#15 bài tập tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi hiệu quả

Vận động thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, kích thích chiều cao phát triển tốt hơn. Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, chúng ta không nên bỏ qua top các bài tập tăng chiều cao hiệu quả hiện nay dưới đây của Ketnoiyeuthuong nhé:

Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất

Các bài tập tăng chiều cao mà chúng tôi chia sẻ dưới đây có thể phù hợp với từng người khác nhau. Nam giới sẽ có bài tập khác biệt một chúc so với nữ giới, nên các bạn hãy chọn đúng bài tập thì hiệu quả mới mang lại cao nhất.

Một lời khuyên dành cho các bạn nữa là các bài tập tăng chiều cao này sẽ có rất ích tác dụng nếu bạn không kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học. Dưới đây là tổng hợp 15 bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà:

Bài tập tăng chiều cao đu người trên xà

Bài tập đu người trên xà giúp giảm áp lực của trọng lượng cơ thể lên hệ xương khớp, kéo giãn cột sống, giảm sự kéo lên các xương sống, từ đó hỗ trợ chiều cao tăng lên sau một thời gian tập luyện.

Cách thực hiện: Chuẩn bị 1 thanh xà chắc chắn, đặt ở độ cao phù hợp với tầm vóc. Bật nhảy, nắm chắc vào thanh xà, treo người càng lâu càng tốt. Có thể kết hợp đu xà đơn với đeo tạ chân để kích thích xương dài ra nhanh hơn, chiều cao tăng trưởng hiệu quả hơn.

Bài tập tăng chiều cao rắn hổ mang

Đây là động tác yoga giúp kéo căng cột sống, cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn, các sụn giữa các đốt sống phát triển nhanh chóng, thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Cách thực hiện: Các bạn chuẩn bị ở tư thế nằm úp, lòng bàn tay đặt trên sàn nha, cạnh vai. Từ từ uốn cong người, nâng cột sống lên cao, đầu và căm hướng lên trên, nâng cằm càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 20s, sau đó thả lỏng. Lặp lại từ 3-4 lần/ buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao cuộn người Pilates

Bài tập tăng chiều cao này có tác dụng kéo giãn xương sống hiệu quả, kéo căng và làm dài đốt sống cổ, từ đó giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.

Cách tập luyện: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. Chụm 2 chân lại với nhau, nâng 2 chân lên trần nhà và uốn cong người đến khi đầu mũi chân chạm được sàn nhà. Giữ tư thế trong khoảng 20s, sau đó từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập tăng chiều cao giãn cơ

Bài tập tăng chiều cao này tương đối đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng kéo giãn cột sống hiệu quả, từ đó kích thích chiều cao tăng nhanh hơn.

Cách tập luyện: Ngồi thẳng lưng, 2 chân mở rộng thành hình chữ V. Hai tay đặt song song trước mặt, vươn người ra phía trước, cố gắng để 2 bàn tay chạm vào được ngón chân, thậm chí xa hơn nữa nếu có thể. Thực hiện bài tập 3 – 4 lần/ buổi tập, giữ tư thế từ 10 – 15 giây mỗi lần tập.

Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn

Bài tập tăng chiều cao bơi trên cạn tuy không có hiệu quả cải thiện chiều cao nhiều như bơi dưới nước. Nhưng đây vẫn là sự lựa chọn phù hợp cho những ai đang muốn tăng chiều cao.

Cách thực hiện: Nằm úp, mở rộng 2 tay, 2 chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tiến hành nâng tay trái lên cao, đồng thời nâng chân phải lên khỏi mặt đất tối đa. Giữ tư thế trong 5- 20s, sau đó đổi sang tay phải, chân trái. Lặp lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên/buổi tập.

