Chạy điền kinh có giúp tăng chiều cao không?

Chạy điền kinh mang lại nhiều lợi ích như gia tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì vóc dáng… Thế nhưng, ít bạn trẻ biết chạy điền kinh cũng là một trong những bộ môn hỗ trợ phát triển chiều cao. Trong bài viết hôm nay, hãy cùng ketnoiyeuthuong.vn tìm hiểu về chủ đề này nhé!

Chạy điền kinh có tăng chiều cao không?

Cho đến thời điểm hiện tại, chưa có một công bố khoa học nào chứng minh cho việc chạy điền kinh có thể cải thiện chiều cao trực tiếp. Theo các nhà khoa học, chiều cao của một cá nhân chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố. Chẳng hạn như di truyền, dinh dưỡng, môi trường sống, tập luyện, giấc ngủ…

Tuy nhiên, trên thực tế cho thấy rằng, việc chạy điền kinh có tác dụng gián tiếp trong việc cải thiện chiều cao, chỉnh sửa tư thế. Việc chạy bộ với tốc độ cao sẽ hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kích thích hormone tăng trưởng, điều chỉnh tư thế chuẩn.

Ngoài ra, khi tập luyện chạy bộ ngoài trời vào ban ngày, cơ thể bạn còn có cơ hội được tiếp xúc với ánh nắng. Vitamin D từ mặt trời hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, nuôi dưỡng xương chắc khỏe, bứt tốc quá trình tăng trưởng. Để tối ưu hiệu quả của việc chạy điền kinh đối với sức khỏe, đặc biệt là chiều cao bạn cần lưu ý thêm về chế độ dinh dưỡng, tần suất tập luyện…

Lợi ích của việc chạy điền kinh với sức khỏe

Không thể không công nhận, việc luyện tập thể dục thể thao đặc biệt là chạy bộ là một liệu pháp duy trì và cải thiện sức khỏe an toàn, hiệu quả. Tập luyện điền kinh với tần suất đều đặn và có kế hoạch kết hợp với các yếu tố khác sẽ mang đến nhiều lợi ích:

Kéo dài cột sống

Khi bạn chạy, các tác động lặp đi lặp lại lên cột sống giúp kéo dài và kéo giãn các đốt sống. Điều này có thể làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế theo thời gian. Tuy nhiên, trong quá trình chạy bạn cần áp dụng đúng các kỹ thuật để tối ưu hiệu quả và hạn chế tối đa các chấn thương không mong muốn.

Tăng cường hormone tăng trưởng tự nhiên

Chạy còn kích thích giải phóng hormone tăng trưởng tự nhiên trong cơ thể. Những hormone này rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là về xương khớp. Trong đó bao gồm thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa các mô và thúc đẩy tăng trưởng.

Tiêu mỡ thừa, thân hình săn chắc

Ngoài ra, chạy bộ còn là một cách hiệu quả cao để làm thon gọn và săn chắc cơ thể. Chạy bộ thường xuyên đốt cháy một lượng calo đáng kể, giúp bạn giảm cân và mỡ thừa. Đồng thời, tác động vào nhiều nhóm cơ, làm săn chắc cơ thể, mang lại vóc dáng thon gọn hơn.

Giúp máu lưu thông tốt hơn

Hơn nữa, chạy bộ đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường lưu thông máu. Hoạt động tim mạch giúp tim khỏe mạnh hơn, cho phép tim bơm máu hiệu quả hơn. Cải thiện lưu thông đảm bảo oxy và chất dinh dưỡng đến tất cả các bộ phận của cơ thể, tăng cường sức khỏe tổng thể tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cải thiện sức khỏe đầu gối

Trái ngược với những quan niệm sai lầm phổ biến, chạy bộ thực sự có thể cải thiện sức khỏe đầu gối khi thực hiện đúng cách. Nó tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh đầu gối, mang lại sự hỗ trợ và ổn định tốt hơn cho khớp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn giày dép phù hợp để giảm thiểu tác động và ngăn ngừa thương tích.

Ngăn ngừa loãng xương

Tập điền kinh còn góp phần đáng kể vào sức khỏe của xương. Các bài tập chịu sức nặng như chạy bộ kích thích sự phát triển và mật độ xương, do đó giúp ngăn ngừa chứng loãng xương. Đây được xem là một tình trạng phổ biến nhiều ở người lớn tuổi với các dấu hiệu xương yếu giòn và dễ gãy.

