#12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Vận động là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển chiều cao vượt bậc. Cùng Kết nối yêu thương sẽ điểm danh những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả bên dưới nhé.

Tuổi trưởng thành có tăng chiều cao được không? 

Mức độ phát triển của xương vẫn có thể diễn ra sau quá trình dậy thì, và ở tuổi trưởng thành vẫn có thể tăng chiều cao nhưng quá trình này diễn ra rất chậm chạp vậy thì hãy cùng Kết nối yêu thương tìm hiểu nguyên nhân vì sao tuổi trưởng thành lại cao chậm?

Thật sự thì còn tùy thuộc vào sự phát triển cơ địa và quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Nên sẽ không có con số chính xác bao nhiêu tuổi là chiều chiều cao sẽ ngừng phát triển, bạn cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để biết chính xác nhất.

Vì sao chiều cao tăng chậm ở tuổi trưởng thành?

Có 2 nguyên nhân chính khiến bạn khó tăng chiều cao tuổi trưởng thành, ngoài ra còn có yếu tố dinh dưỡng tác động rất lớn.

Thứ 1: Khung xương ngừng phát triển:

Gần cuối tuổi dậy thì, sự thay đổi của nội tiết tố gây ức chế các mảng tăng trưởng, khiến các mảng này không còn mềm dẻo linh hoạt và chúng bắt đầu cứng lại khiến xương khó dài thêm được nữa. Chiều cao tăng lên là nhờ việc dài ra của xương, khi xương khó có thể dài ra thì chiều cao của 1 người bắt đầu dừng lại. Lúc này, khung xương cũng như các mô sụn bắt đầu quá trình hoàn thiện và đóng khớp, mức độ cao lên cũng tùy thuộc vào thể trạng của từng người. 

Thứ 2: Thiếu hụt hormone tăng trưởng:

Khi trưởng thành, tuyến yên hạn chế tiết hormone tăng trưởng trong lúc ngủ, nên sự dài ra của xương bắt đầu chậm lại.

Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu cho thấy, duy trì chế độ vận động, tham gia các bộ môn thể dục thể thao phù hợp sẽ giúp tuyến yên sản sinh ra hormone tăng trưởng gấp 3 lần bình thường, khi có nhiều hormone tăng trưởng đồng nghĩa sức khỏe được nâng cao chiều cao sẽ được cải thiện.

>> Xem thêm: bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ

Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành

Đu xà đơn/ Xà kép 

Các bài tập đu xà được các chuyên gia đánh giá là bộ môn hiệu quả để tăng chiều cao cho người trưởng thành. 

Khi thực hiện động tác, bạn dùng lực của khớp tay, cột sống, đốt sống cổ toàn bộ phần thân dưới để kéo dãn. Hành động nâng hạ người lên xuống không chạm đất giúp kéo căng các khớp xương và các đốt sống lưng giúp cơ thể dài ra kích thích sự tăng trưởng của mô sụn. 

Ngoài ra, đu xà còn là một bài tập nâng cao sức khỏe giúp chữa trị các chứng đau lưng, điều trị thoát vị đĩa đệm giúp cột sống chắc khỏe. 

Đu xà tác động tích cực đến cột sống 
Đu xà tác động tích cực đến cột sống.

Bóng rổ

Bạn đã bao giờ thấy cầu thủ bóng rổ nào thấp bé chưa? Điều này rất hiếm, vì bóng rổ chính là môn thể thao hàng đầu giúp tăng chiều cao cho người trưởng thành đấy.

Tổ hợp các động tác tích cực giúp ít cho sự tăng trưởng chiều cao đều tập hợp đủ trong 1 trận bóng.. Động tác ném 3 điểm giúp bạn có 1 sự tập trung cao độ. Ném bóng vào rổ hay động tác chuyền bóng cho đồng đội phải cần đến sự làm việc linh hoạt của các khớp tay và khớp gối. Ngoài ra việc thường xuyên nhảy cao và rướn người về trước kích thích sự dài ra của khung xương giúp bạn cao thêm vài cm đấy.

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các phương thức vận động lên toàn bộ cơ thể. Duy trì nhảy dây 30 phút mỗi ngày cùng tư thế duỗi thẳng người, các động tác bật nhảy liên tục sẽ giúp các mô sụn ở khớp gối hoạt động tối đa, tăng cường phát triển chiều cao và vóc dáng săn chắc, thon gọn. Bạn có thể nhảy hai chân cùng lúc hoặc bước từng chân đều được.

Bơi lội

Dưới áp lực nước, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể phải dùng nhiều lực hơn so với các bộ môn vận động trên bờ. Chính vì thế, các động tác quạt tay và chân của bộ môn bơi lội giúp kéo căng cơ thể theo nhiều hướng kích thích sản sinh hormone tăng trưởng ở tuyến yên giúp thúc đẩy quá trình phát triển toàn bộ khung xương. 

