Mức tăng cân cho mẹ bầu theo từng tháng
Trong quá trình mang thai, tăng cân là một yếu tố quan trọng để đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, mức tăng này cần nằm trong một khoảng nhất định nhằm đảm bảo sức khỏe của mẹ bầu. Vậy mức tăng cân cho mẹ bầu hợp lý là như thế nào? Cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt ra sao để đạt được điều này?
Tại sao mẹ bầu cần phải tăng cân?
Tăng cân trong giai đoạn mang thai là một quá trình tự nhiên nhằm đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Để giúp mẹ bầu hiểu được điều này có lợi ích tuyệt vời như thế nào, Ketnoiyeuthuong.vn đã phân tích chi tiết ngay trong nội dung sau.
Đảm bảo sự phát triển của thai nhi
Thai nhi cần năng lượng và dưỡng chất để phát triển. Việc tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai cho phép cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho sự hình thành các cơ quan, hệ thống và mô trong cơ thể của thai nhi.
Dự trữ năng lượng
Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ cần dự trữ năng lượng để cung cấp cho thai nhi và duy trì hoạt động hàng ngày. Việc tích trữ một lượng mỡ dự trữ trong cơ thể giúp đảm bảo rằng cả mẹ và thai nhi đều có đủ năng lượng khi cần.
Hỗ trợ sản xuất sữa mẹ
Sau khi sinh, việc tăng cân cung cấp nguồn dự trữ năng lượng để sản xuất sữa mẹ cho con bú. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển của trẻ sơ sinh, do đó việc tăng cân trong thai kỳ có thể giúp đảm bảo rằng mẹ có đủ dưỡng chất để sản xuất sữa mẹ.
Đối phó với mất cân sau sinh
Sau khi sinh, nhiều phụ nữ có thể mất một phần trọng lượng đã tăng trong thai kỳ do mất nước, thai nhi và các yếu tố khác. Tăng cân hợp lý có thể tạo ra một lượng “dự trữ” để đối phó với tình trạng này mà không gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của mẹ.
Mức tăng cân từng tháng dành cho mẹ bầu
Bà bầu tăng cân là một điều tốt nhưng không phải tăng lên mức tùy thích. Mức tăng và cả cách tăng có thể ảnh hưởng tốt hoặc xấu đến thai kỳ. Tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu và tình trạng sức khỏe của người mẹ mà các mức tăng cân từng tháng có thể dao động trong những khoảng sau:
Tháng thứ 3
Trong tháng thứ 3 của thai kỳ mẹ có thể tăng lên 2kg, bằng khoảng 10% số cân nặng sẽ tăng trong khi mang bầu. Thời điểm này, bà bầu cần kiêng uống rượu, hút thuốc lá và sử dụng các chất kích thích. Ngoài ra, nên hạn chế tiêu thụ cá có nồng độ thủy ngân cao và thực phẩm chưa qua chế biến hoặc không được nấu chín đầy đủ.
Tháng thứ 4
Trong tháng thứ 4 của thai kỳ bà bầu có thể tăng thêm khoảng 2,5kg. Đây là giai đoạn mà trọng lượng tăng lên chiếm 50 – 60% tổng số cân nặng cần tăng trong thai kỳ. Thời điểm này, mẹ bầu cần tránh tiếp xúc với chất phụ gia, thuốc nhuộm và các chất gây ô nhiễm môi trường. Nên cẩn thận khi tiếp xúc với hóa chất và thuốc trừ sâu.
Tháng thứ 5
Trong tháng thứ 5 của thai kỳ mẹ có thể tăng thêm 3kg. Chế độ dinh dưỡng ở giai đoạn này rất quan trọng, mẹ cần kiêng tránh tiếp xúc với thuốc lá, chất gây ô nhiễm và các chất kích thích. Nên ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và hạn chế tiêu thụ caffeine. Nên kiểm soát lượng đường tiêu thụ và tránh thực phẩm không an toàn như thủy hải sản sống.
Tháng thứ 6
Trong tháng thứ 6 của thai kỳ mẹ bầu sẽ tăng thêm 4,5kg. Mẹ nên ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, các loại thực phẩm giàu canxi và sắt. Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều chất béo và đường.
Tháng thứ 7
Thời điểm đầu trong tam cá nguyệt này, mức tăng cân cho bà bầu ở tuần thứ 28 đạt chuẩn là 9kg. Mẹ bầu nên tiếp tục ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đủ protein, canxi, sắt, axit folic và các vitamin và khoáng chất cần thiết. Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chứa chất béo cao.
Tháng thứ 8
Trong tháng này, bà bầu không tăng cân nhiều nữa dù em bé trong bụng vẫn đang lớn lên. Tổng trọng lượng đã tăng lên tính tới tháng này là khoảng 11kg. Nếu mẹ đã đạt đủ mức này thì nên giảm các loại thức ăn chứa nhiều chất béo và đường.
Tháng thứ 9
Bà bầu sẽ ngừng tăng cân trong tháng cuối này. Nếu tổng cân nặng đã tăng trong thời kỳ mang thai ít hơn 13kg, mẹ bầu sẽ rất dễ trở về trọng lượng ban đầu. Thời điểm này, mẹ nên theo dõi sức khỏe thường xuyên hơn chuẩn bị cho sự ra đời của bé.