Động tác gym khung xương chậu

Động tác này giúp kéo căng các cơ, cột sống, tăng áp lực xuống phần hông. Từ đó, người tập sẽ có được vòng 3 săn chắc hơn, đồng thời hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

Cách tập luyện: Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt song song với thân người. Uốn cong đầu gối, kéo chân lại gần mông hơn. Uốn cong lưng đẩy xương chậu lên cao, dùng phần đầu, vai và 2 chân làm trụ, nâng đỡ toàn cơ thể. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, sau đó hạ phần hông xuống và thư giãn. Lặp lại động tác từ 3-5 lần/ buổi tập.

Bài tập phát triển chiều cao tư thế cái cây

Tư thế cái cây trong yoga giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, làm săn chắc cơ chân, bàn chân khỏe mạnh hơn, giảm đau thần kinh tọa, tăng cường sự tập trung. Tư thế thẳng, tay vươn lên cao của bài tập phát triển chiều cao này cũng rất có lợi cho cột sống và quá trình tăng trưởng chiều cao.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt bàn chân phải lên đùi trái, giữ cơ thể cân bằng, nhẹ nhàng nâng 2 tay lên cao và chắp tay lại với nhau, mắt nhìn thẳng, hít thở sâu. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên. Mỗi buổi tập nên lặp lại động tác này khoảng 5 lần/ chân.

Bài tập phát triển chiều cao tư thế đạp chân sau

Bài tập này có tác dụng kéo dài xương chân, làm săn chắc cơ chân, giúp chúng ta có 1 đôi chân vừa dài vừa thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế quỳ trên thảm, 2 chân vuông góc với thả, 2 tay chống phía trước, giữ lưng thẳng. Co 1 chân lên và đạp hết cỡ về phía sau, đạp liên tục khoảng 20 lần, sau đó đổi chân.

Bài tập tăng chiều cao động tác xoạc chân

Xoạc chân có tăng chiều cao không? đây là câu hỏi được thắc mắc từ rất nhiều người. Xin trả lời các bạn là có, không những thế đây còn là một trong những cách rất hữu hiệu để tăng chiều cao. Bài tập này có tác dụng mở khớp háng, giúp kéo giãn xương chân, cải thiện chiều cao khá hiệu quả.

Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân mở rộng hình chữ V, sau đó dần dần mở rộng chân sao cho 2 chân tạo thành 1 đường thẳng, giữ tư thế trong khoảng vài giây rồi từ từ khép chân lại để tránh làm tổn thương cơ và gân.

Bài tập tăng chiều cao động tác nằm kéo chân

Bài tập phát triển chiều cao này khá đơn giản, tập luyện dễ dàng, không mất nhiều sức. Nó tác động lên phần hông, chân, giúp đùi thon gọn hơn và rất có lợi cho chiều cao.

Cách thực hiện: nằm ngửa trên sàn tập, lòng bàn tay úp xuống. Giơ chân phải lên ở trạng thái co, 2 tay giữ chặt đầu gối, kéo đùi về phía trước ngực, chân phải vẫn duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 10 – 15s, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác này từ 15 – 20 lần mỗi bên chân/buổi tập.

Bài tập giúp tăng chiều cao tư thế chó ba chân

Bài tập này cải thiện lưu thông máu, kéo giãn các khớp chân, giảm mỡ vòng 3 hiệu quả.

Cách thực hiện: Hai tay chống trên sàn tập, lưng giữ thẳng, hông vuông góc với sàn, từ từ nâng 1 chân lên cao theo chiều thẳng đứng. Giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây. Lặp lại từ 4-6 lần mỗi chân trong 1 buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao tư thế đứng trên vai

Bài tập này giữ cân bằng cơ thể, giúp vùng cổ và bả vai thư giãn, kéo giãn cột sống, cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách tập luyện: Nằm ngửa thẳng lưng trên sàn, dùng cánh tay làm điểm tựa, từ từ nâng chân, mông, lưng lên cao. Cố gắng giữ lưng và cột sống thẳng, giữ tư thế trong 30s, lặp lại từ 3-5 lần/buổi tập