Kình ngư trẻ tuổi Ánh Viên của nước ta đang sở hữu chiều cao 1m73 và Michael Phelps kình ngư thế giới có chiều cao 1m93 con số chiều cao đáng mơ ước. 

Giãn xương chậu

Động tác tốt cho phần lưng dưới và hông, cơ bụng cũng làm việc tích cực ở độc tác này, áp lực cũng chia nhỏ cho phần khớp gối vì thế bài tập kích thích và làm giãn mềm các mô sụn, từ đó cơ chậu dễ dàng phát triển để tăng chiều cao cho người trưởng thành.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm/ miếng lót, tay xuôi theo người lòng bàn tay úp, co hai gối chân vuông góc với sàn,khoảng cách 2 bàn chân ngang hông.
Bước 2: Dùng lực bàn tay, bàn chân đẩy phần thân dưới lên cao hóp bụng và giữ nguyên tư thế trong 30s rồi hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần giúp cột sống và phần hông dưới linh hoạt đỡ nhức mỏi.

Bài tập tốt cho lưng và thân dưới
Bài tập tốt cho lưng và thân dưới

Tư thế Yoga rắn hổ mang

Bài tập tác động kéo giãn lên cột sống một cách nhẹ nhàng, làm giảm các tình trạng đau nhức, căng cứng đốt sống, kích thích phát triển các màng đệm kéo dài cột sống tăng chiều cao của cơ thể.

Thực hiện

Bước 1: Nằm sấp trên thảm/ miếng lót, mũi chân úp xuống sàn hai tay chống sàn khoảng cách 2 lòng bàn tay ngang vai

Bước 2: Hóp bụng kéo căng lưng dưới, đẩy hết lực tay về phía sau mắt hướng lên trời. Giữ yên tứ thế 30s hít thở đều và về lại tư thế bắt đầu, lặp lại động tác nhiều lần.

Đứng gập người

Động tác giúp giãn dây chằng bắp chân sau và đốt sống lưng hiệu quả cho người trưởng thành.  Bài tập đứng gập người tuy dễ tập nhưng mang lại giúp tăng chiều cao hiệu quả. 

Thực hiện: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông, gập người sâu xuống sàn tay chạm sàn. Không được cong gối, chân phải thẳng bạn sẽ cảm giác bắp chân sau căng cứng và hơi đau, phần lưng dưới cũng sẽ có cảm giác đang căng và giãn ra. Nếu được có thể dùng tay đẩy gối chạm ngực. Duy trì tư thế từ 10-30 nhịp đếm và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế xoắn cột sống

Các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao hầu hết đều tác động trực tiếp lên cột sống.

Thực hiện 

Bước 1: Ngồi thẳng lưng 2 chân duỗi thẳng về trước, lưng vuông góc với sàn

Bước 2: Gập gối phải mu bàn chân và mắt cá chân chạm đất và sát vào mông. 

Bước 3: Co gối trái, bàn chân trái đặt ra phía ngoài đầu gối phải sao cho mắt cá chạm đầu gối.

Bước 4: Tay trái phía sau tay phải phía trước, hít sâu xoay hông tối đa về bên trái. Mông giữ nguyên chạm sàn.

Giữ nguyên tư thế 15-30s và đổi bên.

Động tác giúp các đốt cột sống dẻo dai kích thích tăng trưởng mô sụn
Động tác giúp các đốt cột sống dẻo dai kích thích tăng trưởng mô sụn

Bật nhảy

Bài tập bật nhảy là tổ hợp các động tác : khom người, dùng lực 2 khớp gối đẩy toàn bộ thân người lên cao đồng thời vươn vai và 2 tay qua khỏi đầu.

Bài tập có tác động tích cực đến khớp gối và cột sống giúp dẻo dai và chắc khỏe. Việc rướn người lên cao sẽ kéo căng liên tục các đốt cột sống giúp kích thích sự phát triển của sụn tăng chiều dài cho cơ thể. 

Thực hiện bài tập này liên tục 30 nhịp mỗi ngày và kết hợp cùng các động tác khác bạn sẽ thấy sự khác biệt đấy!

Thực hiện 30 nhịp bật nhảy trong mỗi lần tập sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao
Thực hiện 30 nhịp bật nhảy trong mỗi lần tập sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao.

Chạy bộ

Môn thể thao cực kì đơn giản và bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào ở bất cứ đâu. Chỉ cần trang bị một đôi giày bảo vệ tốt đôi chân là bạn có thể bắt đầu làm nóng cơ thể bằng việc chạy 1 vòng công viên hoặc chạy hết đoạn đường cạnh nhà.

Khi chạy bộ, tứ chi sẽ hoạt động luân phiên tác động nhiệt lên toàn bộ cơ thể giúp đốt mỡ và các khớp chân và tay linh hoạt. Thường xuyên chạy bộ kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng giúp phát triển tăng trưởng chiều cao.