Các chất dinh dưỡng cần bổ sung dành cho bà bầu
Bên cạnh việc bổ sung carb, protein lành mạnh để tăng cân, đừng quên thêm các chất như Axit folic, canxi, sắt, protein, omega-3 để đảm bảo sự khỏe mạnh của bà bầu và em bé.
Axit folic (folate): Đó là một loại vitamin B cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi. Bổ sung axit folic trước và trong suốt thai kỳ giúp giảm nguy cơ các vấn đề về ống thần kinh và não bộ của thai nhi. Thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau xanh, hạt, đậu, bắp, cam, chuối và các loại ngũ cốc chứa axit folic đã được bổ sung.
Canxi: Canxi là chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình phát triển xương và răng của thai nhi. Bà bầu cần bổ sung đủ canxi để đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé. Sữa và sản phẩm từ sữa, cá hồi, cải bó xôi, đậu phộng và hạt chia là một số nguồn canxi tốt.
Sắt: Sắt giúp cung cấp oxy cho cả mẹ và thai nhi. Trong quá trình mang thai, nhu cầu sắt tăng lên để sản xuất máu cho thai nhi. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, gan, đậu, hạt, rau xanh lá và các loại ngũ cốc chứa sắt đã được bổ sung.
Protein: Protein là chất cấu tạo cho tế bào và cơ quan trong cơ thể. Nhu cầu protein tăng lên trong thai kỳ để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, gia cầm, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa.
Omega-3: Omega-3 là một loại axit béo thiết yếu giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Cá như cá hồi, cá mackerel và cá thu là những nguồn giàu omega-3. Một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng chứa omega-3.
Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ sung từ thực phẩm chức năng. Quan trọng nhất là cần tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi dùng để tránh gây tổn hại đến thai nhi và cả mẹ.
Mẹ bầu tăng cân có nên vận động cơ thể không?
Tất nhiên là có. Bà bầu nên tham gia vào hoạt động vận động cơ thể trong suốt quá trình mang thai. Miễn là thực hiện hoạt động đúng cách với tần suất khoa học và dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc người nhà.
Hoạt động thể chất đều đặn và an toàn giúp mẹ duy trì sức khỏe tổng thể và kiểm soát tăng cân trong thai kỳ. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, mang lại tinh thần tốt hơn cho mẹ bầu. Đặc biệt nhất, việc này giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho thai nhi khỏe mạnh.
Bà bầu khi tham gia vận động cần lưu ý những điều sau:
- Tránh các hoạt động mạo hiểm, có nguy cơ va chạm hoặc gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga mang thai hoặc bài tập cho bà bầu.
- Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng lại nếu cảm thấy khó thở, mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu không bình thường nào. Không tập luyện quá mức hoặc gây căng thẳng cho cơ thể.
- Không nhất thiết phải đạt mục tiêu về thể chất hoặc hiệu suất. Đặt sự an toàn và sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi lên hàng đầu.
Chế độ sinh hoạt thường ngày cho mẹ bầu
Chế độ sinh hoạt hàng ngày cho bà bầu nên được cân nhắc và điều chỉnh để đảm bảo sự an toàn và sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là những lưu ý quan trọng về dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi và cách chăm sóc bản thân để bà bầu luôn khỏe.
Chế độ ăn uống
- Ăn một chế độ cân đối và giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm đủ rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, đậu và sản phẩm từ sữa để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Tránh thức ăn có chứa chất gây hại như rượu, thuốc lá, cafein lớn và thực phẩm không được chế biến hoặc lưu trữ đúng cách.
- Chia chế độ ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giảm cảm giác no quá mức và giúp cung cấp dưỡng chất liên tục cho thai nhi.
Chế độ nghỉ ngơi
- Mang thai yêu cầu sự nỗ lực về năng lượng, vì vậy hãy dành thời gian nghỉ ngơi và tái tạo cơ thể.
- Hạn chế căng thẳng và tạo điều kiện thư giãn bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga, thiền, massage hoặc tham gia vào các hoạt động giải trí yêu thích.
Chăm sóc bản thân
- Đảm bảo vệ sinh cá nhân hàng ngày, chăm sóc da và tóc bằng cách sử dụng các sản phẩm an toàn cho thai nhi.
- Uống đủ nước để duy trì quá trình hydrat hóa và hỗ trợ cơ thể trong quá trình mang thai.
- Theo dõi tình trạng sức khỏe và điều chỉnh chế độ sinh hoạt theo sự hướng dẫn của bác sĩ và các chuyên gia y tế.
- Tham gia các khóa học chuẩn bị cho quá trình sinh nở và chăm sóc sau sinh để có được kỹ năng cần thiết.
- Tránh tiếp xúc với các chất gây hại như hóa chất, thuốc lá, thuốc nhuộm tóc và các loại thuốc không được chỉ định cho bà bầu.
- Theo dõi và đều đặn thăm khám thai định kỳ để theo dõi sự phát triển của thai nhi và đảm bảo mọi vấn đề sức khỏe được xử lý kịp thời.
Việc duy trì mức tăng cân lý tưởng trong quá trình mang thai đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Bằng việc tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống cân đối và hoạt động vận động nhẹ nhàng, bà bầu có thể giữ cân nặng ổn định và tránh các vấn đề liên quan đến tăng cân quá mức. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình, tư vấn với bác sĩ và nhận sự hỗ trợ từ nhóm chăm sóc thai nhi để đảm bảo một chế độ tăng cân an toàn và lành mạnh, mang lại một thai kỳ mạnh khỏe và tự tin cho bà bầu.