Lợi ích của Omega-3 đối với làn da

Omega-3 là một loại axit béo không no, rất quan trọng đối với sự phát triển thể chất và trí não của con người. Ở mỗi một độ tuổi, nhu cầu cung cấp hàm lượng Omega-3 lại khác nhau, thiếu hụt Omega-3 cũng gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng ketnoiyeuthuong.vn đi tìm hiểu công dụng và những lưu ý khi sử dụng Omega-3 nhé!

Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe con người. Những chất béo này được gọi là “thiết yếu” vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp chúng mà cần phải bổ sung chúng thông qua các nguồn thực phẩm. Omega-3 nổi tiếng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe, với ba loại chính: axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA). EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi, trong khi ALA phổ biến trong các nguồn thực vật như quả óc chó, rong biển, cá biển…

Tìm hiểu chi tiết lợi ích của Omega-3 đối với cơ thể và làn da 
Tìm hiểu chi tiết lợi ích của Omega-3 đối với cơ thể và làn da.

Omega-3 rất quan trọng đối với các chức năng khác nhau của cơ thể, với tác động đáng chú ý nhất của chúng là đối với sức khỏe tim mạch. Những axit béo này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức chất béo trung tính, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm. Ngoài ra, chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, vì DHA là thành phần chính của màng tế bào não và có thể góp phần vào chức năng nhận thức và sức khỏe tinh thần. Omega-3 cũng có đặc tính chống viêm, khiến chúng có lợi cho những người mắc các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp và bệnh viêm ruột.

Hơn nữa, Omega-3 còn có công dụng trong việc thúc đẩy thị lực, sức khỏe làn da và mái tóc khỏe mạnh. Chúng cũng rất quan trọng trong quá trình mang thai của mẹ bầu và sự phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ cho trẻ sơ sinh. 

Bật mí tác dụng của Omega-3 đối với cơ thể

Axit béo Omega-3, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit alpha-linolenic (ALA), mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong phân tích toàn diện này, chúng ta sẽ khám phá vô số lợi ích của Omega-3, từ sức khỏe tim mạch đến chức năng nhận thức và hơn thế nữa.

Chức năng não

Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho chức năng não tối ưu. DHA là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào não và đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh. Hấp thụ đủ DHA có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn, duy trì trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức khi con người già đi. Nó đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai, đồng thời ảnh hưởng sự phát triển của hệ thần kinh và thị lực ở trẻ sơ sinh.

Đặc tính chống viêm

Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm viêm khớp, bệnh viêm ruột và một số loại ung thư. Omega-3 có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm bằng cách ngăn chặn việc sản xuất các phân tử gây viêm.

Sức khỏe tim mạch

Omega-3 giúp làm giảm mức chất béo trung tính, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. EPA và DHA, được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi và cá thu, có tác dụng đặc biệt mạnh mẽ. Chúng giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm trong hệ thống tim mạch, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể của tim.

Omega-3 bảo vệ sức khỏe tim mạch giúp ngăn ngừa các biến chứng máu đông, đột nguỵ…
Omega-3 bảo vệ sức khỏe tim mạch giúp ngăn ngừa các biến chứng máu đông, đột quỵ…

Sức khỏe khớp

Những người bị viêm khớp và đau khớp có thể thấy nhẹ nhõm khi bổ sung Omega-3. EPA và DHA có thể làm giảm độ cứng khớp và đau liên quan đến tình trạng viêm khớp. Chúng cũng hỗ trợ khả năng vận động của khớp và có thể làm chậm sự tiến triển của viêm xương khớp.

Sức khỏe của mắt

DHA một thành phần của võng mạc, rất cần thiết để duy trì thị lực. Omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại chứng thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và hội chứng khô mắt, vì chúng góp phần vào sức khỏe tổng thể của mắt.

Tâm trạng và sức khỏe tâm thần

Nghiên cứu mới đây cho thấy mối liên hệ giữa lượng Omega-3 hấp thụ và khả năng điều chỉnh tâm trạng. Omega-3 có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Chúng được cho là có tác dụng ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền thần kinh và giảm viêm trong não, có khả năng cải thiện sức khỏe tinh thần.