Chạy tại chỗ

Nếu bạn không có điều kiện để ra ngoài chạy bộ nhưng bạn vẫn muốn tác động tích cực đến toàn thân, hãy thử bài tập chạy tại chỗ. Bài tập kết hợp giữa sự phối hợp nhịp nhàng của toàn thân bên cạnh đó bài tập này giúp nâng cao khả năng thăng bằng giúp cơ thể phát triển toàn diện tăng chiều cao cho người trưởng thành, đặc biệt là các khớp tay chân.

Plank

Plank dịch ra tiếng Việt là “tấm ván”, người tập phải thực hiện động tác ở tư thế giống “tấm ván”, lực chính sẽ dồn lên cẳng tay, bả vai và các đầu ngón chân và cơ bụng.

Bạn phải giữ thẳng lưng, thẳng chân sao cho từ bả vai đến gót chân là một đường thẳng. Tương tự như động tác hít đất nhưng plank chỉ đứng yên tại chỗ duy trì tư thế đến khi đạt được giới hạn thời gian của mỗi người.

Lợi ích của động tác plank đến thúc đẩy tăng chiều cao cho người trưởng thành.

  • Plank giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi. Bài tập tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính như: bụng, đùi, mông, tay, vai…giúp cơ thể nâng cao sức bền và sự dẻo dai bổ trợ cho các bài tập chuyên sâu khác.
  • Nâng cao sức khỏe của cột sống: Việc tạo áp lực không nhiều lên cột sống và mông giúp cải thiện các triệu chứng đau lưng dưới.
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng nâng cao sức khỏe và tăng chiều cao.

Bí quyết tăng chiều cao cho người trưởng thành

Quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao sau độ tuổi 18 diễn ra khá chậm tuy nhiên vẫn không phải là không thể, vì thế chúng ta hãy trân trọng khoảng thời trước quá trình dậy thì để chuẩn bị và kết hợp các yếu tố khác để sở hữu chiều cao như mong muốn. Kết nối yêu thương hy vọng những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành ở trên sẽ giúp các bạn nâng cao sức khỏe, tăng chiều cao của mình.

Ngoài ra, các bạn nên kết hợp một số yếu tố sau đây để thúc đẩy quá trình phát triển tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhất.

Chế độ ăn uống khoa học

Trẻ em hay người trưởng thành cũng cần có một thực đơn dinh dưỡng hợp lý. Cần bổ sung các vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy và tăng trưởng sự dài ra của xương như: canxi, protein, sắt, magie, kẽm… Các chất này có nhiều trong sữa, trứng, cá hồi, hải sản, thịt gà, các loại hạt và rau có màu xanh sẫm.

Ngủ đủ 8-10 tiếng mỗi ngày 

Tuyến yên sẽ sản sinh hormone tăng trưởng trong lúc ngủ, chính vì thế giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng, một giấc ngủ ngon kéo dài từ 8-10 tiếng mỗi ngày cải thiện chiều cao rất hiệu quả đấy nhé. Nên ngủ trước 23h,  vì thời điểm từ 23h đến 2h sáng là lúc tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng nhất trong ngày.

Uống nước đầy đủ

Tùy vào cân nặng của mỗi người mà chúng ta sẽ uống lượng phù hợp với mỗi người. Việc cung cấp đủ nước giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất giúp cho xương phát triển.

Phơi nắng

Thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ khung giờ 6-8h sáng và 15-18h chiều sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt tia UVB và tổng hợp một lượng lớn Vitamin D3 giúp xương chắc khỏe và kích thích quá trình tăng chiều cao. 

Nên phơi nắng từ 10-15 phút mỗi ngày và 2-3 lần trong tuần nhé. Theo nghiên cứu cho thấy, tia UVB có thể bị cản bởi cửa kính nên hãy ra ngoài và tận hưởng nguồn năng lượng dồi dào này.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế những thực phẩm ức chế sự phát triển của xương, thức ăn nhanh, thức uống chứa cồn như rượu bia, nước ngọt… cũng là cách hiệu quả để tăng chiều cao cho người trưởng thành.

Nubest Tall thực phẩm tăng trưởng chiều cao của Mỹ
Nubest Tall thực phẩm tăng trưởng chiều cao của Mỹ.

Đôi khi việc tập luyện và ăn uống mất nhiều thời gian và công sức vẫn chưa thấy hiệu quả, hãy thử kết hợp cùng với TPBVSK để tăng sự hấp thu các chất dinh dưỡng một cách tối đa.

Tóm lại, cần kết hợp nhịp nhàng và cân đối giữa một thực đơn khoa học và các bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành, ngoài ra cần bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ chiều cao để có thể sở hữu vóc dáng lý tưởng nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *