cao cẳng chân + 5cm.
- Hướng dẫn con ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, chân chạm sàn.
- Đặt timer nhắc con đứng dậy sau mỗi 45 phút.
3. Thiếu vận động thể chất
Tôi biết, nhiều phụ huynh bận rộn và lo sợ con ra ngoài không an toàn. Nhưng thiếu vận động chính là lý do lớn khiến hormone tăng trưởng không được kích thích tối ưu.
Dấu hiệu trẻ lười vận động:
- Chủ yếu ở nhà, ít khi đòi ra ngoài chơi.
- Thời gian dùng thiết bị điện tử > 2 tiếng/ngày.
- Không hứng thú với thể thao.
Những môn thể thao “kéo dài người”:
| Môn thể thao | Lý do nên chọn |
|---|---|
| Bơi lội | Giảm áp lực cột sống, giãn cơ toàn thân |
| Bóng rổ | Tăng mật độ xương, kích thích GH |
| Nhảy dây | Kích hoạt mô cơ – xương, dễ thực hiện tại nhà |
Gợi ý thực tế:
- Đăng ký lớp bóng rổ cộng đồng (Học viện VBA có chi nhánh ở Thủ Đức).
- Tạo thói quen đi bộ cuối tuần ở Công viên Gia Định.
- Cho con thử yoga kéo giãn 2–3 buổi/tuần (có app hướng dẫn miễn phí).
4. Ăn uống thiếu chất, thực đơn nghèo dinh dưỡng
Đây là “kẻ thù thầm lặng” nhất tôi từng gặp trong quá trình hỗ trợ các phụ huynh. Trẻ có thể ăn no, nhưng thiếu canxi, kẽm, vitamin D thì vẫn không cao nổi.
Dinh dưỡng thường thiếu:
- Canxi (thiếu do ít sữa, ít rau xanh)
- Kẽm (thiếu từ khẩu phần ăn nghèo đạm)
- Vitamin D3 (thiếu do ít tiếp xúc nắng)
Thực đơn mẫu tôi hay gợi ý (dựa theo Viện Dinh Dưỡng):
- Sáng: 1 ly sữa tươi không đường + trứng ốp la + bánh mì nguyên cám.
- Trưa: Cơm + cá hồi sốt cam + rau củ luộc.
- Tối: Cháo yến mạch gà hầm + chuối + 1 hộp sữa chua.
Mẹo nhỏ:
Đừng lạm dụng đồ chiên, nước ngọt. Nó cướp mất lượng canxi bạn vừa bổ sung.
5. Sử dụng thiết bị điện tử quá mức
Tôi từng cho con xem YouTube để “ăn cho nhanh”. Nhưng càng ngày, tôi nhận ra bé càng dễ cáu, ngủ trễ và… chẳng muốn ra khỏi ghế.
Tác hại:
- Ánh sáng xanh làm rối loạn melatonin → khó ngủ.
- Ngồi lâu gây áp lực cột sống, tăng nguy cơ cong vẹo.
- Mất tập trung, giảm vận động thể chất.
Giải pháp thực tế:
- Giới hạn thời gian màn hình: < 1.5h/ngày.
- Dùng phần mềm quản lý thiết bị: như Google Family Link.
- Thay thế bằng hoạt động không màn hình: tô màu, đọc truyện, xếp lego.
6. Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng sai cách
Bạn có biết, bữa sáng chi phối 30% năng lượng cả ngày và ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng? Nhưng nhiều trẻ bỏ bữa vì dậy muộn, hoặc chỉ uống sữa ngọt rồi đi học.
Những sai lầm thường gặp:
- Uống sữa có đường thay thế bữa chính.
- Ăn bánh ngọt, mì gói buổi sáng.
- Bỏ bữa hoàn toàn.
Thực đơn gợi ý:
- Cháo yến mạch + sữa tươi không đường + trứng luộc.
- Bánh mì trứng + sinh tố chuối bơ đậu phộng.
7. Môi trường sống ô nhiễm hoặc căng thẳng
TP.HCM là thành phố náo nhiệt – nhưng cũng đầy khói bụi và áp lực học hành. Căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol – hormone “kẻ thù” của sự phát triển.
Triệu chứng bạn nên để ý:
- Trẻ ngủ không sâu, dễ cáu gắt.
- Mất tập trung, thường than mệt.
- Hay bị viêm hô hấp nhẹ, ho dai dẳng.
Lời khuyên cá nhân:
- Dành thời gian cuối tuần cho con tiếp xúc thiên nhiên (dù chỉ là vài giờ ở công viên).
- Học cách “buông lỏng” kỳ vọng – đôi khi chính cha mẹ tạo áp lực cho con.
8. Giải pháp cải thiện: Từ thói quen đến môi trường
Cuối cùng, không có giải pháp nào hoàn hảo nếu bạn không bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhưng đều đặn.
Cách tôi thường khuyên các bậc phụ huynh:
- Xây dựng lối sống khoa học: ngủ đúng giờ, ăn đủ chất, vận động mỗi ngày.
- Bổ sung sữa và sản phẩm hỗ trợ chất lượng: như Vinamilk ADM Gold, GrowPLUS+ của Nutifood.
- Tìm môi trường phát triển phù hợp: các trung tâm thể thao thiếu nhi, lớp bóng rổ/yoga trẻ em ở quận Thủ Đức, Gò Vấp hoặc Quận 7.
Kết luận
Bạn không thể thay đổi gen, nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi thói quen. Và chính những thói quen này sẽ quyết định con bạn cao 1m55 hay 1m75.
Là một người cha, tôi đã học cách nhìn lại từng chi tiết nhỏ trong nếp sống gia đình. Và tôi tin, nếu bạn bắt đầu từ hôm nay, những thay đổi tích cực sẽ sớm đến – không chỉ về chiều cao, mà còn là sức khỏe và sự tự tin cho hành trình trưởng thành của con.