Giảm thiểu các bệnh tim mạch

Tham gia chạy bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Chạy bộ giúp tăng cường cơ tim, giảm huyết áp và cải thiện mức cholesterol. Nó cũng thúc đẩy lưu lượng máu hiệu quả, ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Những tác động kết hợp này làm giảm đáng kể khả năng phát triển các vấn đề liên quan đến tim mạch.

Giúp cải thiện tâm trạng

Ngoài những lợi ích về thể chất, chạy bộ còn có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Hoạt động này kích hoạt giải phóng endorphin, thường được gọi là “hormone tạo cảm giác dễ chịu”. Theo nhiều khảo sát cho thấy, những người chạy bộ thường xuyên đều trải qua cảm giác hưng phấn, dễ chịu và giải tỏa mọi căng thẳng, buồn phiền khi chạy.

Bên cạnh đó, điền kinh cũng làm giảm các hormone gây căng thẳng. Chẳng hạn như cortisol, dẫn đến giảm lo lắng và mức độ căng thẳng tổng thể. Hơn nữa, tính chất nhịp nhàng của việc chạy bộ có thể mang tính thiền định, đem lại không gian tinh thần thư thái, nhẹ nhàng để suy ngẫm và chữa lành.

Các kiểu chạy điền kinh tốt cho việc phát triển chiều cao?

Ở bộ môn điền kinh có 3 kiểu chạy phổ biến bạn có thể tham khảo và áp dụng để hỗ trợ cải thiện tầm vóc. Tùy vào thể trạng, sức khỏe và nhu cầu của mỗi cá nhân có thể lựa chọn 1 trong 3 hay lần lượt thực hiện các kiểu chạy này.

Chạy đường dài

Chạy đường dài, chẳng hạn như luyện tập marathon, là một trong những hoạt động như vậy. Chạy dài, đặc biệt là khi thực hiện ở tốc độ vừa phải, sẽ nâng cao sức bền và khuyến khích sự kéo căng của cơ chân. Chuyển động kéo dài, lặp đi lặp lại này không chỉ thúc đẩy thể lực tổng thể mà còn góp phần kéo dài cơ bắp chân. Nhờ đó, tập điền kinh giúp hỗ trợ kéo dài xương hiệu quả và an toàn.

Những người chạy đường dài thường duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài. Kiểu chạy này thách thức hệ tim mạch, tăng cường sức bền và đòi hỏi năng lượng bền vững. Trước khi tập luyện chạy đường dài, bạn cần khởi động thật kỹ, chạy chậm ở những đoạn đường đầu để cơ thể quen với tốc độ. Tuyệt đối không chạy quá sức, khi có những dấu hiệu mệt mỏi nên có thời gian nghỉ ngơi lấy lại năng lượng.

Chạy nước rút

Chạy nước rút cường độ cao, đặc biệt là ở tuổi thiếu niên, có thể kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng, hỗ trợ tăng chiều cao. Những chuyển động nhanh, mạnh trong khi chạy nước rút sẽ kích thích xương và cơ bắp, thúc đẩy tăng trưởng và sức mạnh cùng một lúc.

Những người chạy nước rút chạy quãng đường ngắn càng nhanh càng tốt, thường từ 60 mét đến 400 mét. Không giống như chạy đường dài, chạy nước rút đòi hỏi nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn. Những người chạy nước rút tập trung vào sức mạnh bùng nổ, tốc độ và tư thế phù hợp để đạt được thời gian nhanh nhất có thể.

Máy tập chạy điền kinh trong phòng gym

Việc tham gia các bài tập điền kinh trên máy chuyên dụng trong phòng tập cũng mang lại nhiều lợi ích. Những loại máy móc này được thiết kế để mô phỏng các hoạt động nhảy với các mức điều chỉnh tốc độ cao thấp. Bằng cách tham gia vào các bài tập này, các cá nhân có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể và thúc đẩy sự liên kết thích hợp của xương. Chạy với máy tập cũng giúp củng cố xương và cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển. Hơn nữa, chúng khuyến khích tư thế cơ thể đúng, điều cần thiết để tối đa hóa tiềm năng chiều cao cá nhân.

Ngoài ra, việc chạy trên máy tập cũng giúp bạn có thể tập luyện trong bất kỳ thời điểm và hoàn cảnh. Bạn sẽ không bị cản trở hay gặp khó khăn trong thời tiết nguy hiểm như mưa, bão, lốc xoáy… Bên cạnh đó, bạn cũng có tận dụng ngay những khoảng thời gian rảnh rỗi bất kỳ để tập luyện ngay tại nhà.

Nên chạy điền kinh ở thời điểm nào?