Quản lý cân nặng

Omega-3 có thể hỗ trợ quản lý cân nặng bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và cải thiện chức năng trao đổi chất.

Da và tóc

Omega-3 góp phần mang lại làn da và mái tóc khỏe mạnh, rạng rỡ. Chúng giúp duy trì chức năng rào cản tự nhiên của da, giữ nước và giảm nguy cơ rối loạn da. Ngoài ra, Omega-3 có thể hỗ trợ tăng trưởng tóc và giảm rụng tóc.

Thiếu hụt Omega-3 khiến cho tóc bị khô, xơ cứng và làn da bị nhăn nheo, mất đi độ ẩm 
Thiếu hụt Omega-3 khiến cho tóc bị khô, xơ cứng và làn da bị nhăn nheo, mất đi độ ẩm.

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch

Những axit béo này đóng vai trò tăng cường phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với nhiễm trùng và bệnh tật. Bằng cách giảm viêm, Omega-3 có thể giúp cơ thể phòng vệ hiệu quả hơn chống lại mầm bệnh.

Sức khỏe gan

Omega-3 có thể có lợi cho gan bằng cách giảm sự tích tụ chất béo và giảm viêm trong cơ quan quan trọng này. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).

Hạn chế nguy cơ ung thư

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và đại trực tràng, do đặc tính chống viêm của chúng. 

Các loại thực phẩm nhiều Omega-3

Thực phẩm giàu Omega-3 rất cần tiết để duy trì sức khỏe tốt và chúng có nhiều dạng khác nhau, mỗi loại cung cấp sự pha trộn độc đáo của các axit béo có lợi. Trong bài viết này, chúng tôi xin bật mí cho bạn những loại thực phẩm giàu Omega-3 như:

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi và cá trích là một trong những nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA. Những loại cá này tích lũy Omega-3 bằng cách tiêu thụ tảo và các sinh vật biển khác giàu chất béo. Chỉ một vài khẩu phần cá béo mỗi tuần có thể cung cấp một lượng đáng kể Omega-3 và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau bao gồm tim và não bộ.

Hạt lanh

Là nguồn cung cấp ALA tuyệt vời – một loại axit béo Omega-3. Những hạt nhỏ này rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống bằng cách rắc lên ngũ cốc, sữa chua hoặc các món sinh tố. ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể, mặc dù tỷ lệ chuyển đổi tương đối thấp. Tuy nhiên, hạt lanh vẫn là một lựa chọn hoàn hảo để cung cấp hàm lượng Omega-3 thực vật tốt cho sức khỏe. 

Hạt lanh được ví von là siêu thực phẩm bồi bổ cho sức khỏe
Hạt lanh được ví von là siêu thực phẩm bồi bổ cho sức khỏe, rất được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp ALA – Omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Chúng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các khoáng chất thiết yếu khiến chúng trở thành nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng. Hạt chia có thể dùng làm bánh pudding chia, thêm vào bột yến mạch, trộn vào các món nướng hay đồ uống. 

Quả óc chó

Óc chó là một loại hạt đa năng có chứa một lượng đáng kể Omega-3. Đồng thời cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, protein và chất béo lành mạnh. Kết hợp óc chó vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn chúng như một món ăn vặt, xay thành sữa, hoặc trộn chung vào các món salad, sinh tố. 

Hạt gai dầu

Hạt dầu gai là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp các thành phần như protein và Omega-3. Tương tự như các loại hạt trên, bạn có thể sử dụng hạt gai dầu để trộn chung với các món salad, sữa chua hay các thức uống sinh tố. 

Dầu tảo

Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, thực phẩm dầu tảo là một trong những nguồn Omega-3 và DHA dồi dào. Những chất bổ sung này có nguồn gốc từ vi tảo từ thiên nhiên, rất tốt và an toàn cho sức khỏe. 

Edamame – đậu nành non

Đây là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 có nguồn gốc từ thực vật. Chúng thường có sẵn tại các khu vực đông lạnh tại các cửa hàng tạp hoá hoặc siêu thị. Bạn có thể hấp, luộc hoặc thêm đậu nành non vào các món xào hoặc nấu canh.

Rong biển

Một số loại rong biển chẳng hạn như Nori, Wakame và tảo bẹ rất giàu Omega-3 và DHA. Đây là nguyên liệu được sử dụng phổ biến tại các nước châu Á có thể sử dụng trong các món cuốn, súp, salad hay canh. 