Bài tập tăng chiều cao tư thế chó úp mặt

Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh cơ bụng, giúp chân, tay săn chắc hơn. Khi tập luyện, trọng lượng cơ thể dồn xuống cánh tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, kéo căng cột sống, hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Cách thực hiện: Chuẩn bị ở tư thế quỳ, đầu gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, xòe rộng ngón tay. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn, nâng hông lên cao và hạ xuống để căng giãn cột sống tối đa. Sau đó duỗi thẳng chân tối đa, giữ tư thế từ 1 – 3 phút. Lặp lại từ 3 – 5 lần bài tập này/buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao nhảy tại chỗ

Bài tập tăng chiều cao này giúp các cơ và xương vùng chân, đùi, hông kéo giãn hiệu quả, sụn khớp có không gian để phát triển, thúc đẩy chiều cao tăng nhanh hơn.

Cách tập luyện: Dang rộng 2 chân, đầu gối hơi khuỵu xuống, từ từ bật nhảy lên càng cao, càng xa càng tốt. Chú ý, khi bật nhảy nên duỗi chân thẳng, mắt hướng lên phía trước, nhìn thẳng lên trời. Tập luyện khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 30s, rồi tiếp tục tập luyện. Lặp lại từ 6 -7 lần/ buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao tư thế cây cầu

Tập luyện bài tập cây cầu này thường xuyên giúp vùng xương hông, chân, cột sống được tác động hiệu quả, rất hữu ích với những ai đang muốn tăng chiều cao nhanh.

Cách tập luyện: chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, tay đặt dọc theo thân người, 2 chân mở rộng bằng vai. Kéo 2 chân vào trong, nâng hông và lưng lên cao, 2 tay nắm chặt phần cổ chân. Giữ tư thế trong 20s, sau đó thả lỏng. Lặp lại từ 3 – 5 lần/buổi tập.

Những điều cần chú ý khi thực hiện bài tập

Bạn có biết các bài tập giúp tăng chiều cao chỉ góp 20% vào cơ thể và còn rất nhiều yếu tố khác kết hợp như dinh dưỡng, gen di truyền. Bạn cần kết hợp với những thứ sau đây thì cơ thể mới phát triển nhanh chóng.

Áp dụng chế độ ăn uống

Bạn cần tìm hiểu và ước lượng calo nạp vào cơ thể để cân bằng với cơ thể. Phải bổ sung một số loại thực phẩm chứa canxi và vitamin, bột đường.. Một số loại thực phẩm sẽ giúp tăng các sụn xương khướp thúc đẩy tăng chiều cao.

Thực phẩm chức năng

Ngày nay thì khoa học phát triển mạnh mẽ, thay vì bổ sung các loại thực phẩm tự nhiên thì đã có các loại thực phẩm chức năng. Bạn cần kết hợp bổ sung năng lượng với các bài tập mỗi ngày, hiện nay có nhiều loại thực phẩm khác nhau như thuốc, bột, vitamin… được bán nhiều trên thị trường mà bạn có thể lựa chọn.

Lối sống lành mạnh

Tránh xa các chất kích thích và bia rượu gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Nhất là trẻ ở độ tuổi vị thành niên đang trong giai đoạn dậy thì, việc sử dụng các chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến lượng hormon tăng chiều cao tiết ra.

Theo một nghiên cứu nếu bạn sử dụng các chất kích thích, cộng với chế độ ăn ngủ sinh hoạt không điều độ thì chiều cao sẽ thấp hơn người phát triển bình thường lên đến 10 cm.

Các bạn không cần phải thực hiện tất cả 15 bài tập tăng chiều cao này mà có thể chọn lọc 1 số động tác phù hợp sau đó tập luyện thường xuyên. Ngoài ra, để chiều cao tăng nhanh, các bạn cần chú ý chế độ dinh dưỡng, ăn uống khoa học, đủ chất đồng thời nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập luyện quá sức kết hợp với các loại thuốc tăng chiều cao. Chúc các bạn khỏe mạnh và sớm đạt chiều cao lý tưởng như mong muốn.