Khi chạy điền kinh, nhiều bạn sẽ đặt câu hỏi thời điểm nào phù hợp để tập luyện có hiệu quả nhất. Câu trả lời cho vấn đề này chính là ở bất kỳ thời điểm nào cũng đều phù hợp. Việc lựa chọn thời gian chủ yếu dựa vào sở thích, nhu cầu và thời gian rảnh rỗi của người tập.

Chạy điền kinh buổi sáng có tốt không?

Chạy buổi sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, tạo ra một “giai điệu” tích cực cho ngày mới. Chúng giúp tăng cường năng lượng và nâng cao tinh thần minh mẫn, giúp bạn dễ dàng tập trung hơn và làm việc hiệu quả suốt cả ngày. Chạy buổi sáng còn cho phép bạn tận hưởng không khí trong lành, sự tĩnh lặng, mang lại trải nghiệm yên bình và trẻ hóa. Hơn nữa, chạy bộ vào buổi sáng sẽ thiết lập một thói quen nhất quán, giúp bạn có nhiều khả năng bám sát mục tiêu tập thể dục của mình hơn.

Chạy điền kinh buổi tối có tốt không?

Đối với nhiều người, buổi tối là thời điểm thuận tiện nhất để tập thể dục do bận rộn với công việc hoặc gia đình. Chạy bộ buổi tối có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm bớt căng thẳng sau một ngày dài. Ngoài ra, nhiệt độ cơ thể cao hơn vào buổi tối, giúp cải thiện chức năng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng hiệu suất thể chất, bao gồm sức bền và sức mạnh, đạt đỉnh điểm vào buổi tối, có khả năng dẫn đến kết quả tập luyện tốt hơn.

Điều cần thiết là lắng nghe cơ thể và chọn thời điểm phù hợp với mức năng lượng tự nhiên và thói quen hàng ngày của bạn. Bất kể bạn chọn thời gian nào, tính nhất quán và sự nghiêm túc tập luyện sẽ là những yếu tố then chốt giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất.

Lộ trình chạy điền kinh cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với đường chạy hình bầu dục đơn giản. Những đường đua này thường có chu vi 400 mét, cho phép người mới bắt đầu đánh giá tiến trình của bản thân một cách dễ dàng. Để bắt đầu, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ thoải mái, tăng dần cường độ khi mức độ thể chất được cải thiện. Bề mặt đường đua bằng phẳng giúp giảm nguy cơ vấp ngã với người mới tập chạy. Ngoài ra, hầu hết các đường đua đều được trang bị điểm đánh dấu khoảng cách, cho phép người mới bắt đầu theo dõi khoảng cách và đề ra các mục tiêu cần được chinh phục.

Đối với người mới bắt đầu, nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ nhàng, bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong khoảng 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ để chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động. Sau khi khởi động, người mới bắt đầu có thể bắt đầu chạy bộ với tốc độ cho phép thở và trò chuyện thoải mái. Điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể và tránh chạy quá sức, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Khi sự tự tin và sức bền tăng lên, người mới bắt đầu có thể tăng dần khoảng thời gian chạy bộ và giảm thời gian nghỉ đi bộ.

Chạy điền kinh bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt ?

Thời lượng lý tưởng để chạy điền kinh mỗi ngày thay đổi tùy theo mức độ thể lực, mục tiêu và sức khỏe tổng thể của mỗi cá nhân. Đối với người mới bắt đầu, thông thường nên bắt đầu với khoảng 20-30 phút mỗi ngày, 3-4 lần/tuần. Khoảng thời gian này cho phép người mới bắt đầu xây dựng sức chịu đựng và sức bền của tim mạch mà không gây căng thẳng quá mức. Khi mức độ thể lực được cải thiện, việc tăng dần thời lượng lên 30-45 phút/ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cân bằng thời lượng với cường độ chạy. Một số cá nhân có thể lựa chọn các buổi tập luyện ngắt quãng (HIIT) cường độ cao, ngắn hơn. Các buổi tập này có thể chỉ kéo dài 20-30 phút, nhưng có thể mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo.

Điều cần thiết là phải chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau mỗi lần chạy. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hoặc các dấu hiệu bất thường, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Việc kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào thói quen vận động cũng quan trọng như tập luyện.

Cuối cùng, việc tư vấn với chuyên gia thể dục hoặc các huấn luận viên có thể đưa ra các nhận xét, sự hướng dẫn và điều chỉnh phù hợp. Tùy chỉnh thói quen chạy bộ để phù hợp với khả năng của từng cá nhân và tăng dần thời lượng khi thể lực được cải thiện. Đây chính là chìa khóa cho chế độ chạy bộ thể thao bền vững và hiệu quả.