Rong biển - nguyên liệu được ưa chuộng trong các món ăn Hàn và Trung Quốc 
Rong biển – nguyên liệu được ưa chuộng trong các món ăn Hàn và Trung Quốc.

Thịt được nuôi bằng cỏ

Thịt động vật được nuôi hữu cơ từ cỏ, nói không với các loại thực ăn nông nghiệp như cám hay các loại thuốc tăng trọng, tăng trưởng. Theo nhiều nghiên cứu, thịt động vật hữu cơ sẽ có hàm lượng Omega-3 cao hơn so với các động vật được nuôi dưỡng bình thường. 

Rau mầm Brussels

Trong các loại rau thì rau mầm Brussels nổi bật với nguồn Omega-3 dồi dào. Bên cạnh thành phần trên, rau mầm còn chứa chất xơ, vitamin thiết yếu cho sức khỏe tổng quát. 

Bổ sung Omega-3 bao nhiêu 1 ngày là hợp lý?

Lượng axit béo Omega-3 được khuyến nghị hàng ngày có thể thay đổi tùy theo các yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khoẻ và sở thích ăn kiêng. Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung có thể giúp xác định hàm lượng Omega-3 hợp lý cho hầu hết người lớn.

Đối với hai loại axit béo Omega-3 chính là EPA và DHA, các chuyên gia thường đề xuất mức tiêu thụ kết hợp hàng ngày là 250-500 miligam để duy trì sức khỏe nói chung. Hàm lượng này có thể đạt được thông qua chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần. Đây là những loại cá rất giàu hàm lượng Omega-3 và DHA. 

Đối với những người có mối quan tâm cụ thể về sức khỏe hoặc những người không tiêu thụ cá béo thường xuyên, có thể khuyến nghị hàm lượng Omega-3 cao hơn dao động từ 1.000-2.000 miligam. Điều này đặc biệt phù hợp với những cá nhân muốn kiểm soát các vấn đề về tim mạch, giảm viêm hoặc sức khỏe về nhận thức. 

Đối với những người ăn chay và thuần chay dựa vào nguồn Omega-3 có nguồn gốc thực vật từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó… Hàm lượng Omega-3 được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là khoảng 1.600 miligam đối với nam và 1.100 miligam đối với nữ. 

Xem thêm: Review NuBest White viên uống trắng da của Mỹ

Bổ sung Omega-3 cần lưu ý gì?

Việc bổ sung axit béo Omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều cần thiết là bạn phải lưu ý đến các điều dưới đây để tối ưu công dụng:

  • Vấn đề chất lượng: Không phải tất cả các chất bổ sung Omega-3 đều được tạo ra như nhau. Chọn các chất bổ sung chất lượng cao đã được kiểm tra độ tinh khiết, hiệu lực và các chất gây ô nhiễm tiềm ẩn như kim loại nặng hoặc chất độc. Hãy tìm những sản phẩm có chứng nhận của bên thứ ba để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả của chúng.
Ưu tiên những thương hiệu thực phẩm chức năng chất lượng, uy tín trên thị trường 
Ưu tiên những thương hiệu thực phẩm chức năng chất lượng, uy tín trên thị trường.
  • Cân bằng Omega-3 và Omega-6: Tạo sự cân bằng giữa lượng Omega-3 và Omega-6 là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Nhằm mục đích giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và chiên chứa nhiều Omega-6, đồng thời tăng cường thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu Omega-3.
  • Cân nhắc về liều lượng: Liều lượng bổ sung Omega-3 thích hợp có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn. Để duy trì sức khỏe nói chung, thường nên dùng liều 250-500 miligam EPA và DHA kết hợp hàng ngày. Tuy nhiên, các tình trạng hoặc mục tiêu sức khỏe cụ thể có thể yêu cầu liều cao hơn. Vì vậy, bạn hãy tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân hóa.
  • Tác dụng phụ tiềm ẩn: Các chất bổ sung Omega-3 thường an toàn khi dùng ở liều khuyến cáo. Tuy nhiên, liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ như khó chịu về tiêu hóa, tiêu chảy hoặc tăng nguy cơ chảy máu ở những người dùng thuốc làm loãng máu. Điều quan trọng là phải làm theo hướng dẫn dùng thuốc và tìm tư vấn y tế nếu bạn gặp tác dụng phụ.
  • Đối tượng cần bổ sung: Cung cấp Omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết trong thời kỳ mang thai và cho con bú để phát triển hệ thần kinh và sức khỏe tổng thể của bé. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên thảo luận về liều lượng và loại chất bổ sung Omega-3 thích hợp với bác sĩ để nhận về lời khuyên phù hợp.
Omega-3 được khuyến nghị dùng cho mẹ bầu và thai nhi
Omega-3 được khuyến nghị dùng cho mẹ bầu và thai nhi hỗ trợ sức khỏe thể chất và trí não toàn diện.
  • Tương tác với thuốc: Thuốc bổ sung Omega-3 có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc chống tiểu cầu và một số loại thuốc chống viêm. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy thông báo cho các bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung Omega-3 để tránh các biến chứng tiềm ẩn.
  • Sự thay đổi của từng cá nhân: Mỗi người sẽ có những phản ứng khác nhau với chất bổ sung Omega-3. Một số có thể nhận thấy những lợi ích đáng chú ý một cách nhanh chóng, trong khi những người khác có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy được kết quả. Hãy kiên nhẫn và nhất quán với thói quen bổ sung của bạn, đồng thời thảo luận về tiến trình sức khỏe của bạn với các bác sĩ.
  • Chọn đúng loại: Thực phẩm bổ sung Omega-3 có nhiều dạng khác nhau, bao gồm dầu cá, dầu nhuyễn thể và dầu tảo (thích hợp cho người ăn chay và thuần chay). Mỗi loại có những đặc điểm riêng và sự lựa chọn của bạn có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân, hạn chế về chế độ ăn uống hoặc khả năng dị ứng. Hãy tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ để xác định lựa chọn phù hợp nhất cho cơ thể.
  • Bảo quản đúng cách: Chất bổ sung Omega-3 có thể nhạy cảm với nhiệt, ánh sáng và oxy, có thể dẫn đến ôi thiu. Bảo quản chúng ở nơi tối, mát mẻ và kiểm tra ngày hết hạn để đảm bảo độ tươi. Cân nhắc mua số lượng nhỏ, phù hợp với nhu cầu sử dụng trong thời gian ngắn để tránh hư hỏng.
Gợi ý các loại thực phẩm giàu hàm lượng Omega-3 và DHA tốt cho sức khỏe 
Gợi ý các loại thực phẩm giàu hàm lượng Omega-3 và DHA tốt cho sức khỏe.
  • Mục tiêu và điều kiện sức khỏe: Chất bổ sung Omega-3 có thể được điều chỉnh để giải quyết các vấn đề sức khỏe cụ thể. Ví dụ, liều EPA và DHA cao hơn có thể có lợi cho việc kiểm soát các vấn đề về tim mạch, trong khi các chất bổ sung giàu ALA có thể hỗ trợ chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Thảo luận về mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ để xác định hàm lượng bổ sung Omega-3 phù hợp nhất.
  • Tương tác chất dinh dưỡng: Omega-3 có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K). Nếu bạn dùng thuốc bổ sung các loại vitamin này, hãy tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ để điều chỉnh liều lượng nếu cần.
  • Tính nhất quán là chìa khóa: Bổ sung Omega-3 có hiệu quả nhất khi được dùng đều đặn trong thời gian dài. Có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để nhận thấy những cải thiện rõ rệt về tình trạng sức khỏe. Duy trì thói quen bổ sung thường xuyên là rất quan trọng để thu được những lợi ích đầy đủ.

Tóm lại, Omega-3 có thể là sự bổ sung có giá trị cho một chế độ ăn uống đầy đủ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải nắm rõ những lưu ý và liều lượng sử dụng sao cho thích hợp với nhu cầu của cơ thể. Hy vọng với những thông tin trong bài viết đã giúp bạn có thêm những thông tin và kinh nghiệm trong việc lựa chọn và bổ sung Omega-3 cho bản thân và gia đình. 

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    icon-tuvan
    TƯ VẤN
    TĂNG CHIỀU CAO