Lịch trình chạy điền kinh 1 tháng cho người mới bắt đầu

Lịch trình tập luyện dành cho người mới bắt đầu chạy điền kinh tập trung vào việc xây dựng sức bền. Trong tuần đầu tiên, người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3-4 ngày đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 20-30 phút, để cơ thể thích nghi với thói quen mới. Việc kết hợp các bài tập giãn cơ động trước và sau mỗi buổi tập có thể tăng cường tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Trong tuần thứ hai, thời lượng có thể tăng lên 30-40 phút mỗi buổi, tập trung vào việc kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ để dần dần cải thiện sức chịu đựng của tim mạch. Tuần thứ ba có thể bắt đầu làm quen các bài tập rèn luyện sức mạnh nhẹ, chẳng hạn như squat, chống đẩy… Những bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự cân bằng tổng thể của cơ thể, và nâng cao hiệu suất chạy.

Trong tuần thứ tư, trọng tâm có thể chuyển sang đa dạng hóa thói quen tập luyện. Người mới bắt đầu có thể khám phá các hình thức tập thể dục nhịp điệu khác nhau như đạp xe hoặc bơi lội, cho phép cơ thể trải nghiệm nhiều chuyển động khác nhau và giảm nguy cơ đơn điệu. Ngoài ra, kết hợp 1-2 ngày nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng trong tuần sẽ giúp phục hồi và thư giãn cơ bắp. Trong suốt quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải giữ nước, mang giày tập phù hợp và lắng nghe tín hiệu của cơ thể. Quá trình tập nên diễn ra từ từ, không nên cố gắng quá sức để ngăn ngừa chấn thương.

Xem thêm: Có nên sử dụng máy tập tăng chiều cao không?

Một vài lưu ý cơ bản cần chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện

Trước khi bắt tay vào tập luyện điền kinh, bạn cần trang bị một vài kiến thức, kỹ năng và vật dụng cần thiết.

• Kiểm tra sức khỏe: Trước khi bắt đầu tập luyện thể thao, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ. Đặc biệt, nếu bạn có bất kỳ tình trạng lo ngại nào về sức khỏe từ trước như bệnh tim, huyết áp… Chính vì thế, việc kiểm tra y tế đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để tham gia và chuẩn bị các biện pháp phòng ngừa cần thiết.
• Trang bị phù hợp: Đầu tư vào giày thể thao phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ đầy đủ cho đôi chân của bạn. Quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi cũng cần thiết để dễ di chuyển và điều chỉnh nhiệt độ.

• Khởi động và thư giãn: Hiểu được tầm quan trọng của việc khởi động trước và thư giãn sau khi tập thể dục là rất quan trọng. Thói quen khởi động thích hợp giúp chuẩn bị cho cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn hoạt động. Trong khi các bài tập hạ nhiệt giúp ngăn ngừa đau nhức cơ và tăng cường sự linh hoạt.
• Học và áp dụng đúng kỹ thuật: Học các kỹ thuật và hình thức chính xác cho các bài tập và động tác khác nhau là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Thực hiện kỹ thuật không đúng có thể làm căng cơ và khớp, dẫn đến đau và khó chịu.
• Luyện tính kiên trì và nhẫn nại: Tiến bộ dần dần để tránh gắng sức quá mức. Bắt đầu với thời lượng và cường độ có thể quản lý được và tăng chúng từ từ khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Tập luyện đột ngột, cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Trong suốt quá trình tập luyện, cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương, vì vậy việc kết hợp thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ là điều cần thiết.

• Dinh dưỡng và hydrat hóa: Dinh dưỡng và hydrat hóa hợp lý là những thành phần quan trọng trong quá trình luyện tập thể thao. Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng các bữa ăn cân bằng, tập trung vào carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì hiệu suất và hỗ trợ phục hồi.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Chú ý đến cảm giác của cơ thể trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc mệt mỏi bất thường, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi. Nếu có những triệu chứng bất thường, những cơn đau kéo dài bạn nên ngay lập tức đến các cơ sở y tế để được các bác sĩ chẩn đoán, điều trị kịp thời.

Chạy bộ giống như các hoạt động thể chất khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là phát triển xương khớp. Điều cần thiết đối với các cá nhân là việc tận dụng và kết hợp bộ môn này trong giai đoạn dậy thì. Ngoài ra, bạn cũng không quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng, chú ý giấc ngủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh.